Las mediciones de la composición de tu cuerpo, o los niveles de grasa corporal, te brindan una imagen más completa del peso saludable de tu cuerpo que el uso de una báscula. Demasiada grasa corporal, incluso si tiene un peso normal para una mujer de 50 años, puede ponerte en riesgo de contraer enfermedades comunes a las personas con sobrepeso u obesidad, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Sin embargo, lo óptimo en términos de grasa corporal es algo subjetivo. Una mujer de 50 años que quiere buena salud buscará un nivel diferente de grasa corporal que una mujer de 50 años que compite en eventos deportivos, como correr carreras o triatlones. El envejecimiento juega un papel en el porcentaje de grasa corporal; en general, tendrás más grasa que una mujer 30 años menor que tú.

¿Qué es la grasa corporal?

La grasa corporal mide tu proporción de tejido graso a masa magra, que consiste en huesos, músculos, órganos y tejido conectivo. Las mujeres siempre tienen una mayor cantidad de grasa que los hombres para apoyar la maternidad. Esto es cierto incluso cuando te acercas a la menopausia.

El almacenamiento de grasa de las mujeres en realidad aumenta con la edad, más que en los hombres. También notará que donde almacena cambios de grasa. En los años más jóvenes, encontramos más en las caderas y muslos. Al llegar a la menopausia, la grasa tiende a desplazarse hacia la parte superior del cuerpo y el abdomen. Es posible que tu peso total en la báscula no cambie, pero es posible que la barriga crezca un poco más. Las mediciones de grasa corporal no siempre te dicen dónde está almacenando la grasa, solo dan una idea aproximada de cuánto estás almacenando.

¿Cómo afecta el envejecimiento a los niveles de grasa?

Por cada 10 años que pasen a partir de los 20 años, es común ganar naturalmente entre 1 y 3 por ciento de grasa.

Para una mujer, un porcentaje de grasa corporal saludable es del 14 al 30 por ciento. Si sobre pasas los niveles, estás exponiéndote a serios riesgos para la salud. Una deportista femenina de 50 años puede estar entre 14 y 20 por ciento de grasa; una mujer de 50 años en forma se mueve en el rango del 21 al 24 por ciento; y las mujeres comunes están en el rango del 25 al 31 por ciento.

mujer madura con grasa corporal

Medición de la grasa corporal

La forma más fácil de medir la grasa corporal es con una báscula de grasa corporal. Cuando te subes a ella, envía una corriente eléctrica a través de tu cuerpo para estimar el porcentaje de grasa y masa magra. Muchos gimnasios también tienen versiones portátiles de esta tecnología. Sin embargo, los resultados pueden ser dudosos, ya que dependen en gran medida de tus niveles de hidratación.

Un profesional de la aptitud física también puede medir la grasa corporal con calibradores en varios sitios de tu cuerpo, como los tríceps, la parte superior del muslo y la cintura. Este método es más preciso pero está también sujeto a errores.

El estándar de oro del análisis de grasa corporal incluye pesaje subacuático y absorciometría de rayos X de energía dual, que utiliza tecnología de rayos X. Ambos están disponibles solo en un entorno clínico y tienen un precio bastante alto.

¿Cómo cambiar el porcentaje de tejido adiposo?

Puedes apuntar de manera segura a una pérdida de aproximadamente 1 por ciento de grasa corporal al mes. Pierdes grasa corporal a medida que pierdes peso creando un déficit de calorías entre lo que consumes y lo que quemas. Un déficit de 250 a 500 calorías al día producirá aproximadamente medio kilo de pérdida a la semana. Mantén tu tasa de pérdida relativamente moderada cuando te concentres solo en la grasa corporal. Perder peso demasiado rápido alentará a tu cuerpo a perder masa muscular magra y grasa.

El entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana promueve la pérdida de grasa en personas de cualquier edad, pero es especialmente valioso a medida que envejeces. Un estudio de 2010 publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise determinó que el entrenamiento de fuerza regular ayudó a las mujeres posmenopáusicas a evitar el aumento de peso y los cambios negativos en sus composiciones corporales. El entrenamiento de fuerza también ayuda a compensar la pérdida natural de masa muscular que ocurre con la edad. Planifica trabajar todos los grupos musculares principales (caderas, piernas, pecho, espalda, brazos, hombros y abdominales) con al menos un conjunto de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio específico. Comienza usando solo tu peso corporal, y cuando una serie de 12 repeticiones se vuelva factible, añade peso y series adicionales.

Cuando planifiques tus comidas, asegúrate de incluir proteínas adecuadas de fuentes magras, como pescado, pollo sin piel, huevos, carnes magras y proteína de suero en polvo, si es necesario. Ve por unos 20 gramos en cada una de las cuatro sesiones. Necesitarás esta proteína para aumentar tus esfuerzos de entrenamiento de fuerza y ​​preservar la masa muscular magra a medida que disminuyes tu porcentaje de grasa corporal.