¿Deberías saltarte la cena para perder peso?

¿Deberías saltarte la cena para perder peso?

Carol Álvarez

Todos hemos escuchado el viejo refrán sobre la alimentación saludable: «Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre«. Es decir, carga tus calorías al principio del día. ¿Pero eso significa que deberías saltarse la cena si quieres perder peso? Realmente, no.

De hecho, una investigación reciente sugiere exactamente lo contrario: saltarse la cena podría fomentar el aumento de peso. Los investigadores encontraron que los estudiantes en edad universitaria que se saltaron la cena regularmente ganaron más peso que cenaron todos los días. Los que se saltaron la cena ganaron alrededor del 10 por ciento de su peso corporal durante el período de estudio de seis años y también tenían más probabilidades de estar en la categoría de índice de masa corporal (IMC) con sobrepeso/obesidad.

¿Por qué saltarse la cena aumenta el peso?

Las personas que se saltan la cena siguen comiendo durante toda la noche, simplemente tienden a comer más snacks y picoteos, que es lo que llevaría al aumento de peso. Además, ese tipo de snacks suelen carecer de nutrientes, son bajos en fibra y proteínas y altos en azúcar y carbohidratos. Estos tipos de alimentos rara vez te sacian y pueden llevar a que comas más.

Quienes se sientan a cenar suelen consumir alimentos más saludables y una comida más equilibrada. Tienden a comer más verduras y proteínas a la hora de las comidas, y tienden a llenarse de alimentos saludables, lo que reduce la necesidad de comer snacks por la noche.

Aún así, hay otra investigación que indica que saltarse la cena podría fomentar la pérdida de peso. Por ejemplo, un estudio de cerca de 50.000 personas en la edición de septiembre de 2017 de The Journal of Nutrition encontró que las personas que comían menos de tres comidas al día y durante la noche se tomaron el descanso más largo entre las comidas redujeron su índice de masa corporal significativamente en el transcurso de un año.

Cuando las personas sanas se saltan comidas durante el día, finalmente consumen mayores cantidades de alimentos cuando se sientan a comer. Esto les hacía estar en riesgo de sufrir cambios metabólicos peligrosos. Estos cambios metabólicos, incluida la glucosa en ayunas elevada y la respuesta retardada de la insulina, no solo podrían ser factores del aumento de peso, sino un precursor peligroso de la diabetes.

Incluso escatimar en la cena marcó la diferencia: en el mismo estudio, las personas que hicieron del almuerzo o el desayuno su comida más importante del día redujeron su IMC más que las personas que comieron su comida más importante en la cena.

cena para perder peso

¿Cómo saltarte la cena para bajar de peso?

Saltarse la cena parece funcionar en el estudio anterior porque los participantes estaban esencialmente en ayunas intermitentes o renunciando a cenar y luego tomando un refrigerio más tarde en la noche.

Cuando las personas implementan el ayuno intermitente, saltarse la cena puede ser una herramienta poderosa para bajar de peso. Este tipo de ayuno se llama ayuno de ritmo circadiano e imita nuestros patrones tradicionales de alimentación. El objetivo es comer cuando sale el sol y terminar de comer cuando se pone el sol. Comer de acuerdo con tus ritmos circadianos puede contribuir a un mejor control del peso, así como un mejor sueño, niveles de azúcar en sangre más saludables y más.

Una preocupación que podemos tener sobre saltarnos la cena es que sentiremos hambre, pero ser estratégico en las comidas ayudará a combatir los antojos. Por ejemplo, comer entre las 8 am y las 2 pm y hacer un ayuno de 18 horas diarias puede proporcionar beneficios para la pérdida de peso porque el reloj interno y el metabolismo del cuerpo están en su máximo rendimiento por la mañana. Alinear el horario de alimentación con el reloj circadiano del cuerpo puede tener un impacto positivo en la salud.

Los investigadores creen que comer en los momentos incorrectos del día, y específicamente demasiado tarde por la noche, perjudica a nuestra salud debido a los niveles más altos de glucosa e insulina a altas horas de la noche. Cuando tomamos una comida abundante tarde, esto desencadena la digestión y una gran cantidad de glucosa en el torrente sanguíneo. Nuestros cuerpos en realidad prefieren quemar la grasa almacenada por la noche en lugar de descomponer la glucosa.

Este desequilibrio afecta la calidad del sueño y los niveles de energía y, en última instancia, altera al ritmo circadiano. Es por eso que se recomienda terminar tu última comida al menos tres horas antes de acostarse.

Consejos para un ayuno intermitente saludable

Aunque los estudios han concluido que saltarse la cena tiene beneficios, hay algunas personas que no deberían adoptar este enfoque. Por ejemplo, las personas que tienen diabetes nunca deben saltarse la cena porque puede tener efectos negativos en los niveles de glucosa durante la noche. Sin embargo, lo que pueden hacer es asegurarse de que la última comida del día sea saludable y esté enriquecida con vegetales.

Si estamos pensando en seguir esta estrategia, lo mejor es comunicárselo a un médico para asegurarnos de que no haya problemas de salud, especialmente si existe un problema de salud.

Cuando reduces tu ventana de alimentación durante el día, debes asegurarte de que las comidas que ingieras satisfagan tus necesidades nutricionales.

  • No dejes que tus calorías en general bajen demasiado. Es decir, menos de 1.200 calorías diarias para las mujeres y 1.500 para los hombres. Si es menor que eso, podrías terminar con deficiencias nutricionales.
  • Elige alimentos saludables. Opciones como los granos enteros, proteínas magras y frutas y verduras para asegurarte de que cumples con tus necesidades nutricionales y ayudar a mantener tus niveles de azúcar en la sangre estable durante tu período de ayuno. Habla con tu médico para asegurarte de que el ayuno está bien para ti, especialmente si tienes alguna condición médica subyacente.
  • Considera contratar a un nutricionista, que puede asegurarse de satisfacer las necesidades de tu cuerpo mientras trabajas hacia la pérdida de peso.
  • Saltarse las comidas habitualmente puede tener muchos efectos secundarios a corto y largo plazo, incluidos ritmos cardíacos anormales, daño al sistema inmunológico y otras funciones corporales cruciales.
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