No hay duda de que el pescado que se encuentra en la mayoría de los rollitos de sushi es una excelente fuente de proteína magra, y que el pescado graso como el salmón es un buen alimento para el cerebro gracias a sus altos niveles de ácidos grasos omega-3. Pero junto con el pescado en rollitos, hay opciones como tempura frita, mayonesa picante y salsa de soja con alto contenido de sodio, lo que te hace preguntarte: ¿esos ingredientes compensan los beneficios para la salud del pescado? ¿El sushi es realmente saludable o puede hacerte engordar?

¿A qué nos enfrentamos cuando comemos sushi?

Abre cualquier menú de comida japonesa y te darás cuenta de que tienes más que pocas opciones para elegir. El sashimi, por ejemplo, es pescado crudo que se sirve solo, lo que lo convierte en una opción saludable con proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, pero poco o nada de carbohidratos. El nigiri es pescado crudo servido sobre arroz, y los maki son rollitos de sushi tradicionales que consisten en pescado crudo o cocido, y/o verduras, y arroz, enrollado en algas.

En general, la mayoría de estas ofertas de sushi están bien redondeadas desde una perspectiva nutricional.

Nutricionalmente hablando, es difícil agrupar todos los rollitos porque hay mucha variedad. Pero los panecillos populares, como el rollito de aguacate, California roll, el atún picante y la tempura de gambas, oscilan entre 140 y 500 calorías, y las opciones de tempura son mucho más altas en calorías y grasa.

La cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos también diferirá ligeramente dependiendo de la elección del pescado y otros «complementos», como la salsa de soja y la mayonesa picante.

Los rollos de salmón, por ejemplo, se destacan como una opción nutritiva para deportistas con un enfoque de resistencia. No solo proporcionan proteínas, grasas y carbohidratos (del arroz), sino que también son una de las únicas fuentes de alimentos que ofrecen vitamina D, que es crucial para la salud ósea.

Aunque comer grandes cantidades de peces más grandes, como el pez espada, puede ser motivo de preocupación debido a los altos niveles de mercurio. En lugar de alentar a las personas a evitar ciertos tipos de pescado porque son más ricos en mercurio, es mejor recomendar un mayor consumo de mariscos en todos los ámbitos.

Uno de los mayores controles nutricionales para los amantes del sushi es en realidad sodio, gracias a la salsa de soja y otros platos a base de miso que acompañan a los rollitos de sushi. Una cucharada de salsa de soja tradicional contiene casi 1.000 mg de sodio. Incluso la salsa de soja baja en sodio puede ser muy impactante (tiene casi 600 mg de sodio).

Sin embargo, vale la pena señalar que los deportistas de resistencia, como los ciclistas, tienden a perder mucho sodio a través del sudor y necesitan reemplazar el electrolito después de su entrenamiento. Por lo tanto, tienen un poco más de margen de maniobra.

Una de las mejores estrategias para garantizar que tu sushi sea saludable es centrarse en el tamaño de las porciones, prestando especial atención al comprado en la tienda, que tiende a tener porciones más grandes que los de un restaurante tradicional.

Disfrútalo, pero no lo tengas como un hábito si comes mucho sushi.

¿Es momento de dejar de cenar sushi habitualmente?

Es difícil hacer sushi que sea una tragedia para tu salud, especialmente si lo disfrutas de vez en cuando. La mayoría de los rollitos, gracias al arroz (blanco o integral), ofrecen todos los macronutrientes que necesitas como deportista para alimentar y recuperarte, y puedes mejorar fácilmente un rollito de sushi con guarniciones saludables.

Por ejemplo, es fácil agregar vegetales frescos a una comida de sushi con una ensalada. Las algas marinas que mantienen el rollo compacto saben muy bien, pero no están aportando una gran cantidad de nutrientes por ello. Una ensalada ofrecerá más volumen de alimentos para los deportistas más hambrientos y, debido a que el sushi es un poco caro, puede ayudarte a estar satisfecho. sin pedir una porción extra.

Los productos frescos también son una de las mejores fuentes de potasio electrolítico, que en realidad puede ayudar a contrarrestar los efectos de una dieta alta en sodio. Y aunque la salsa de soja es extremadamente alta en sodio, en los meses de verano, los atletas de resistencia que pierden electrolitos en el sudor pueden beneficiarse de un pequeño aumento de sodio.

Para los atletas de resistencia, una comida de sushi es probablemente la mejor de todas si buscamos una gran recuperación (¡hola, proteína!). O durante la temporada baja, en caso de que te preocupen las enfermedades transmitidas por los alimentos. Debido a las mayores cantidades de proteínas y ácidos grasos, el sushi es una comida más densa. Se recomienda tomarlo en la cena la noche anterior a un gran entrenamiento o carrera.