Aunque millones de personas en todo el mundo han observado con éxito la limpieza espiritual del Ramadán durante más de mil años, algunas otras temen que el ayuno durante un período tan prolongado tenga efectos perjudiciales para su salud.
Si es uno de esos preocupados, estamos aquí para sacarte de dudas. Aprende los beneficios e inconvenientes de esta práctica espiritual.
¿Qué es el Ramadán?
Ramadán es el «mes de ayuno» en el calendario islámico. Técnicamente es el noveno mes del calendario, aunque la fecha exacta pasa de un año al siguiente. Debido a que el año calendario musulmán es más corto que el año calendario gregoriano, comienza de 10 a 12 días antes cada año, lo que permite que caiga en todas las estaciones a lo largo de un ciclo de 33 años. El Ramadán dura desde el 1 de abril hasta el 1 de mayo de 2022 (las fechas dependen de la aparición de la luna creciente y pueden variar de un país a otro).
Uno de los pilares del Islam es el autocontrol de sus seguidores, por eso se conoce el ayuno en esta fecha. Se interpreta de manera más amplia como la obligación de abstenerse entre el amanecer y el anochecer de la comida, la bebida, la actividad sexual y todas las formas de comportamiento inmoral, incluidos los pensamientos impuros o desagradables. Así que, las palabras falsas, las malas acciones o las intenciones son tan destructivas para un ayuno como comer o beber.
En el Islam es un mes bendecido, cuando la gente se concentra en sus compromisos con Dios y su fe. Durante estas semanas, la gente ayuna solo durante el día. Tan pronto como se pone el sol, se les permite volver a comer y beber, ¿pero es beneficioso para la salud este tipo de ayuno?
Beneficios de hacer ayuno de 18 horas
Existen algunos efectos positivos de hacer Ramadán con ayunos tan largos. Pese a que no todas las personas deberían adoptar este tipo de alimentación durante un mes, hay muchas que se beneficiarán de su práctica.
Pérdida de peso
Aunque el Ramadán no necesariamente causará pérdida de peso, un artículo de septiembre de 2008 «The Washington Post» indica que los médicos dietistas de Teherán están utilizando esta práctica para ayudar a las personas con sobrepeso a lograr sus objetivos. En vez de comer un festín y atiborrarse de dulces y alimentos grasos tan pronto como se pone el sol y termina el ayuno, las personas que hacen este ayuno de 18 horas pueden simplemente comer una cena saludable que consiste en sopa, pan fresco, dátiles y queso de cabra.
Además, el ayuno intermitente es bastante efectivo para perder peso y grasa. Cuando restringimos la ingesta de alimentos durante el día, reducimos nuestras posibilidades de contraer enfermedades cardiovasculares. El ayuno durante más tiempo conduce a un cambio metabólico que ayuda a impulsar la pérdida rápida.
Baja azúcar en la sangre
Cuando pasa muchas horas sin comer, el nivel de azúcar en sangre baja. El cuerpo utiliza la glucosa almacenada para obtener energía cuando está en ayunas. Las personas con diabetes deben hablar con sus médicos antes de ayunar durante largos períodos de tiempo, pero aquellos con niveles altos de azúcar en sangre, pero sin diabetes, se beneficiarán del proceso.
Se sabe que el ayuno intermitente tiene importantes beneficios en términos de resistencia a la insulina. Cualquier cosa que pueda ayudar a controlar la insulina en su cuerpo conducirá a una reducción impresionante en los niveles de azúcar en la sangre.
Aprender hábitos saludables
Si estás acostumbrado a comer muchos alimentos azucarados en tu vida diaria, el Ramadán también podría ser un buen momento para romper el hábito. A medida que se pone el sol, puedes optar por alimentar a tu cuerpo con alimentos que se conviertan en glucosa lentamente, como cereales integrales y otros alimentos ricos en fibra, en lugar de volver a comer dulces.
Este cambio tiene un doble beneficio. La más obvia es que comerás alimentos más saludables, más ricos en nutrientes y más bajos en calorías. El otro beneficio es que tendrá menos hambre durante el día, cuando estés ayunando. Los alimentos que tardan en convertirse en glucosa lo mantendrán con energía durante más horas y ayudarán a controlar los antojos y el hambre durante el día.
Consumo de dátiles
Aunque se comen tres dátiles al comienzo de todos los días durante el Ramadán por razones espirituales, también vienen con la ventaja adicional de múltiples beneficios para la salud. Uno de los aspectos más importantes del ayuno es obtener la cantidad adecuada de energía, y considerando que una porción promedio de dátiles contiene 31 gramos de carbohidratos, este es uno de los alimentos perfectos para darte energía.
Los dátiles también son una excelente manera de obtener la fibra que tanto se necesita, que ayudará y mejorará la digestión durante ese mes. Agrega a eso tus altos niveles de potasio, magnesio y vitaminas B, y rápidamente se hace evidente que los dátiles son una de las frutas más saludables que existen.
Impulsa tu cerebro
Seguro que conoces los efectos positivos que el ayuno puede tener en tu bienestar mental y enfoque espiritual, pero los poderes del Ramadán para estimular el cerebro son incluso más importantes de lo que cree. Un estudio realizado por científicos de los EE. UU. encontró que el enfoque mental logrado durante este mes aumenta el nivel de factor neurotrófico derivado del cerebro, lo que hace que el cuerpo produzca más células cerebrales, mejorando así la función cerebral.
Asimismo, una clara reducción en la cantidad de la hormona cortisol, producida por la glándula suprarrenal, significa que los niveles de estrés se reducen en gran medida.
Colesterol bajo
Todos sabemos que la pérdida de peso es uno de los posibles resultados físicos del ayuno, pero también hay una gran cantidad de cambios saludables entre bastidores. Un equipo de cardiólogos descubrió que las personas disfrutan de un efecto positivo en su perfil de lípidos, lo que significa que hay una reducción del colesterol en la sangre.
El colesterol bajo aumenta la salud cardiovascular, reduciendo en gran medida el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca, un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Además, si sigues una dieta saludable después del Ramadán, este nivel de colesterol recientemente reducido debería ser fácil de mantener.
Reducción duradera del apetito
Uno de los principales problemas de las dietas de moda extrema es que la pérdida de peso a menudo se recupera rápidamente. Este no es el caso. La reducción en los alimentos consumidos durante el ayuno hace que el estómago se encoja gradualmente, lo que significa que necesitaremos comer menos alimentos para sentirnos saciados.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que el Ramadán tan solo dura un mes. Al terminar, la mayoría de las personas se niegan a seguir con un ayuno tan largo. Esto hace que se recuperen los niveles de apetito normales.
Absorbes más nutrientes
Al no comer durante el día, descubrirás que tu metabolismo se vuelve más eficiente, lo que significa que la cantidad de nutrientes que absorbes de los alimentos mejora. Esto se debe a un aumento de una hormona llamada adiponectina, que se produce mediante una combinación de ayuno y comer tarde por la noche, y permite que los músculos absorban más nutrientes.
Esto conducirá a beneficios para la salud en todo el cuerpo, ya que varias áreas pueden absorber y utilizar mejor los nutrientes que necesitan para funcionar.
Beneficios psicológicos
Al ayunar, los musulmanes también están obligados a abstenerse de la falsedad en palabras y acciones, de cualquier comportamiento ignorante e indecente, y de discutir, pelear y tener pensamientos lujuriosos.
Como resultado, el ayuno fortalece el control de los impulsos y ayuda a desarrollar un buen comportamiento. Junto con la oración, esta purificación de cuerpo y alma armoniza las esferas interna y externa de un individuo. Según los hallazgos de un estudios, se descubrió que las personas que ayunan se sienten más en paz y tranquilas durante este período de autorreflexión y autocontrol.
Inconvenientes y contraindicaciones
Después de un período de ayuno, las investigaciones muestran que las personas tienden a desear alimentos más almidonados y con mayor contenido calórico. Esto puede revertir los efectos previstos de un plan de control de peso.
Algunos efectos secundarios a corto plazo incluyen dolores de cabeza, mareos, aturdimiento, fatiga, presión arterial baja y ritmos cardíacos anormales. Se argumenta que el ayuno puede afectar a la capacidad del cuerpo para absorber ciertos medicamentos e interferir con las funciones corporales vitales cotidianas. Abstenerse de comer también podría ser riesgoso para las personas que ya están desnutridas, por ejemplo, los pacientes con cáncer. Con el tiempo, los efectos de la abstinencia de alimentos varían en gran medida según la persona que ayuna.
Otro punto en contra es el ayuno seco, en el que no se permite beber agua. Nuestros cuerpos son de 70 a 80 por ciento de agua, por lo que el ayuno seco dificultaría que nuestro cuerpo complete las tareas diarias, como eliminar las toxinas o ayudar a que los nutrientes entren en las células. Nuestros riñones, corazón, pulmones, y todos los demás órganos del cuerpo de los que dependemos para una vida normal y saludable, sufrirían mucho sin una hidratación adecuada.
Es una práctica que aumenta el riesgo de deshidratación (especialmente en épocas y lugares calurosos). Esto podría provocar cálculos renales, convulsiones, volumen sanguíneo bajo y presión arterial baja, desequilibrio de electrolitos e incluso la muerte.
Además, hay que tener en cuenta que la pérdida de peso podría ocultar una disminución de líquidos.
¿Qué comer durante el Ramadán?
Existen algunas recomendaciones al hacer Ramadán para que la alimentación no sea un descontrol.
Suhoor (comida antes del amanecer)
Se recomienda beber muchos líquidos y elegir alimentos ricos en líquidos para asegurarnos de estar bien hidratados para el día siguiente. Elegiremos alimentos ricos en almidón para obtener energía, eligiendo variedades ricas en fibra o integrales cuando sea posible, ya que pueden ayudarnos a sentirnos más llenos y pueden ayudar a la digestión, lo que favorece a prevenir el estreñimiento.
- Frutas y vegetales. Las frutas y verduras son esenciales durante el ayuno ya que están llenas de fibra y mejoran la sensación de saciedad mientras previenen el estreñimiento. También contienen vitaminas, minerales y fitoquímicos que son vitales para una buena salud.
- Carbohidratos altos en fibra. Estos incluirían alimentos como arroz integral, pan integral, avena, cereales. Tardan más en digerirse y, por lo tanto, ayudan a mantener los niveles de energía por más tiempo.
- Carne y alternativas. El pollo sin piel, el pescado y los productos lácteos bajos en grasa proporcionan una gran fuente de proteínas y limitan la ingesta de grasas. Además, ayudan a reparar y construir tejido corporal. El consumo de productos lácteos ricos en calcio también ayuda a mantener huesos fuertes. Aquellos que son intolerantes a la lactosa pueden elegir leche sin lactosa o leche de soja fortificada con calcio.
Iftar (cena)
Iftar es el momento de reponer los niveles de energía. Sería mejor consumir alimentos de todos los principales grupos de alimentos: frutas y verduras, arroz y alternativas, carne y sus alternativas (incluidos los lácteos).
- Frutas y vegetales. Se recomienda dos porciones de vegetales y dos porciones de frutas por día, asegúrese de tener una porción de frutas y una porción de vegetales en cada una de las dos comidas. Tradicionalmente, durante el Ramadán, los dátiles se comen al comienzo de Iftar para simbolizar la ruptura del ayuno. Al ser una excelente fuente de energía y potasio, ayudan a que los músculos y los nervios funcionen bien. Sin embargo, se recuerda no consumir demasiado ya que los dátiles tienen un alto contenido de azúcar.
- Arroz y alternativas. El pan integral, el arroz integral o los fideos integrales son carbohidratos complejos que aportan al organismo energía, fibra y minerales. En comparación con los alimentos y postres azucarados, proporcionan niveles de energía más estables y sostenibles.
- Carnes y alternativas. Incorporaremos fuentes ricas en proteínas como carne magra, pollo sin piel, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
Para mantener las comidas saludables, limitaremos el uso de aceite para cocinar y optaremos por cocinar al vapor, asar a la parrilla, hornear o freír poco a poco. Al elegir los aceites, también debemos elegir los que tienen un alto contenido de grasas no saturadas, como el aceite de canola y el aceite de soja.
Consejos
El ayuno durante el mes de Ramadán es tanto un ejercicio mental como físico. Aunque podemos diferir en cómo preparamos nuestras mentes y cuerpos, hay algunas recomendaciones que pueden ayudar a los musulmanes a adaptarse al ayuno diario.
Estar hidratado
Intentaremos beber líquidos varias veces durante la noche, incluso si no tenemos demasiada sed; la sed es una señal de que el cuerpo ya está deshidratado. Elegiremos líquidos que no contengan cafeína, porque las bebidas con cafeína pueden deshidratar. Romper el ayuno en iftar (la cena después de la puesta del sol) con agua no solo es tradicional, sino que asegura que obtengamos la mejor fuente de hidratación en el cuerpo antes de distraernos con la comida.
Pero hay que tener cuidado y no excedernos bebiendo demasiado de una sola vez. Intentar beber unos pocos litros de una sola vez puede diluir los electrolitos de el cuerpo, induciendo una condición potencialmente fatal llamada intoxicación por agua.
No comer en exceso
El cuerpo tarda unos 20 minutos en registrar que ya hemos comido lo suficiente. Así que no debemos excedernos comiendo durante el iftar. Comer conscientemente y escuchar cuando el hambre está realmente satisfecha pone menos estrés en el cuerpo y nos da más energía que comer grandes cantidades a la vez.
Al igual que no es recomendable saltarse Suhoor, comer en exceso cuando es hora de romper el ayuno puede dañar al cuerpo. El iftar debe ser una comida nutritiva y bien balanceada y no un festín. Comer en exceso y el consumo excesivo de alimentos ricos en grasas en particular puede provocar indigestión y aumento de peso. Reduciremos la velocidad y disfrutaremos cada bocado de la comida.
Practicar ejercicio
Aunque el ayuno puede ser agotador físicamente, trataremos de no ser completamente sedentarios. Si normalmente hacemos ejercicio durante la mañana, intentaremos probar cómo se siente el cuerpo si cambia el ejercicio a la noche después de romper el ayuno.
El ejercicio extenuante no es una buena idea durante el día porque podemos deshidratarnos rápidamente. Podemos hacer caminatas cortas y fáciles o algunos estiramientos para mantener la energía durante el día.
Comer balanceado
Hay algunos secretos para un sehri exitoso (comida previa al amanecer). Juntos, los componentes de una comida balanceada ayudan a que el nivel de azúcar en la sangre se mantenga más estable, lo que nos da buena energía. Algunos de los elementos a incluir en tu sehri:
- Granos integrales: las fuentes incluyen cereales integrales, pan integral, arroz integral y avena.
- Frutas y verduras frescas.
- Proteína: las fuentes incluyen leche, yogur, huevos, frutos secos.
- Grasas saludables: las fuentes son los frutos secos y las aceitunas.
¿El Ramadán puede ser vegano?
Aunque el menú iftar tradicional es principalmente vegetariano, se compensa ese «sacrificio» cargando el doble de kabab, biriyani y panecillos a la hora de la cena. De alguna manera, se presume que la carne que se vende en los mercados en un país de mayoría musulmana sería toda halal, derivada de animales y/o aves de corral que se han preparado de acuerdo con la ley islámica.
Pero, según el Islam, si la vida de un animal debe terminar para la supervivencia humana, entonces su vida solo debe tomarse en nombre de Dios. Las palabras operativas aquí son ‘debe’ y ‘ supervivencia’. No deseo, apetito, ansia o ritual, sino supervivencia. Para que esa carne sea halal, los animales deben ser bien tratados antes de ser sacrificados; no deben ver cómo matan a otros animales delante de ellos; el cuchillo no debe afilarse en presencia del animal; el animal no debe estar en una posición incómoda y varias otras reglas que se deben seguir al procesar la carne.
Muchos de los musulmanes tienen la impresión de que es su deber como musulmanes comer carne, y como su profeta y sus discípulos comieron carne, sugerir vegetarianismo o veganismo a un musulmán se consideraría antiislámico. El vegetarianismo es en realidad completamente halal e incluso fomentado en el Islam. En los viejos tiempos, la mayoría de los musulmanes solían comer carne, si eran ricos, como la clase media, una vez a la semana los viernes. Así que tradicionalmente los musulmanes eran semi-vegetarianos.
El cuerpo humano en su estado natural y saludable nunca deseará alimentos que no debe consumir. Los antojos de azúcar, carne, queso, frituras, alimentos procesados, son indicativos de parásitos, carencias y otros desequilibrios en el organismo. El ayuno, si se hace una dieta vegana, corrige estos desequilibrios y le enseña al cuerpo a desear (no anhelar) los alimentos saludables.
Ramadán en verano
Es posible que el mes de Ramadán llegue en pleno verano. Es una tendencia natural comer ligero durante el verano y pasar de alimentos ricos en calorías a cosas mucho más ligeras.
En el momento del Iftar, es importante tomar algunos líquidos con vitaminas, como jugo de frutas o frutas enteras. Es costumbre que los musulmanes rompan el ayuno (Iftar) con algunos dátiles. Estos alimentos contienen una mezcla única de glucosa y fructosa y tienen un contenido de potasio muy alto, un mineral de rehidratación clave y una mezcla especial de carbohidratos que mejora la hidratación más allá del agua sola. También tienen un nutriente llamado beta-D-glucano que es una fibra soluble que tiene beneficios para la salud y puede aumentar la sensación de saciedad. Básicamente, cuando comemos un dátil y agua para el iftar, nuestro cuerpo se hidrata de nuevo mucho más rápido que con agua sola.
La cuajada es excelente para el Ramadán en verano, ya que aumenta las bacterias beneficiosas en el intestino y mejora la digestión y aumenta la inmunidad. Tomar un vaso de suero de leche justo antes de salir al sol ayuda a prevenir la deshidratación. Normalmente se prefieren bebidas refrescantes naturales como agua de coco, jugo de limón, suero de leche, jugo de caña de azúcar, etc., que son ricas en minerales, en lugar de refrescos, cafeína y otras bebidas.
Se recomienda comer muchas frutas frescas, ensaladas crudas y alimentos ligeramente condimentados. Las frutas y verduras son fáciles de digerir y tienen un alto contenido de agua, lo que ayuda a la hidratación. La sandía es el alimento número uno para la desintoxicación del verano. La fruta es extremadamente útil para formar alcalinos en el cuerpo; y también es alto en fibra dietética y potasio.