¿Cómo perder peso con obesidad?

¿Cómo perder peso con obesidad?

Carol Álvarez

La obesidad es una enfermedad complicada. Entran en juego factores genéticos y ambientales, y las personas con la afección a menudo tienen un mayor riesgo de otras afecciones médicas, lo que puede dificultar el tratamiento.

Pero los cambios que incluyen hábitos alimenticios saludables, ejercicio habitual y otros ajustes en el estilo de vida pueden ayudar a combatir la obesidad y resultar en una mejor calidad de vida.

¿Qué es la obesidad?

Las personas se consideran obesas cuando tienen un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más. La Asociación Médica Estadounidense reconoció oficialmente la obesidad como una enfermedad en 2013. Es realmente un estado de enfermedad que implica una cantidad excesiva de grasa corporal y que también aumenta el riesgo de otras enfermedades.

Esta enfermedad generalmente se define por números, a saber, el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura. El IMC es tu peso en kilogramos dividido por el cuadrado de tu altura en metros. Es una medida imperfecta, pero es la mejor que tenemos en este momento y es fácil de calcular.

Los médicos a veces también miden el tamaño de tu cintura para determinar si estás en riesgo de padecer alguna afección médica. Una circunferencia de cintura de más de 88 centímetros en mujeres o 101 centímetros en hombres es anormal. Esto significa que hay demasiada grasa corporal visceral (grasa alrededor del abdomen) y es una medida bastante buena de grasa donde se supone que no debes estar.

Trucos para perder peso si eres obeso

Habla con un médico

Antes de comenzar cualquier viaje de pérdida de peso, es una buena idea discutir tus intenciones con un médico. A veces, los factores subyacentes, como las afecciones de la tiroides o el síndrome de Cushing, o incluso los medicamentos que estás tomando, pueden ser al menos en parte responsables del aumento de peso (o dificultar la pérdida de kilos). Un médico puede examinarte, hacer un diagnóstico y sugerirte el tratamiento adecuado.

Tu médico también puede ayudar a determinar un peso ideal realista y saludable basado en tu peso actual, historial médico y otros factores.

Establece metas más pequeñas desde el principio

Una vez que tengas luz verde para seguir con la pérdida de peso, establece una meta inicial de perder del 5 al 10 por ciento de tu peso total, porque esta cantidad de pérdida de peso reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y otras condiciones de salud relacionadas con la obesidad.

Eso te convierte en un buen lugar para empezar. Y como perder peso cuando tienes obesidad es un viaje y no una carrera, querrás establecer metas más pequeñas a lo largo del camino para mantenerse motivado y trabajando hacia tu peso objetivo final.

Se necesita mucho tiempo para ganar peso, por lo que podría llevar tiempo perder peso también. Esfuérzate por lograr pequeñas pérdidas para que puedas sentir un nivel de logro en el que has tenido éxito. Una vez que alcances tu objetivo a corto plazo, busca más si lo quieres.

La clave es apuntar a una pérdida de peso lenta y constante. Perder peso gradualmente a un ritmo de entre medio y un kilo por semana creando un déficit de 500 a 1.000 calorías diario es el camino más seguro a seguir. Perder a un ritmo más rápido puede hacer que pierdas agua y músculos en lugar de grasa, lo que puede afectar negativamente a tu metabolismo. Además, la pérdida de peso rápida es más difícil de mantener.

persona con obesidad comiendo ensalada

Ajusta tu dieta para bajar de peso

Meterte de cabeza en lo más profundo de la dieta puede ser bastante abrumador, pero no tiene por qué serlo. Lo primero que recomendaría es buscar la ayuda de un dietista nutricionista que pueda guiarte a lo largo de tu aventura.

Más allá de eso, sigue estas pautas de nutrición cuando perder peso es tu objetivo:

  • Consume alimentos de todos los grupos, pero ten cuidado con el tamaño de las porciones. Incluso demasiados alimentos saludables pueden detener tu progreso si comes más calorías de las que quemas.
  • Limita o evita los carbohidratos refinados y los alimentos procesados (piensa en alimentos envasados con una larga lista de ingredientes, incluidos algunos que probablemente no puedas pronunciar). Ambos se han relacionado con el aumento de peso. La dieta mediterránea fomenta que las comidas se realicen en casa con alimentos frescos e integrales. Hace hincapié en frutas y verduras, cereales integrales, carnes magras, pescado y productos lácteos bajos en grasa. Para el mantenimiento a largo plazo, la dieta que puedes seguir es siempre la mejor.

Ejercicio para la obesidad

Los adultos deben hacer al menos 150 minutos a la semana de cardio de intensidad moderada (caminar, montar en bicicleta) o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica de alta intensidad (nadar, correr, HIIT) para obtener los máximos beneficios para la salud. La actividad física debe distribuirse a lo largo de la semana.

Si eso te parece mucho, piensa que no tienes que llegar allí de inmediato; esos números son algo en lo que puedes trabajar. Tener paciencia contigo mismo es clave. Puede resultar muy desalentador cuando las personas no ven el resultado que les gustaría en el tiempo que quieren. Tenemos que entender que debemos permitir que nuestro cuerpo siga su curso y se adapte a este nuevo estilo de vida saludable. En lugar de meterle presión al cuerpo de una vez, es mejor hacerlo poco a poco.

A continuación tienes los mejores ejercicios que pueden ayudar a combatir la obesidad:

  • Caminar o correr. Caminar es una excelente manera de comenzar tu viaje de acondicionamiento físico. Si caminas rápidamente durante 30 minutos, puedes quemar unas 150 calorías más al día. Y cuanto más camines y más rápido sea tu ritmo (hasta llegar a trotar), más calorías quemarás.
  • Ciclismo o spinning. Montar en bicicleta es una buena opción para el ejercicio aeróbico de bajo impacto que aún quema una buena cantidad de calorías. Andar en bicicleta es otro gran ejercicio porque no es un ejercicio constante de golpe. Es fluido y es bueno para las articulaciones.
  • Natación. Este puede ser un excelente ejercicio cardiovascular y fácil para las articulaciones. Mientras estás en el agua, puedes estirar los músculos y aumentar tu movilidad. También tienes de un 80 a un 90 por ciento menos de peso presionando los huesos y articulaciones mientras nadas.

persona haciendo natacion para evitar la obesidad

Haz entrenamiento de fuerza

Se recomienda encarecidamente el entrenamiento de resistencia y fuerza porque aumentar la masa muscular aumenta tu tasa metabólica (la velocidad a la que tu cuerpo quema calorías).

En mi opinión, el entrenamiento de fuerza es la forma más beneficiosa de perder peso. Puede que no quemes tantas calorías durante el entrenamiento, pero tu cuerpo continúa quemando calorías hasta 72 horas después del entrenamiento en un efecto llamado EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio).

Duerme más

Se ha descubierto que la falta de sueño aumenta la acumulación de grasa abdominal. Los investigadores encontraron que las personas que dormían menos de cinco horas por la noche ganaron más grasa abdominal durante varios años, en comparación con las que dormían más de seis horas. Tener menos horas de sueño estaban vinculados a un aumento de la ingesta de alimentos, la disminución de gasto de energía y los cambios en los niveles de hormonas que regulan el apetito.

La falta de sueño también está relacionada con el uso excesivo de tecnología y medios, como ver televisión y pasar tiempo en la computadora, lo que también promueve un estilo de vida más sedentario.

Haz un control de tus esfuerzos

Aprovecha una aplicación en tu teléfono que pueda ayudarte a controlar tus calorías, agua y macronutrientes. Por supuesto, hacerlo puede ser un poco tedioso, pero puede valer la pena.

Ser capaz de monitorear tu progreso y todos los cambios positivos que estás haciendo puede mantenerte motivado. Para que este tipo de aplicaciones sean útiles, deberás ser constante en el uso. También podrías considerar invertir en un reloj de fitness. Usar un reloj inteligente es una excelente manera de rastrear las calorías quemadas y los pasos dados, y algunos incluso monitorean la calidad de tu sueño.

suplementos para bajar de peso con obesidad

Toma suplementos para bajar de peso

Tu médico puede discutir la posibilidad de tomar un medicamento recetado para ayudarte a perder peso, especialmente si tienes problemas de salud relacionados con la obesidad. Hay varios tipos diferentes de medicamentos; algunos pueden ayudarte a sentirte menos hambriento en general, o saciado antes, mientras que otros pueden dificultar que tu cuerpo absorba la grasa de los alimentos que está comiendo.

Es importante tener en cuenta que los medicamentos para bajar de peso funcionan mejor cuando se combinan con una dieta saludable y un plan de ejercicio constante. No existe una «píldora mágica» para adelgazar.

Recurre a la cirugía para la obesidad

Las cirugías bariátricas conducen a la pérdida de peso al hacer que tu estómago sea más pequeño y restringir la cantidad de alimentos que puedes comer, o al cambiar tu intestino delgado, lo que provoca una mala absorción de calorías o nutrientes.

Los programas de adelgazamiento basados en dieta y ejercicio y los medicamentos recetados para adelgazar suelen producir una pérdida de peso media de alrededor del 5 al 8 por ciento del peso corporal. Los estudios han demostrado que las tasas de éxito al perder más de 34 kilos durante cinco años con un programa basado en dieta y ejercicio son menos del 2 por ciento. Mientras que los pacientes que se someten a cirugía bariátrica tienen un 85 por ciento de probabilidades de perder la mayor parte de su exceso de peso y manteniéndolo así durante al menos cinco años.

Los candidatos a este tipo de operación tienen un IMC de 35 o más, lo que generalmente significa que tienen 34 kilos o más de sobrepeso. La mayoría de las personas con estos pesos tienen complicaciones relacionadas con la obesidad, como diabetes, presión arterial alta, colesterol elevado, apnea del sueño, enfermedad del hígado graso y/o artritis.

Aunque existen muchos procedimientos de cirugía bariátrica, los tres siguientes son los más comunes y se han encontrado seguros y efectivos:

  • Gastrectomía en manga: durante este procedimiento, se extrae aproximadamente el 80 por ciento del estómago, lo que limita la cantidad de alimentos que puedes comer y provoca cambios hormonales que ayudan con la pérdida de peso. Tiene la tasa de complicaciones más baja, pero es la menos efectiva en términos de pérdida de peso.
  • Derivación biliopancreática: en esta operación, se realiza una gastrectomía en manga y se deriva el intestino delgado de la persona, lo que significa que la porción final del intestino se conecta más cerca del estómago. Esto limita la cantidad que puedes comer y también reduce la absorción de nutrientes, incluidas las proteínas y las grasas. Tiene la tasa de complicaciones más alta, pero produce la mayor pérdida de peso.
  • Bypass gástrico: esta cirugía divide tu estómago en una sección superior más pequeña (donde van los alimentos) y una sección inferior más grande, y conecta tu intestino delgado directamente con la sección superior, lo que lo ayuda a sentirte saciado más rápido y hace que tu cuerpo absorba menos calorías. El procedimiento se ubica en algún lugar entre los otros dos en términos de tasa de complicaciones y resultado de pérdida de peso. Para las personas con diabetes, el bypass gástrico es generalmente una mejor opción porque tiene una tasa más alta de remisión de la diabetes que la gastrectomía en manga.