Cuando se trata de perder peso, la proteína es todo. Y por una buena razón: es un macronutriente satisfactorio, que ayuda a sentirte lleno y te hace aguantar hasta la próxima comida. Agregar proteínas a tus comidas también puede hacer que sea más fácil seguir una dieta baja en calorías, lo que se suma a sus ventajas para perder peso.
Dicho esto, más proteína no significa más pérdida de peso. Y algunas opciones de proteínas son mejores que otras.
¿Por qué no pierdes peso tomando proteínas?
Las carnes falsas no son saludables
Pueden ser saludables, sí, y comer a base de plantas puede tener beneficios para bajar de peso, pero «sin carne» no es igual a saludable.
Algunas carnes falsas están demasiado procesadas y las investigaciones sugieren que las personas que comen más alimentos procesados tienden a ganar más peso con el tiempo en comparación con las personas que suelen consumir alimentos integrales y reales.
En un estudio, publicado en junio de 2011 en el New England Journal of Medicine, los participantes que comieron más alimentos procesados como patatas fritas, bebidas azucaradas y carnes procesadas obtuvieron de media un incremento de casi 2 kilos durante cuatro años.
Recuerda que una caloría no es solo una caloría, así que trata de comer más proteínas vegetales que sean alimentos integrales (piensa en legumbres, lentejas, frutos secos, tofu) y los sustitutos de la carne que estén menos procesados (cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor).
Soso no es mejor
Creemos que insípido es lo mejor, pero no tiene nada que ver con repetir las comidas. La repetición de comidas puede funcionar: cuando las personas (algunas de las cuales tenían obesidad) comían macarrones con queso todos los días durante cinco días seguidos, consumían menos calorías en comparación con los que comían el plato de pasta una vez a la semana durante cinco semanas, según un de agosto de estudio de 2011 en el American Journal of Clinical Nutrition. Pero eso no significa que debas comer alimentos aburridos y sin condimentar.
Dorar la carne y el pescado genera un gran sabor, eso se debe a que estás caramelizando la superficie exterior de la proteína cuando llega a una sartén caliente. Para obtener esa capa marrón crujiente, comienza con una proteína seca (sécala con toallas de papel); deja que la sartén se caliente mientras sazonas la proteína con sal y pimienta; agrega una capa muy fina de aceite (dependiendo del tamaño de tu sartén, eso es solo una cucharadita o dos) a la sartén; luego pon tu proteína y no te preocupes por ella. Después de unos minutos, agita la sartén, y si la carne o el marisco se desprende, está lista para darle la vuelta.
También puedes cocinar la proteína en un baño de líquido sabroso y casi hirviendo, como un caldo con infusión de vino o hierbas. Es una gran técnica para los mariscos porque es bastante simple de ejecutar y también produce un pescado de sabor más suave que si estuviera a la parrilla o asado.
Para cortes de proteína como pechugas de pollo, muslos de pollo, salmón y otros filetes de pescado carnosos, mantén la piel cuando los cocines. La piel ayudará a atrapar los jugos presentes naturalmente cuando cocines pollo o pescado y te dejará con un trozo de proteína más sabroso y tierno. Una vez que estén cocidos, puedes quitarles la piel para ahorrar calorías (y grasa).
No necesitas un batido de proteínas después de cada entrenamiento
No siempre. Para la mayoría de las personas, si tienes una comida o un refrigerio saludable y rico en proteínas a las pocas horas del entrenamiento (en la parte delantera o trasera), no necesitas ese batido después del entrenamiento. De hecho, tomar batido de proteínas puede ser excesivo y terminar agregando calorías innecesarias.
Dicho esto, hay una excepción. Si haces ejercicio en ayunas (por ejemplo, a primera hora de la mañana con el estómago vacío), necesitarás una dosis de proteínas y carbohidratos después de tu sesión de sudoración para ayudar a que tu cuerpo entre en modo de desarrollo muscular.
Estás comiendo demasiadas proteínas
Las pautas de los expertos sugieren que nuestro objetivo es ingerir entre el 10 y el 35 por ciento de nuestras calorías de proteínas (animales o vegetales), y se ha comprobado que los adultos obtienen aproximadamente el 16 por ciento de sus calorías de las proteínas.
Por lo tanto, tan solo tendríamos que añadir un poco de proteína en la dieta. Pero ten en cuenta que cuando aumentas la cantidad que comes de un alimento o grupo de alimentos, debes reducir lo que comes de otro para mantener el total de calorías bajo control.