El abdomen es una de las zonas de nuestro cuerpo donde más grasa solemos acumular. Ya sea a causa de una mala alimentación, o como consecuencia de unos hábitos poco saludables, a menudo observamos cómo la grasa abdominal se incrementa. ¡Es hora de poner remedio y perder barriga!
Una de las principales pautas para reducir la grasa localizada en el abdomen, es ser muy disciplinados en nuestra rutina diaria. Si queremos conseguir el objetivo de lucir un vientre plano es necesario cambiar ciertas actitudes sedentarias. Además, es imprescindible un entrenamiento específico y una dieta equilibrada.
Recomendaciones alimentarias
Un tipo de grasa abdominal, conocida como grasa visceral, es un factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras afecciones. Aunque perder grasa de esta área puede ser difícil, hay varios hábitos alimentarios que podemos adoptar para reducir el exceso de grasa abdominal.
Tomar fibra soluble
La fibra soluble absorbe el agua y forma un gel que ayuda a ralentizar los alimentos a medida que pasan por el sistema digestivo. Los estudios muestran que este tipo de fibra promueve la pérdida de peso al ayudarlo a sentirnos saciados, por lo que naturalmente comemos menos. También puede disminuir la cantidad de calorías que el cuerpo absorbe de los alimentos.
Además, la fibra soluble puede ayudar a combatir la grasa abdominal. Se recomienda hacer un esfuerzo por consumir alimentos ricos en fibra todos los días. Algunas buenas fuentes de fibra soluble son semillas de lino, fideos shirataki, coles de Bruselas, aguacates, vegetales
y frutas.
Evitar grasas trans
Las grasas trans se crean bombeando hidrógeno a las grasas no saturadas, como el aceite de soja. Se encuentran en algunas margarinas y quesos para untar. Incluso, también se agregan a los alimentos envasados. No obstante, muchos productores de alimentos han dejado de usarlos.
Estas grasas se han relacionado con la inflamación, las enfermedades cardíacas, la resistencia a la insulina y el aumento de grasa abdominal en estudios de observación y en animales. Para ayudar a perder barriga y proteger la salud, se aconseja leer atentamente las etiquetas de los ingredientes y mantenernos alejados de los productos que contienen grasas trans.
No beber alcohol
El alcohol es muy dañino si bebemos demasiado. Las investigaciones sugieren que el exceso de alcohol también puede hacer que ganemos grasa abdominal. Los estudios relacionan el consumo excesivo de alcohol con un riesgo significativamente mayor de desarrollar obesidad central, es decir, un exceso de acumulación de grasa alrededor de la cintura.
Reducir el consumo de alcohol puede ayudarnos a perder barriga. No es necesario que lo dejemos por completo, pero limitar la cantidad que bebemos en un solo día puede ayudar.
Comer más proteínas
La proteína es un nutriente extremadamente importante para el control del peso. El alto consumo de proteínas aumenta la liberación de la hormona de la saciedad, que disminuye el apetito y promueve la plenitud. La proteína también aumenta la tasa metabólica y ayuda a retener la masa muscular durante la pérdida de peso.
Muchos estudios muestran que las personas que comen más proteínas tienden a tener menos grasa abdominal que aquellas que comen una dieta baja en proteínas. Nos aseguraremos de incluir una buena fuente de proteínas en cada comida, como carne, pescado, huevos, lácteos, proteína de suero y legumbres.
Evitar bebidas azucaradas
Las bebidas endulzadas con azúcar están cargadas de fructosa líquida, lo que puede hacer que aumentemos el tamaño de la barriga. Los estudios muestran que las bebidas azucaradas conducen a un aumento de grasa en el hígado. Además, parecen ser incluso peores que los alimentos con alto contenido de azúcar.
Como el cerebro no procesa las calorías líquidas de la misma manera que las sólidas, es probable que terminemos consumiendo demasiadas calorías más adelante y almacenándolas como grasa. Para perder barriga, es mejor evitar por completo las bebidas azucaradas como refrescos, vinos dulces, té azucarados o cacao instantáneo.
Tomar vinagre de manzana
Beber vinagre de sidra de manzana tiene impresionantes beneficios para la salud, incluida la reducción de los niveles de azúcar en la sangre. Contiene ácido acético, que se ha demostrado que reduce el almacenamiento de grasa abdominal en varios estudios con animales.
Tomar de 1 a 2 cucharadas (15 a 30 ml) de vinagre de sidra de manzana al día es seguro para la mayoría de las personas y puede conducir a una pérdida moderada de grasa. Sin embargo, debemos asegurarnos de diluirlo con agua, ya que el vinagre sin diluir puede erosionar el esmalte de los dientes.
Ingerir probióticos
Los probióticos son bacterias que se encuentran en algunos alimentos y suplementos. Tienen muchos beneficios para la salud, que van desde ayudar a mejorar la salud intestinal hasta mejorar la función inmunológica.
Los científicos han descubierto que diferentes tipos de bacterias desempeñan un papel en la regulación del peso y que tener el equilibrio adecuado puede ayudar a perder peso, incluida la pérdida de grasa abdominal. Los que han demostrado reducir la grasa abdominal incluyen miembros de la familia Lactobacillus, como Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus y especialmente Lactobacillus gasseri.
Los suplementos probióticos generalmente contienen varios tipos de bacterias, así que nos aseguraremos de comprar uno que proporcione una o más de estas cepas bacterianas.
Pautas dietéticas
Hay algunos consejos básicos que debemos tener en cuenta y cumplir si queremos perder la grasa abdominal.
Respetar las comidas diarias
En primer lugar, es muy importante realizar las cinco comidas diarias (como mínimo) recomendadas. Saltarse alguna de ellas es contraproducente, si pretendemos perder grasa, por varios motivos. Si no ingerimos los alimentos necesarios cada cuatro horas, aproximadamente, no estaremos aportando el alimento necesario a nuestro cuerpo y se dispararán lo mecanismos de reserva.
Nuestro organismo empezará a ahorrar energía y acumular grasa para poder mantenerse hasta la siguiente toma. Además, si espaciamos mucho las comidas, es probable que lleguemos con demasiada hambre y comamos más de lo que deberíamos.
Reducir la ansiedad por la comida
Por muy pendientes que estemos de cuidar nuestra alimentación, siempre podemos caer en algunas tentaciones. El estrés, las preocupaciones y otros conflictos internos, pueden hacernos caer en opciones poco saludables y recomendables para nuestra salud y la posterior pérdida de grasa. La ansiedad por la comida suele ser una llamada de atención a alguna demanda interna que necesitemos escuchar. Por ello, si te sientes identificado, analiza por qué te ocurre y entiende la importancia de acabar con este problema. Lo primero que debes hacer es saber diferenciar entre hambre y ansiedad. Una vez logrado este objetivo, todo será más fácil.
Dieta equilibrada y saludable
Prestar mucha atención a la calidad de nuestra alimentación es imprescindible, no solo para perder barriga, sino para gozar de un buen estado de salud y calidad de vida. Para ello, aumenta el consumo de fruta y verdura. La comida real que nos proporciona la naturaleza, tiene grandes propiedades que nos permite sentirnos saludables y saciados por más tiempo. Obvia aquellos productos procesados, altos en grasas saturadas y azúcares añadidos.
Estilo de vida activo
Hay personas deportistas que pueden ser, al mismo tiempo, sedentarias. Esto ocurre porque a veces, por el trabajo, estudios y otros, no tenemos más remedio que pasar muchas horas sentados. Por ello, toda la actividad que podamos incluir en nuestros días, favorecerá la pérdida de grasa y, en consecuencia, la reducción de barriga. Cambia el transporte público o el coche por una caminata; opta por las escaleras en lugar del ascensor; baila, nada, muévete. Una vida activa es un pilar fundamental para la buena salud y el bienestar. Incluso cuando pasamos mucho tiempo sentados, podemos llevar a cabo algunos estiramientos y movimientos que nos permitan adoptar diferentes posturas a lo largo e la jornada.
Otros hábitos para perder barriga
No solamente la comida está íntimamente relacionada con la pérdida de grasa abdominal. Hay otros hábitos que podemos introducir en nuestra vida para mejorar la apariencia de la barriga.
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular recientemente como método para perder peso. Es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de alimentación y períodos de ayuno. Uno de los más famosos consiste en ayunos de 24 horas una o dos veces por semana. Otra consiste en ayunar todos los días durante 16 horas y comer todos los alimentos en un período de 8 horas.
Existe cierta evidencia de que el ayuno intermitente y el ayuno en general pueden no ser tan beneficiosos para las mujeres como para los hombres.
Dormir más
El sueño es importante para muchos aspectos de la salud, incluido el peso. Los estudios muestran que las personas que no duermen lo suficiente tienden a aumentar más de peso, lo que puede incluir grasa abdominal.
La condición conocida como apnea del sueño, en la que la respiración se detiene de forma intermitente durante la noche, también se ha relacionado con el exceso de grasa visceral. Además de dormir al menos 7 horas por noche, debemos asegurarnos de dormir lo suficiente.
Entrenar fuerza
El entrenamiento de resistencia, también conocido como levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza, es importante para conservar y ganar masa muscular mientras se pierde peso.
Según estudios científicos, personas con prediabetes, diabetes tipo 2 y enfermedad del hígado graso también se benefician de entrenar fuerza. De hecho, personas con sobrepeso muestran que una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico condujo a la mayor disminución de la grasa visceral.
Ejercicios de cardio
Es muy importante incluir ejercicios cardiovasculares para lograr el objetivo de pérdida de grasa. Con este tipo de ejercicios el cuerpo transforma las reservas de grasa en energía y son muy efectivos para este fin. Hay muchas formas de hacer ejercicio de cardio, así que el aburrimiento no vale como excusa. Ya sea practicando natación, running, solos o acompañados, … Hay una gran variedad de actividades que te ayudarán a perder la grasa de tu abdomen y a transformar tu imagen en una versión mejorada.
Abdominales
Algo que no puede faltar en el proceso, son los ejercicios específicos para trabajar el abdomen. Como ocurre con el cardio, hay una infinidad de variantes con las que podrás planificarte de una forma sencilla.
Si practicas ejercicio en casa o por tu cuenta, puedes encontrar alguna idea en el siguiente enlace sobre ejercicios de abdominales en casa. Estas tres pautas son básicas para perder la grasa abdominal que te sobra. No obstante, puedes incluir algunos hábitos que facilitarán el proceso.
Disminuir el estrés
El estrés puede hacer que ganemos grasa abdominal al activar las glándulas suprarrenales para que produzcan cortisol, que también se conoce como la hormona del estrés. Las investigaciones muestran que los niveles elevados de cortisol aumentan el apetito e impulsan el almacenamiento de grasa abdominal.
Además, las mujeres que ya tienen una barriga grande tienden a producir más cortisol en respuesta al estrés. El aumento de cortisol se suma aún más al aumento de grasa alrededor del medio. Para ayudar a reducir la grasa abdominal, podemos practicar actividades placenteras que alivien el estrés. Algunos buenos ejemplos pueden ser el yoga o la meditación.