El desayuno es la primera oportunidad del día para alimentar a tu cuerpo con alimentos que ayudarán a combatir la inflamación. Pero en muchas ocasiones llenamos nuestros desayunos con cosas que pueden causar una respuesta inflamatoria.
Aunque la inflamación aguda a corto plazo es una herramienta útil que activa las defensas del cuerpo para atacar a los invasores extraños (como defenderte del resfriado común o curar una herida), la inflamación crónica es un problema mayor.
La inflamación crónica ocurre cuando el sistema inmunológico se vuelve hiperactivo para protegerse de las amenazas (que pueden resultar de una dieta inflamatoria, entre otras cosas), y el cuerpo secreta niveles elevados de moléculas inflamatorias como las citocinas. Pero a largo plazo, este estado constante de inflamación puede causar un daño importante al cuerpo.
De hecho, la inflamación persistente está relacionada con el aumento de peso, problemas gastrointestinales, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, alergias, artritis y otras afecciones autoinmunes, así como dolor crónico y fatiga.
Los peores alimentos para el desayuno que causan inflamación
Pasteles
Desde muffins hasta donuts y pasteles, productos horneados y desayunos se remontan mucho antes, pero estos dulces mañaneros pueden estar saboteando tu salud en general. Eso se debe a que son notoriamente altos en carbohidratos refinados y azúcar, lo que aumentará el nivel de azúcar en la sangre y producirá una respuesta inflamatoria.
Además, los productos horneados suelen usar mantequilla o aceites vegetales que contienen más grasas saturadas u Omega-6, que también son proinflamatorias cuando se comen en exceso.
Comer estos dulces ricos en grasas y azúcares en el desayuno con regularidad puede provocar un aumento de peso. Y tener un mayor nivel de grasa o tejido adiposo en el cuerpo es un factor de riesgo de incluso más inflamación porque las personas con sobrepeso tienden a secretar más moléculas inflamatorias.
En el caso de preferir disfrutar de un muffin o un donut de vez en cuando, hornea tus propias versiones más saludables y menos inflamatorias. Para empezar, reemplaza al menos la mitad de la harina blanca en una receta con una variedad de granos integrales como avena o harina de trigo integral.
Waffles y tortitas
Los waffles y las tortitas son alimentos básicos para lod desayunos, pero, al igual que los productos horneados, generalmente se hacen con harina blanca. Esto significa que están llenos de carbohidratos refinados y tienen un índice glucémico alto, lo que aumentará la inflamación.
Recuerda, los alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados procesados pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre, lo que puede provocar más inflamación. En consecuencia, el cuerpo prefiere alimentos con un índice glucémico más bajo (aquellos que aumentan menos el azúcar en la sangre).
Para ayudar al cuerpo a controlar los picos de azúcar en la sangre y reducir la inflamación, intenta agregar más fibra, proteína vegetal y antioxidantes a cada comida. Por ejemplo, para hacerlos más nutritivos, sustituye la harina de avena rica en fibra o la harina de trigo integral por harina blanca, añade semillas de chía con alto contenido de proteínas, usa aceite de oliva extra ligero, saludable para el corazón y agrega arándanos ricos en antioxidantes.
Croissants
Los cruasanes hojaldrados y pastosos son la comida perfecta para el desayuno. Por desgracia, están repletos de grasas saturadas, que son malas para la inflamación.
De hecho, una dieta rica en grasas saturadas puede aumentar el colesterol, lo que podría provocar la obstrucción de las arterias. Además, estos pasteles de hojaldre poseen carbohidratos refinados procesados, que ya sabemos que pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre y promover una respuesta inflamatoria.
Tocino y salchicha
Las carnes para el desayuno como el tocino y las salchichas brindan pocos o ningún beneficio para tu cuerpo. De hecho, estos alimentos procesados proinflamatorios, que tienen un alto contenido de grasas saturadas, pueden dañar tu salud a largo plazo.
Si eres un amante del tocino o un fanático de las salchichas, se recomienda probar una alternativa de carne para desayunos a base de plantas. Solo asegúrate de elegir una marca que contenga ingredientes de alimentos integrales y sea baja en sodio.
Cafés mezclados
Los cafés mezclados suelen estar repletos de azúcar, lo que desencadena la inflamación en tu cuerpo. Eso es porque cuando ingieres demasiado azúcar, tu cuerpo libera insulina, intentando almacenar el exceso de azúcar en las células grasas.
Pero aquí está el problema: si ingieres demasiada azúcar con demasiada frecuencia, eventualmente puedes causar aumento de peso y/o resistencia a la insulina, lo que puede provocar afecciones metabólicas más graves.
Trata de optimizar tu café con una leche de origen vegetal sin azúcar o agrega un poco de jarabe de arce o stevia como endulzante para ayudar a disminuir los picos de azúcar en la sangre.
Algunos tipos de productos lácteos
Desde un vaso de leche hasta queso o yogur y más, los productos lácteos cubren una amplia gama de alimentos que puede encontrar en la mesa de los desayunos. Estudios anteriores han demostrado que los productos lácteos pueden aumentar la inflamación y se cree que esta correlación está relacionada con un componente del intestino permeable.
Y si eres intolerante a la lactosa, probablemente ya estés familiarizado con la respuesta inflamada de tu intestino a los lácteos (gases, diarrea e hinchazón).
Pero, mientras que los productos lácteos enteros tienen un alto contenido de grasas saturadas y se consideran proinflamatorios, otros ácidos grasos en los lácteos pueden presumir de beneficios para la salud. Por ejemplo, la ciencia ha demostrado que comer yogur se asocia con una reducción de la inflamación y la resistencia a la insulina y un menor riesgo de diabetes tipo 2. Aunque aún se necesitan más estudios, los investigadores plantean la hipótesis de que los probióticos en el yogur son la fuente de su efecto antiinflamatorio.
De manera similar, una revisión sistemática de septiembre de 2020 en el Journal of the American College of Nutrition concluyó que los lácteos y las proteínas lácteas exhibían efectos neutrales a beneficiosos sobre los biomarcadores inflamatorios.
Aún así, dado que los productos lácteos varían mucho, no está claro qué componentes de estos alimentos pueden ayudar (o causar) inflamación o cómo podrían afectar a diferentes personas.
Patatas fritas caseras
Las patatas fritas caseras son un buen regalo de vez en cuando, pero las blancas tienen un índice glucémico alto y, cuando se fríen en aceite vegetal, esto puede aumentar la inflamación.
Los niveles más altos de inflamación también pueden aumentar las hormonas del estrés, lo que dificulta la pérdida de peso. Para colmo de males, la inflamación también puede causar resistencia a la leptina, que ocurre cuando tu cuerpo no puede escuchar las señales de saciedad con tanta precisión, lo que hace que comas más.