Nos sucede a los mejores: fijas una meta para ponerte en forma, así que haces lo posible y comienzas a acumular entrenamientos. Vas al gimnasio, haces algunos intervalos y revisas lo que estás comiendo, todo con la anticipación de que perderás algunos kilos.
Excepto que sucede lo contrario. Te desnudas, pisas la báscula y te encuentras con que tienes un número más alto que cuando comenzaste. Empiezas a estresarte. Te quitas los anillos y el reloj , y vuelves a subirte. Evidentemente, el número no cambiará, por lo que te preguntarás: ¿por qué estoy aumentando de peso?
Antes de adentrarnos en las posibles razones, debes saber que es totalmente normal. De hecho, no siempre es algo malo (y a menudo se puede resolver cuando lo es). A veces, aumentar algunos kilos es parte del proceso de mejorar la composición general de tu cuerpo. A veces, es una señal de que no has marcado la combinación correcta de días de entrenamiento fáciles y difíciles. Y a veces, es tu cuerpo tratando de decirte que realmente necesitas comer más… o al menos de manera diferente.
La pérdida de peso es un objetivo razonable siempre que lo abordes de manera saludable. Pero el ejercicio y la nutrición no son solo un juego de números fácil de resolver. Tu rutina de ejercicios y la forma en la que te alimentas a ti mismo impacta sobre tu metabolismo, almacenamiento de combustible y hormonas clave como el cortisol, la insulina, la tiroides y las hormonas sexuales, y son críticas para el éxito cuando intentamos alcanzar un peso óptimo.
Entonces, si te has estado preguntando por qué podrías estar aumentando de peso, aquí hay seis razones por las cuales la báscula puede estar atascada, o moverse en el sentido opuesto a la dirección deseada.
Estás sobrecompensando
Esto es fácil de hacer cuando comienzas a aumentar tu rutina. Piensas: «Entrené tres horas: puedo comer lo que quiera», que se convierte en mucho más de lo que necesitas. No es necesario que cuentes cada caloría, pero el seguimiento de lo que estás quemando y de lo que está ingiriendo puede ayudarte a evitar la sobrecompensación. Anota tu snack previo al entrenamiento, lleva un registro de lo que comes durante el viaje y observa lo que arrojas por la escotilla cuando hayas terminado. Ese número no debe exceder lo que tu pulsera de actividad dice que se ha quemado. Luego come como lo harías normalmente el resto del día.
Estás desmayado
Come de verdad. Estás un poco hinchado por el micro trauma de hacer ejercicio, especialmente si acabas de comenzar o lo has intensificado recientemente. Los entrenamientos duros y/o las sesiones de levantamiento pesado en el gimnasio ejercen presión sobre las fibras musculares, causando micro traumas que provocan inflamación, una parte necesaria del proceso de curación y reparación. Tu cuerpo responde reteniendo líquido. No es permanente, pero puede ser persistente hasta que te adaptes a tu nueva rutina. Asegúrate de respetar tus días de descanso para que puedas recuperarte completamente y volver más fuerte.
Tus músculos están acumulando combustible
No es raro que ganes algunos kilos cuando comienzas a aumentar tus sesiones de entrenamiento, como cuando estás entrenando para tu primera competición. Los músculos responden al nivel elevado de esfuerzo almacenando más glucógeno, que se une con agua en las células musculares para mantenerlo alimentado y puedes aumentar hasta 1 kilo.
Conforme estés más en forma, necesitarás menos glucógeno almacenado (los deportistas en forma requieren alrededor del 60% de almacenamiento) para hacer la misma cantidad de trabajo que en sus inicios. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero sé paciente y concéntrate en el objetivo a largo plazo en lugar de fijarte en lo que dice la báscula hoy.
Has ganado músculo.
Tus músculos responden al estrés del entrenamiento duro en el gimnasio al crecer y fortalecerse. Y aquí hay un hecho que a menudo se pasa por alto: el tejido muscular es más denso que el tejido adiposo. Entonces, a medida que ganas más músculo y pierdes grasa, cambias tu composición corporal general, lo que puede resultar en un mayor peso, pero en una figura más pequeña y una mejor salud.
Si la balanza se ha incrementado, pero tu cintura no y te sientes fuerte en general, no te preocupes. Están aumentando tu poder.
Realizas HIIT con demasiada frecuencia
Aunque el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede ser muy efectivo para mejorar la forma física y perder peso, hacerlos muy a menudo puede poner demasiado estrés en el sistema y conducir al resultado opuesto.
La gente olvida que el ejercicio es estrés. Generalmente es estrés positivo, pero cuando pones un estrés físico excesivo como el ejercicio de alta intensidad sobre un sistema ya estresado, tu cuerpo lo verá como negativo, y se aumentará la producción de cortisol. Cuando el cortisol es alto, puede provocar resistencia a la insulina, niveles más bajos de hormonas estimulantes de la tiroides, además de una disminución de la producción de testosterona en los hombres y la producción de progesterona en las mujeres.
Cuando no se controla, es muy difícil perder peso. Para mantener las cosas bajo control, limita los esfuerzos alucinantes a aproximadamente el 20% de tu volumen total de entrenamiento. Por ejemplo, si estás entrenando cinco días a la semana, dedica solo uno a HIIT.
No te estás recuperando correctamente
El entrenamiento es un proceso en el que empujas tu cuerpo más fuerte de lo normal, luego retrocedes y dejas que se recupere. Esto le permite recuperarse aún más fuerte y más resistente, y puedes repetir ese proceso para rendir al máximo. Muchas personas realizan la primera parte del proceso (el entrenamiento duro) pero se olvidan de la segunda parte (retroceder y recuperarse). Eso puede dejar con inflamación crónica e interrupción hormonal, conduciendo a una pérdida de peso sofocada o incluso a un aumento de peso.