Cuando se trata de perder peso, es importante controlar la cantidad de calorías que consumes, pero también lo es asegurarte de obtener un equilibrio adecuado de carbohidratos, grasas y proteínas. y, sin lugar a dudas, la carne es una fuente estelar de proteínas. Este macronutriente es importante cuando se busca perder grasa porque ayuda a mantener la masa muscular magra, según un estudio de marzo de 2020 en The Journal of Nutrition. Tu tejido muscular es más activo metabólicamente que tus reservas de grasa, por lo que mantener la masa muscular magra mientras pierdes peso ayudará a mantener alta tu tasa metabólica en reposo (también conocida como quemar más calorías).

Además, en comparación con las otras dos macros (grasas y carbohidratos), la proteína es la más saciante, según un artículo del American Journal of Clinical Nutrition de abril de 2015.

Hay diferentes formas de satisfacer tus necesidades de proteínas, no tiene que depender de la carne. Las fuentes de proteínas vegetales saludables incluyen tofu, tempeh, frijoles, frutos secos, semillas e incluso cereales integrales. Dicho esto, si te gusta la carne, algunas opciones son mejores para bajar de peso que otras.

5 carnes que debes comer cuando intentas bajar de peso

Carne de res magra

La carne roja contiene grasas saturadas, pero hay cortes más magros que puedes disfrutar con moderación, incluido el solomillo y la carne molida magra. Por ejemplo, una porción cocida de 84 gramos de carne molida magra al 95 por ciento tiene 150 calorías y 23 gramos de proteína.

¿Qué significa «con moderación»? Para la prevención del cáncer, el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer recomienda limitarse a tres porciones a la semana (recordatorio: una porción equivale aproximadamente a 84 gramos cocida). De media, actualmente comemos un poco más de esto al día.

Pollo sin piel

La pechuga de pollo sin piel puede ser una de las fuentes de proteína más magras. La clave es elegir carnes blancas (sobre oscuras), que puedes encontrar en la pechuga, los muslos y las alitas.

Una porción de 84 gramos de pechuga de pollo cocida tiene 135 calorías y 28 gramos de proteína. También tiene grandes cantidades de fósforo, selenio, riboflavina, niacina, vitamina B6 y colina.

Recuerda quitarle la piel antes de comer y evita la carne oscura, que encontrarás en el muslo.

brochetas de pollo con verduras

Moluscos

Los mariscos y el pescado pueden ser una fuente de proteínas rica en nutrientes, pero debe tener cuidado con las opciones más saludables que tienen un bajo contenido de mercurio y son sostenibles para nuestro planeta.

Las almejas, los mejillones y las ostras son excelentes opciones porque generalmente tienen un bajo contenido de mercurio. Lo único de los moluscos es que son especialmente buenos para nuestras aguas porque ayudan a mantenerlas limpias al filtrar los metales pesados ​​y otras materias biológicas. Cuando se crían en piscifactorías, no requieren alimento y el proceso de cosecha tiene una presión mínima sobre el medio ambiente.

Una porción de 84 gramos de mejillones proporciona 146 calorías y 20 gramos de proteína.

Carne de cerdo magra

Como la mayoría de las carnes, hay cortes de cerdo más saludables como chuletas de cerdo, lomo y solomillo de cerdo asado y hay otros que son mucho más grasos, como tocino y panceta de cerdo. Por ejemplo, una porción de 84 gramos de lomo de cerdo tiene 122 calorías y 22 gramos de proteína.

Cuando compres cortes más magros, busca «lomo» o «chuleta» en el nombre. Cuando cocines carne de cerdo, corta la grasa visible y siempre alcanza una temperatura interna de 62ºC al cocinar.

Carne de pavo blanco

Al igual que el pollo, la carne de pavo blanco es otra fuente de carne de ave magra. Encontrarás la carne blanca en la pechuga y el ala, mientras que la carne oscura se encuentra en la pierna.

La carne blanca tiene menos calorías, pero cuando te comes una porción de 84 gramos, las diferencias son insignificantes. La cantidad de proteína y grasa total son los factores diferenciadores.

Por ejemplo, la pechuga de pavo asado tiene 125 calorías, 2 gramos de grasa, 0,5 gramos de grasa saturada y 25 gramos de proteína, mientras que la carne de pavo asado oscuro proporciona 130 calorías, 9 gramos de grasa, 2 gramos de grasa saturada y 13 gramos de proteína.

3 tipos de carne que debes limitar o evitar

Carnes fritas

Incluso si tomas carnes más saludables como el pollo, cubrirlas con empanado y freirlas anula cualquier beneficio para la salud que puedas estar buscando. Para empezar, aumenta drásticamente el contenido de calorías y grasas. Un ejemplo: una porción de 84 gramos de pollo frito tiene 250 calorías, 13 gramos de grasa y 15 gramos de proteína, en comparación con la misma porción de pechuga de pollo, que tiene 135 calorías, 3 gramos de grasa y 28 gramos de proteína.

atun fresco para perder peso

Carnes rojas procesadas

El tocino, los perros calientes, la carne seca, el salami y las salchichas son todos los principales ejemplos de carnes rojas procesadas. Son más altos en calorías, grasas saturadas y sodio, en comparación con los cortes de carne roja más magros y menos procesados, lo que los hace malos para nuestro corazón.

Una hamburguesa de carne magra de 84 gramos tiene 120 calorías, 3 gramos de grasa, 1 gramo de grasa saturada y 22 gramos de proteína, mientras que la misma porción de tocino tiene 400 calorías, 30 gramos de grasa y 10 gramos de proteína.

La ciencia muestra que reducir el consumo de carne procesada, incluso solo en un 2 por ciento de las calorías totales, y reemplazarla con proteína vegetal está relacionada con un 32 por ciento menos de riesgo de muerte.

Pescado con alto contenido de mercurio

Aunque el pescado y el marisco pueden ser excelentes fuentes de proteínas e importantes vitaminas y minerales, también pueden tener un alto contenido de mercurio. Para limitar o reducir tu exposición, evite el panga, el pez espada, la caballa real, el atún aleta amarilla y el atún patudo.

También debes tener cuidado cuando se trata de atún enlatado. El atún claro son opciones más seguras.