Perder peso a los 40 no es lo mismo que cuando tenĆas 20 y 30 aƱos. Por desgracia, algunos cambios se hacen un poco mĆ”s desafiante. Por un lado, la sarcopenia (la pĆ©rdida natural de tejido muscular con la edad) comienza a asomar. Y el mĆŗsculo quema mĆ”s calorĆas que la grasa, por lo que perder masa muscular significa un metabolismo mĆ”s lento.
El segundo obstĆ”culo para las mujeres es la transiciĆ³n a la menopausia, llamada perimenopausia. Es comĆŗn de las mujeres en esta etapa de la vida a la ganancia de peso, de grasa (especialmente alrededor de su secciĆ³n media) y empezar a tener niveles mĆ”s altos de azĆŗcar en sangre.
ĀæCĆ³mo perder peso a partir de los 40?
Averigua cuĆ”ntas calorĆas necesitas realmente
Para perder peso, necesitas comer menos de lo que quemas, lo que se reduce simplemente a restar calorĆas. Pero, ĀæcuĆ”ntas calorĆas es eso exactamente?
Ten en cuenta que las necesidades de calorĆas cambian a medida que envejecemos, por lo que es posible que necesites menos calorĆas de las que necesitabas en tus 20 o 30 aƱos para mantener el peso actual. Para perder peso, querrĆ”s restar de 500 a 750 calorĆas de tu nĆŗmero de mantenimiento de peso. Esto deberĆa ayudarte a perder de entre medio y un kilo a la semana, lo que se considera seguro y aguantable a largo plazo.
Sin embargo, ten en cuenta que no debe ser inferior a 1500 calorĆas diarias para los hombres o de 1200 para las mujeres, porque esto nos pone en riesgo de deficiencias de nutrientes y otros efectos secundarios nocivos para la salud.
Prioriza las proteĆnas
Cuando estĆ©s intentando perder peso, el consumo de alimentos ricos en proteĆnas es clave ā en parte porque la proteĆna es bastante abundante. AdemĆ”s, comer proteĆnas puede ayudarte a comer menos durante el dĆa.
En un estudio, las mujeres que ha habĆan pasado la menopausia y comieron cantidades mĆ”s altas de proteĆna, pesaban menos y tenĆan menos grasa corporal que los que comĆan menos cantidad de proteĆnas. Los consumidores de alto contenido proteico consumieron 0ā8 gramos de proteĆna por kilogramo de peso corporal o mĆ”s cada dĆa. Eso se traduce en aproximadamente 55 gramos de proteĆna por dĆa para una persona de unos 70 kilos.
DeberĆas empezar a comer alimentos ricos en proteĆnas incluyendo todo tipo de mariscos, carnes, aves y huevos; proteĆnas de origen vegetal como frutos secos y semillas y Ā«mantequillasĀ» elaboradas con ellas; productos de soja; y guisantes, lentejas y frijoles.
Reduce los carbohidratos
SegĆŗn cĆ³mo cambian las hormonas a los 40 aƱos cuando entras en la perimenopausia, seguir una dieta baja en carbohidratos podrĆa ayudar a prevenir el aumento de peso o facilitar la pĆ©rdida de peso.
Queremos que todas las hormonas estĆ©n en equilibrio (las hormonas sexuales como el estrĆ³geno, la progesterona y la testosterona, asĆ como la insulina). Ese equilibrio es clave por un par de razones. Primero, las hormonas sexuales trabajan con la insulina para controlar el azĆŗcar en sangre. Cuando las hormonas sexuales se desequilibran, tienes un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, lo que puede empeorar los sĆntomas de la perimenopausia. Y tambiĆ©n, la disminuciĆ³n de los niveles de estrĆ³geno se ha relacionado con la resistencia a la insulina.
Es por esto que los expertos creen que las personas posmenopĆ”usicas aumentan de peso, especialmente en el Ć”rea abdominal, y tambiĆ©n les resulta mĆ”s difĆcil perder peso.
Lo mejor es reducir los carbohidratos para ayudar a combatir la resistencia a la insulina que puede fomentar el aumento de peso o prevenir la pĆ©rdida de peso. Alternar dĆas de carbohidratos bajos y moderados puede ser beneficioso para este grupo de edad. Y con esto queremos decir dĆas en los que tienes 50 gramos de carbohidratos netos y luego dĆas en los que tienes 100 gramos de carbohidratos netos.
Los carbohidratos netos son un cƔlculo fƔcil: son los gramos totales de carbohidratos menos los gramos de fibra.
MantƩn tu estrƩs bajo control
A los 40, la gran cantidad de demandas (estar entre la crianza de unos hijos y los padres que envejecen) puede aumentar tu estrƩs. Sin embargo, si puedes mantener el nivel de estrƩs bajo, eso puede ayudarte a mantener a raya el aumento de peso y, potencialmente, hacer que perder peso sea un poco mƔs fƔcil.
Cuando estĆ”s estresado, tus niveles de cortisol estĆ”n elevados, y eso puede elevar tu azĆŗcar en la sangre y tambiĆ©n fomentar el aumento de peso, especialmente alrededor de tu abdomen. AdemĆ”s, mantener el estrĆ©s bajo control podrĆa facilitar una dieta mĆ”s saludable. Somos mĆ”s propensos a comer en exceso y elegir los alimentos menos saludables cuando estamos estresados.
Para controlar el estrĆ©s, primero comience por identificar quĆ© factores estresantes estĆ”n bajo tu control y cuĆ”les no. Cosas como una pandemia, el clima, las enfermedades, las pĆ©rdidas y la incertidumbre econĆ³mica no estĆ”n bajo tu control. Pero puedes controlar tus pensamientos y creencias, y cĆ³mo actĆŗas.
Revisa tu rutina de ejercicios
A los 40, el ejercicio es algo mƔs que vanidad. Por algunas razones, el ejercicio se vuelve mucho mƔs valioso a esta edad.
Uno es la disminuciĆ³n de la masa muscular y la densidad Ć³sea que puede ocurrir con el envejecimiento. El segundo es un cambio en las hormonas que conduce a un aumento de la adiposidad abdominal, tambiĆ©n conocida como grasa abdominal , y un tercero es el aumento de la demanda de tiempo y los factores estresantes para este grupo de edad.
Por suerte, el tipo de actividad que eliges tiene el potencial de reforzar tus resultados. Los ejercicios con pesas, como el entrenamiento de fuerza y el yoga, pueden compensar las pĆ©rdidas de densidad Ć³sea y mantener, o incluso aumentar, la masa muscular.
La ciencia ha demostrado que la grasa abdominal responde mejor al ejercicio de mayor intensidad, pero ese tipo de ejercicio es un estrĆ©s fĆsico adicional.
Utiliza el ejercicio para complementar el estrĆ©s general de tu vida, asĆ como tu nivel de actividad actual. Entonces, por ejemplo, si ahora mismo te encuentras bajo una gran demanda, elige ejercicios de soporte de peso que no generen tanto estrĆ©s fĆsico en tu cuerpo o que tengan otras cualidades relajantes, como el yoga.