Has dicho sayonara a las galletas, las patatas fritas y prácticamente cualquier cosa que venga en una bolsa o caja, entonces ¿por qué los kilos no han salido mágicamente de tu barriga, trasero y caderas? Lamentablemente, reducir o eliminar el consumo de comida rápida o procesados ​​en tu dieta no se traduce automáticamente en perder peso.

Es cierto que un paso fundamental para perder peso es sacar comida basura altamente procesada, es decir, cualquier cosa que tenga una etiqueta que se parezca más a un experimento de laboratorio y/o contenga azúcar añadida.

Un conjunto de investigaciones ha vinculado los alimentos procesados ​​con el aumento de peso, y de hecho, un estudio pequeño pero innovador, publicado en mayo de este año en Cell Metabolism, descubrió que las personas que comen una dieta altamente procesada son capaces de ingerir aproximadamente 500 calorías más cada día que aquellas quienes comen alimentos no procesados.

Sin embargo, a menudo, eliminar la comida basura no es suficiente por sí sola. Aquí hay algunas otras razones comunes por las cuales la báscula puede no moverse en la dirección correcta.

Estás comiendo demasiado de algo bueno

Los alimentos integrales saludables como el aguacate, el aceite de coco, la carne roja, los frutos secos y el queso obtienen puntos por ser ricos en proteínas y nutrientes saciantes, pero también son ricos en calorías. El tamaño de las porciones puede marcar una gran diferencia en la cantidad de grasa y, por lo tanto, en las calorías consumidas en un día. Un aguacate mediano, por ejemplo, tiene más de 300 calorías y 30 gramos de grasa total.

Cuando se trata de alimentos integrales con alto contenido de grasas y calorías, la clave es mantener porciones saludables. Una cuarta parte de un aguacate tiene 75 calorías, pero te dará mucha grasa y fibra buenas para ti. Opta por solo un puñado de frutos secos como refrigerio (160 calorías, 14 gramos de grasa). Y cuando se trata de carne roja, coge la porción que cabe en tu palma (sin los dedos). Aún obtendrás todos los beneficios de mantenerte saciado, pero también le harás un favor a tu cintura.

Te estás bebiendo tus calorías

Beber muchos líquidos es importante para perder peso, ya que ayuda a la digestión y a tu cuerpo a eliminar las toxinas. Pero no todos los fluidos son iguales. Los zumos de frutas, las bebidas azucaradas de café y ese vaso extra de vino o dos en la cena no te hacen ningún favor. El hecho de que un alimento sea más saludable y no se considere «comida basura» no significa que no tenga calorías.

Puedes seguir bebiendo, pero procura que tu base sea principalmente agua, café negro, agua con gas y té, y mira a ese cóctel o capuchino con mucha grasa como un pecado ocasional.

Bebe estratégicamente también. Intenta tomar dos tazas de agua 30 minutos antes de cada comida. Un estudio encontró que esta táctica puede ayudar a reducir el hambre y ayuda a perder peso con el tiempo. Y aunque los zumos orgánicos de frutas o verduras pueden parecer saludables, están cargados de azúcar y calorías: en tu lugar, come alimentos integrales, que también son ricos en fibra.

No estás cronometrando tus comidas correctamente

Ya sea que esté omitiendo comidas o comiendo durante todo el día, ambos extremos del espectro de tiempo de la comida pueden inhibir la pérdida de peso. Si comes constantemente, es probable que consumas calorías adicionales durante el día que hacen que sea más difícil perder grasa. Pero esperar demasiado tiempo para comer, u olvidarse por completo de una comida, también puede ser contraproducente porque puede dejarte tan hambriento que hará que te lo comas todo cuando puedas.

Para las personas que no tienen un buen control de las horas de comida, es recomendable comer cada tres o cuatro horas durante un período de 10 a 12 horas durante el día. Esta estrategia de horario de comidas apoya el control constante del azúcar en la sangre y significa que durante los tiempos entre comidas y durante la noche, las reservas de grasa se usan más fácilmente.

Intenta cargar la mayor cantidad posible de calorías. Las personas que tomaban el desayuno, experimentaron más del doble de pérdida de peso en comparación con los que no lo hacían.

Sobrecompensas el ejercicio con alimentos

Puedes sentirte poderoso al pedir ese batido de proteínas en la parte habilitada de tu gimnasio después de una clase de spinning, pero existe la posibilidad de que en realidad no necesites esas calorías adicionales. Los snacks antes y después del entrenamiento pueden ser beneficiosos, pero solo si se sincronizan y se reparten adecuadamente con tu otra ingesta de alimentos.

Si han pasado más de dos horas desde tu última comida, es una buena idea tomar un pequeño refrigerio antes de tu entrenamiento, para ayudarte a superarlo. Si es después de tu entrenamiento y tu próxima comida está a más de dos horas de distancia, come un pequeño snack lleno de proteínas para ayudar en la recuperación.

Pero si haces ejercicio cerca de la hora de comer, probablemente sea una mejor idea esperar para repostar en tu próxima comida, por lo que no estás consumiendo calorías adicionales.

No estás durmiendo lo suficiente

Cuando la cantidad de tiempo que pasas durmiendo disminuye, tu peso aumenta. Tampoco toma mucho tiempo ver estos efectos: un estudio encontró que solo una semana durmiendo cinco horas por noche (en lugar de las recomendadas de siete a ocho) llevó a los participantes a ganar casi un kilo.

La falta de sueño provoca cambios en las hormonas que regulan el hambre y el apetito: reduce la leptina, que suprime el apetito, y aumenta la grelina, que desencadena el hambre. También hace que tu cuerpo produzca más cortisol, lo que crea antojos más intensos de alimentos cargados de grasa. ¿El resultado? Es más probable que te excedas en alimentos calóricos y escasees en comidas bajas en grasa como las verduras.