¿El sushi es saludable?

¿El sushi es saludable?

Carol Álvarez

No hay duda de que el pescado que se encuentra en la mayoría de los rollitos de sushi es una excelente fuente de proteína magra, y que el pescado graso como el salmón es un buen alimento para el cerebro gracias a sus altos niveles de ácidos grasos omega-3.

Pero junto con el pescado en rollitos, hay opciones como tempura frita, mayonesa picante y salsa de soja con alto contenido de sodio, lo que te hace preguntarte: ¿esos ingredientes compensan los beneficios para la salud del pescado? ¿El sushi es realmente saludable o puede hacerte engordar?

Principales platos

Abre cualquier menú de comida japonesa y te darás cuenta de que tienes más que pocas opciones para elegir. El sashimi, por ejemplo, es pescado crudo que se sirve solo, lo que lo convierte en una opción saludable con proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, pero poco o nada de carbohidratos. El nigiri es pescado crudo servido sobre arroz, y los maki son rollitos de sushi tradicionales que consisten en pescado crudo o cocido, y/o verduras, y arroz, enrollado en algas.

En general, la mayoría de estas ofertas de sushi están bien redondeadas desde una perspectiva nutricional.

Nutricionalmente hablando, es difícil agrupar todos los rollitos porque hay mucha variedad. Pero los panecillos populares, como el rollito de aguacate, California roll, el atún picante y la tempura de gambas, oscilan entre 140 y 500 calorías, y las opciones de tempura son mucho más altas en calorías y grasa.

La cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos también diferirá ligeramente dependiendo de la elección del pescado y otros «complementos», como la salsa de soja y la mayonesa picante.

Los rollos de salmón, por ejemplo, se destacan como una opción nutritiva para deportistas con un enfoque de resistencia. No solo proporcionan proteínas, grasas y carbohidratos (del arroz), sino que también son una de las únicas fuentes de alimentos que ofrecen vitamina D, que es crucial para la salud ósea.

Aunque comer grandes cantidades de peces más grandes, como el pez espada, puede ser motivo de preocupación debido a los altos niveles de mercurio. En lugar de alentar a las personas a evitar ciertos tipos de pescado porque son más ricos en mercurio, es mejor recomendar un mayor consumo de mariscos en todos los ámbitos.

Uno de los mayores controles nutricionales para los amantes del sushi es en realidad sodio, gracias a la salsa de soja y otros platos a base de miso que acompañan a los rollitos de sushi. Una cucharada de salsa de soja tradicional contiene casi 1.000 mg de sodio. Incluso la salsa de soja baja en sodio puede ser muy impactante (tiene casi 600 mg de sodio).

Sin embargo, vale la pena señalar que los deportistas de resistencia, como los ciclistas, tienden a perder mucho sodio a través del sudor y necesitan reemplazar el electrolito después de su entrenamiento. Por lo tanto, tienen un poco más de margen de maniobra.

Una de las mejores estrategias para garantizar que tu sushi sea saludable es centrarse en el tamaño de las porciones, prestando especial atención al comprado en la tienda, que tiende a tener porciones más grandes que los de un restaurante tradicional.

Disfrútalo, pero no lo tengas como un hábito si comes mucho sushi.

tipos de sushi

Ingredientes comunes

El sushi se suele considerar un alimento saludable porque cuenta con varios ingredientes ricos en nutrientes.

Pescado

El pescado es una buena fuente de proteínas, yodo y múltiples vitaminas y minerales. Además, es uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural.

Además, el pescado contiene grasas Omega-3, que el cerebro y el cuerpo necesitan para funcionar de manera óptima. Estas grasas ayudan a combatir condiciones médicas como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Además, el pescado también está relacionado con un menor riesgo de ciertas enfermedades autoinmunes, depresión y pérdida de la memoria y la visión en la vejez.

Wasabi

La pasta de wasabi se sirve normalmente junto con el sushi. Como su sabor es muy fuerte, solo se come en pequeñas cantidades. Está hecho del tallo rallado de Eutrema japonicum, que pertenece a la misma familia que el repollo, el rábano picante y la mostaza.

Wasabi es rico en betacaroteno, glucosinolatos e isotiocianatos. La investigación muestra que estos compuestos pueden tener propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y anticancerígenas. Sin embargo, debido a la escasez de la planta de wasabi, muchos restaurantes usan una pasta de imitación hecha de una combinación de rábano picante, polvo de mostaza y tinte verde. Es poco probable que este producto tenga las mismas propiedades nutricionales.

Algas marinas

Nori es un tipo de alga que se usa para enrollar sushi. Contiene muchos nutrientes, incluidos calcio, magnesio , fósforo, hierro, sodio, yodo, tiamina y vitaminas A, C y E. Además, el 44 % de su peso seco es proteína, que es comparable a los alimentos vegetales ricos en proteínas como la soja.

Sin embargo, un rollito de sushi contiene muy pocas algas marinas, lo que hace que sea poco probable que contribuya mucho a sus necesidades diarias de nutrientes. El alga Nori también puede ofrecer compuestos que combaten virus, inflamación e incluso cáncer. Sin embargo, los niveles de estos compuestos probablemente sean demasiado bajos para tener efectos relevantes para la salud.

Jengibre en escabeche

El jengibre dulce en escabeche, también conocido como gari, a menudo se usa para limpiar el paladar entre diferentes piezas de sushi. El jengibre es una buena fuente de potasio, magnesio, cobre y manganeso.

Además, puede tener ciertas propiedades que ayudan a proteger contra bacterias y virus. Los estudios demuestran además que el jengibre puede mejorar la memoria y ayudar a reducir las náuseas, el dolor muscular, el dolor artrítico, el dolor menstrual e incluso los niveles de colesterol LDL (malo).

Arroz

Algunos estudios sugieren que un alto consumo de carbohidratos refinados y el aumento asociado en los niveles de azúcar en la sangre pueden promover la inflamación y aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón.

Además, el arroz de sushi suele prepararse con azúcar. El azúcar agregado y el bajo contenido de fibra significan que los carbohidratos del sushi se descomponen rápidamente en su sistema digestivo. Esto puede conducir a un aumento en los niveles de insulina y azúcar en la sangre, lo que puede contribuir a comer en exceso.

Pedir que tu sushi se prepare con arroz integral en lugar de arroz blanco puede aumentar el contenido de fibra y valor nutricional. También se puede pedir que los rollitos se preparen con menos arroz y más vegetales para aumentar aún más el contenido de nutrientes.

¿Ayuda a perder peso?

El sushi se suele considerar una comida que ayuda a perder peso. Sin embargo, muchos tipos de sushi se elaboran con salsas ricas en grasas y masa de tempura frita, lo que aumenta significativamente el contenido calórico. Además, una sola pieza de sushi normalmente contiene cantidades muy pequeñas de pescado o vegetales. Esto lo convierte en una comida baja en proteínas y fibra y, por lo tanto, no es muy eficaz para reducir el hambre y el apetito.

Para hacer que la próxima comida de sushi sea más sustanciosa, intentaremos acompañarla con sopa de miso, edamame, sashimi o ensalada de wakame.

el sushi engorda

Posibles riesgos

Hay algunas contraindicaciones de comer sushi habitualmente. Ya no solamente es que pueda ser rico en calorías, sino que existen otros peligros.

Mercurio y otras toxinas

El pescado también puede contener metales pesados ​​como el mercurio debido a la contaminación oceánica. Los peces depredadores, como el atún, el pez espada, la caballa, el marlín y el tiburón, tienden a tener los niveles más altos.

Las especies de mariscos con bajo contenido de mercurio incluyen el salmón, la anguila, el erizo de mar, la trucha, el cangrejo y el pulpo.

Otros tipos de toxinas que se encuentran en el pescado pueden provocar envenenamiento por ciguatera o escombroide. La lubina, el mero y el pargo rojo son los que tienen más probabilidades de causar intoxicación por ciguatera, mientras que la intoxicación por escombroide es más probable que resulte del consumo de atún, caballa o mahi-mahi.

Se puede reducir el riesgo evitando los tipos de pescado que tienen más probabilidades de estar contaminados.

Alto contenido de sal

El sushi generalmente contiene una gran cantidad de sal. En primer lugar, el arroz que se usa para prepararlo suele cocinarse con sal. Además, el pescado ahumado y las verduras en escabeche también albergan sal. Por si fuera poco, se suele servir con salsa de soja, que es muy rica en sal.

Demasiado sodio en la dieta puede aumentar el riesgo de cáncer de estómago. También puede promover la presión arterial alta en personas sensibles a este ingrediente. Si queremos reducir el consumo de sal, debemos minimizar o evitar la salsa de soja, así como el sushi preparado con pescado ahumado, como la caballa o el salmón.

Aunque la sopa de miso puede ayudar a evitar que comamos en exceso, contiene mucha sal. Si estamos cuidando el consumo de sodio, es posible que queramos evitarlo también.

Contaminación con bacterias y parásitos

Comer sushi elaborado con pescado crudo puede ponerlo en riesgo de infección por diversas bacterias y parásitos. Algunas de las especies que se encuentran con mayor frecuencia en el sushi incluyen Salmonella, varias bacterias Vibrio y parásitos Anisakis y Diphyllobothrium.

Es importante tener en cuenta que ya no se regula actualmente el uso de la etiqueta «pescado apto para sushi». Como tal, esta etiqueta no garantiza que el sushi que estamos comiendo sea seguro. La única regulación actual es que ciertos pescados deben congelarse para matar cualquier parásito antes de servirlos crudos.

Un estudio reciente examinó el pescado crudo utilizado en 23 restaurantes portugueses y encontró que el 64 % de las muestras estaban contaminadas con microorganismos dañinos. Sin embargo, los procedimientos adecuados de procesamiento y manipulación de alimentos pueden reducir el riesgo de contaminación.

¿Cómo hacerlo saludable?

Es difícil hacer sushi que sea una tragedia para tu salud, especialmente si lo disfrutas de vez en cuando. La mayoría de los rollitos, gracias al arroz (blanco o integral), ofrecen todos los macronutrientes que necesitas como deportista para alimentar y recuperarte, y puedes mejorar fácilmente un rollito de sushi con guarniciones saludables.

Por ejemplo, es fácil agregar vegetales frescos a una comida de sushi con una ensalada. Las algas marinas que mantienen el rollo compacto saben muy bien, pero no están aportando una gran cantidad de nutrientes por ello. Una ensalada ofrecerá más volumen de alimentos para los deportistas más hambrientos y, debido a que el sushi es un poco caro, puede ayudarte a estar satisfecho. sin pedir una porción extra.

Los productos frescos también son una de las mejores fuentes de potasio electrolítico, que en realidad puede ayudar a contrarrestar los efectos de una dieta alta en sodio. Y aunque la salsa de soja es extremadamente alta en sodio, en los meses de verano, los atletas de resistencia que pierden electrolitos en el sudor pueden beneficiarse de un pequeño aumento de sodio.

Para los atletas de resistencia, una comida de sushi es probablemente la mejor de todas si buscamos una gran recuperación (¡hola, proteína!). O durante la temporada baja, en caso de que te preocupen las enfermedades transmitidas por los alimentos. Debido a las mayores cantidades de proteínas y ácidos grasos, el sushi es una comida más densa. Se recomienda tomarlo en la cena la noche anterior a un gran entrenamiento o carrera.

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