Una de las medidas más comunes que todos intentamos maximizar en algún momento u otro es nuestra relación potencia/peso. Esto se refiere a la cantidad de energía que se puede producir en relación con tu peso corporal, normalmente expresada en vatios por kilogramo. Cuanto mayor sea tu relación potencia/peso, más fácil será entrenar y más rápido podrás ir. Pero si no tienes suficiente peso, podría terminar siendo demasiado débil y ahí es donde entra en juego la comprensión del porcentaje de grasa corporal.

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

El porcentaje de grasa corporal se refiere al porcentaje del cuerpo que está compuesto de grasa vs el peso que proviene de tus músculos, huesos y órganos. Parte de la grasa corporal es visible por ser una grasa subcutánea justo debajo de la piel, mientras que la otra grasa corporal rodea nuestros órganos y se usa para cubrir los nervios y el cerebro.

En términos de salud, tu porcentaje de grasa corporal debe estar dentro de un cierto rango. Estas son las recomendaciones de percentil de grasa corporal ajustadas por edad que usan los expertos de la salud:

Hombres:

  • Grasa Esencial: <5%
  • Atletas: 5 a 13%
  • Aptitud general: 12 a 18%
  • Buena salud: 10 a 25%
  • Demasiado alto:> 25%

Mujer:

  • Grasa Esencial: <8%
  • Atletas: 12 a 22%
  • Aptitud general: 16 a 25%
  • Buena salud: 18 a 30%
  • Demasiado alto:> 30%

Obviamente, necesitas algo de grasa para sobrevivir. Pero en pocas palabras, un deportista delgado y fuerte puede moverse más rápido que otro que pese más y sea más fuerte. El exceso de grasa simplemente te hace ser más lento. Tener menos tejido graso significa que tu tejido muscular tiene menos competencia por el oxígeno y el combustible, lo que aumentará la capacidad aeróbica.

Aun así también necesitas músculo para impulsar tu entrenamiento. Y si estás perdiendo demasiado peso, o te estás quemando a través de reservas limitadas de grasa y glucosa demasiado rápido, tu cuerpo realmente comenzará a descomponer los músculos para obtener combustible, y eso va a afectar a tu rendimiento.

¿Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal?

Hay un montón de herramientas para calcular el porcentaje de grasa corporal, pero no todas son accesibles o asequibles. El más preciso de ellos requiere máquinas que solemos encontrar en una clínica deportiva o médica, como la prueba hidrostática (tanque de inmersión), que mide el porcentaje de grasa corporal al calcular la cantidad de agua que se desplaza cuando estás completamente sumergido bajo el agua; y el BOD POD, mide el volumen de aire desplazado en lugar del volumen de agua desplazada. Los escáneres tridimensionales, como Fit3D, calculan los porcentajes de grasa corporal a partir de imágenes en 3D del cuerpo, y las mediciones de impedancia eléctrica envían una corriente eléctrica de bajo nivel a través del cuerpo para ver cómo se conduce a través de los músculos, los huesos y la grasa.

Aunque el más común es el calibrador de piel, que, si lo realiza un profesional de medicina deportiva capacitado o un entrenador físico certificado, puede dar una aproximación cercana de los porcentajes de grasa corporal; pero es cierto que se requiere una buena técnica para obtener mediciones precisas.

¿Cómo cambiar tu porcentaje de grasa corporal?

Si estás interesado en cambiar la composición de tu cuerpo reduciendo el porcentaje de grasa corporal, ya sea por razones de salud o rendimiento, hay dos maneras generales pero garantizadas de hacerlo: cambiando tus hábitos alimenticios o tus entrenamientos.

Mejorar tu dieta para optimizar la baja grasa corporal no es tan sencillo como simplemente reducir las calorías que entran y las que salen, pero es un buen punto de partida para comenzar. Para hacerlo, desearás comer alimentos de alta calidad como frutas, verduras, proteínas magras, nueces, lácteos bajos en grasa y ácidos grasos omega-6 y omega-3. Elegir una dieta alta en proteínas y alta en fibra, y limitar las grasas trans y los carbohidratos refinados puede promover eficientemente la masa corporal magra y limitar el almacenamiento de grasa.

En cuanto a los entrenamientos, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a aumentar la masa muscular magra y aumentar tu producción de potencia. Algunos estudios recientes han demostrado que el entrenamiento de fuerza máxima, utilizando altas cargas con pocas repeticiones, puede resultar beneficioso.

Realizar dos sesiones de entrenamiento de fuerza de unos 30 minutos puede ayudarte a conseguir los objetivos que estás buscando, especialmente si estás usando pesas. Levantar pesas es mejor que los entrenamientos de peso corporal que buscan desafiar al cuerpo a medida que avanzas en un programa de entrenamiento de fuerza.

La forma en la que entrenas también puede afectar a tu porcentaje de grasa corporal. Realizar entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) puede aumentar tu condición física aeróbica y anaeróbica, mejorar la sensibilidad a la insulina y quemar grasa, todo mientras te ayuda a mantener la masa muscular magra y, por supuesto, logras hacerte más rápido y más fuerte.