Perder peso a los 40 no es lo mismo que cuando tenías 20 y 30 años. Por desgracia, algunos cambios se hacen un poco más desafiante. Por un lado, la sarcopenia (la pérdida natural de tejido muscular con la edad) comienza a asomar. Y el músculo quema más calorías que la grasa, por lo que perder masa muscular significa un metabolismo más lento.
El segundo obstáculo para las mujeres es la transición a la menopausia, llamada perimenopausia. Es común de las mujeres en esta etapa de la vida a la ganancia de peso, de grasa (especialmente alrededor de su sección media) y empezar a tener niveles más altos de azúcar en sangre.
¿Cómo perder peso a partir de los 40?
Averigua cuántas calorías necesitas realmente
Para perder peso, necesitas comer menos de lo que quemas, lo que se reduce simplemente a restar calorías. Pero, ¿cuántas calorías es eso exactamente?
Ten en cuenta que las necesidades de calorías cambian a medida que envejecemos, por lo que es posible que necesites menos calorías de las que necesitabas en tus 20 o 30 años para mantener el peso actual. Para perder peso, querrás restar de 500 a 750 calorías de tu número de mantenimiento de peso. Esto debería ayudarte a perder de entre medio y un kilo a la semana, lo que se considera seguro y aguantable a largo plazo.
Sin embargo, ten en cuenta que no debe ser inferior a 1500 calorías diarias para los hombres o de 1200 para las mujeres, porque esto nos pone en riesgo de deficiencias de nutrientes y otros efectos secundarios nocivos para la salud.
Prioriza las proteínas
Cuando estés intentando perder peso, el consumo de alimentos ricos en proteínas es clave – en parte porque la proteína es bastante abundante. Además, comer proteínas puede ayudarte a comer menos durante el día.
En un estudio, las mujeres que ha habían pasado la menopausia y comieron cantidades más altas de proteína, pesaban menos y tenían menos grasa corporal que los que comían menos cantidad de proteínas. Los consumidores de alto contenido proteico consumieron 0’8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal o más cada día. Eso se traduce en aproximadamente 55 gramos de proteína por día para una persona de unos 70 kilos.
Deberías empezar a comer alimentos ricos en proteínas incluyendo todo tipo de mariscos, carnes, aves y huevos; proteínas de origen vegetal como frutos secos y semillas y «mantequillas» elaboradas con ellas; productos de soja; y guisantes, lentejas y frijoles.
Reduce los carbohidratos
Según cómo cambian las hormonas a los 40 años cuando entras en la perimenopausia, seguir una dieta baja en carbohidratos podría ayudar a prevenir el aumento de peso o facilitar la pérdida de peso.
Queremos que todas las hormonas estén en equilibrio (las hormonas sexuales como el estrógeno, la progesterona y la testosterona, así como la insulina). Ese equilibrio es clave por un par de razones. Primero, las hormonas sexuales trabajan con la insulina para controlar el azúcar en sangre. Cuando las hormonas sexuales se desequilibran, tienes un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, lo que puede empeorar los síntomas de la perimenopausia. Y también, la disminución de los niveles de estrógeno se ha relacionado con la resistencia a la insulina.
Es por esto que los expertos creen que las personas posmenopáusicas aumentan de peso, especialmente en el área abdominal, y también les resulta más difícil perder peso.
Lo mejor es reducir los carbohidratos para ayudar a combatir la resistencia a la insulina que puede fomentar el aumento de peso o prevenir la pérdida de peso. Alternar días de carbohidratos bajos y moderados puede ser beneficioso para este grupo de edad. Y con esto queremos decir días en los que tienes 50 gramos de carbohidratos netos y luego días en los que tienes 100 gramos de carbohidratos netos.
Los carbohidratos netos son un cálculo fácil: son los gramos totales de carbohidratos menos los gramos de fibra.
Mantén tu estrés bajo control
A los 40, la gran cantidad de demandas (estar entre la crianza de unos hijos y los padres que envejecen) puede aumentar tu estrés. Sin embargo, si puedes mantener el nivel de estrés bajo, eso puede ayudarte a mantener a raya el aumento de peso y, potencialmente, hacer que perder peso sea un poco más fácil.
Cuando estás estresado, tus niveles de cortisol están elevados, y eso puede elevar tu azúcar en la sangre y también fomentar el aumento de peso, especialmente alrededor de tu abdomen. Además, mantener el estrés bajo control podría facilitar una dieta más saludable. Somos más propensos a comer en exceso y elegir los alimentos menos saludables cuando estamos estresados.
Para controlar el estrés, primero comience por identificar qué factores estresantes están bajo tu control y cuáles no. Cosas como una pandemia, el clima, las enfermedades, las pérdidas y la incertidumbre económica no están bajo tu control. Pero puedes controlar tus pensamientos y creencias, y cómo actúas.
Revisa tu rutina de ejercicios
A los 40, el ejercicio es algo más que vanidad. Por algunas razones, el ejercicio se vuelve mucho más valioso a esta edad.
Uno es la disminución de la masa muscular y la densidad ósea que puede ocurrir con el envejecimiento. El segundo es un cambio en las hormonas que conduce a un aumento de la adiposidad abdominal, también conocida como grasa abdominal , y un tercero es el aumento de la demanda de tiempo y los factores estresantes para este grupo de edad.
Por suerte, el tipo de actividad que eliges tiene el potencial de reforzar tus resultados. Los ejercicios con pesas, como el entrenamiento de fuerza y el yoga, pueden compensar las pérdidas de densidad ósea y mantener, o incluso aumentar, la masa muscular.
La ciencia ha demostrado que la grasa abdominal responde mejor al ejercicio de mayor intensidad, pero ese tipo de ejercicio es un estrés físico adicional.
Utiliza el ejercicio para complementar el estrés general de tu vida, así como tu nivel de actividad actual. Entonces, por ejemplo, si ahora mismo te encuentras bajo una gran demanda, elige ejercicios de soporte de peso que no generen tanto estrés físico en tu cuerpo o que tengan otras cualidades relajantes, como el yoga.