Hay muchos factores en juego cuando se trata de tu peso, y la genética es sin duda uno de ellos. El cuerpo de cada persona responde de manera diferente a la comida y al ejercicio, y hay algo de cierto en la idea de que la obesidad puede darse en familias.

Pero lo que corre en tu familia puede no ser necesariamente tu destino. La forma en la que tu genética afecta al peso es solo una pieza del rompecabezas.

¿Cómo influye la genética en el peso?

Si parece que algunas personas pueden comer pizza para desayunar, mientras que otras aumentan de peso con solo mirar el azúcar, es porque todos somos diferentes, gracias en parte a los genes.

Heredamos todo tipo de rasgos, como el color de cabello y ojos, la altura y también el tipo de cuerpo. Si dos personas tienen lo que podría llamarse un «marco robusto», sus hijos probablemente no tendrán cuerpos que sean largos y desgarbados.

Al igual que  otros rasgos, no hay un gen singular relacionado con el peso o la obesidad. De hecho, según Harvard Health Publishing, más de 400 genes están involucrados en contribuir a la obesidad.

Y aunque no estamos seguros de cómo funcionan exactamente, definitivamente hay una conexión entre los genes y el peso. De hecho, un estudio de noviembre de 2017, publicado en el International Journal of Obesity, descubrió que las personas con un mayor riesgo genético de obesidad tendían a aumentar de peso a partir de los 20 años que aquellas sin este riesgo.

Lo que sí sabemos es que nuestros genes forman la base del sistema de señal y respuesta de nuestro cuerpo, que guía la ingesta de alimentos. Una hipótesis es que nuestros cuerpos están preparados para protegernos contra la pérdida de peso porque la energía, almacenada en la grasa, es crucial para la supervivencia. Entonces, los mismos genes que ayudaron a nuestros antepasados ​​a sobrevivir a la escasez de alimentos todavía están trabajando para protegernos, a pesar de que la mayoría de nosotros tenemos toda la comida que necesitamos y algo más.

¿Qué dice la ciencia?

Aunque la mayoría de las investigaciones se han centrado en cómo el riesgo genético afecta la obesidad, una investigación más reciente ha analizado en profundidad los vínculos entre la genética, la obesidad y el índice de masa corporal (IMC) a lo largo del tiempo.

En un estudio, publicado en enero de 2020 en JAMA Cardiology, los investigadores evaluaron los datos de más de 2.500 adultos de 1985 a 2010. Utilizando una puntuación basada en el ADN de cada participante, calcularon el riesgo genético de obesidad para cada persona y lo compararon con las mediciones tomadas el curso del período de estudio de 25 años. También monitorearon el IMC de cada persona a lo largo del tiempo.

Es posible que debas ajustar tus objetivos para tener en cuenta lo que tu cuerpo puede hacer, pero el estilo de vida y tu estilo de alimentación son los principales actores en la guerra contra la obesidad, tal vez los principales actores porque son los únicos sobre los que puede tener algo controlar.

El análisis mostró que el IMC en la edad adulta joven explicaba aproximadamente el 52 por ciento del IMC de una persona 25 años después, mientras que la genética explicaba solo el 14 por ciento. Al final, concluyeron que el estado físico y el IMC a lo largo del tiempo eran mejores indicadores del riesgo de obesidad que la genética. Tener antecedentes familiares de obesidad no significa que no tengas control sobre tu IMC.

mujer con grasa abdominal por genética

¿Qué hacer si eres genéticamente propenso a la obesidad?

Los genes juegan un papel, sí, pero el estilo de vida, es decir, las elecciones de dieta y actividad que realizas todos los días, es el mejor factor determinante cuando se trata del número en la escala, tu IMC y tu salud en general.

Y si tu estilo de vida no es el más saludable, vale la pena hacer algunas mejoras: el exceso de grasa asociado con la obesidad pone a las personas en riesgo de otras afecciones graves, como enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales.

Añade levantamiento de pesas a tu rutina

Las personas con una propensión genética a la obesidad pueden reducir su porcentaje de grasa corporal al aumentar su metabolismo. Para hacer esto de manera efectiva, se recomienda encarecidamente levantar pesas con regularidad.

Debes realizar movimientos compuestos como sentadillas, zancadas, press de banca y peso muerto. Esto hace que tu metabolismo se eleve durante 48 a 72 horas después, a medida que tu cuerpo repara las fibras musculares que se descomponen durante el ejercicio y desarrolla músculos adicionales en anticipación de mayores cargas en el futuro.

Dado que el músculo es más activo metabólicamente que la grasa, desarrollar más ayuda al cuerpo a quemar más calorías, incluso en reposo.

Lleva una dieta equilibrada

La obesidad se diagnostica cuando los niveles de grasa corporal son mucho más altos que el rango saludable. En el nivel más básico, se produce demasiada grasa corporal cuando entran y salen más calorías. Por lo tanto, tiene mucho sentido hacer un balance de cómo y qué se come al enfrentar la obesidad.

Dejando a un lado la genética, observa los hábitos alimenticios con los que creciste. ¿Son compatibles con tener un peso saludable? El mejor enfoque es una dieta sana y equilibrada donde no se restrinja ningún grupo de alimentos. Te recomendamos enfocarte en alimentos integrales (piense: frutas, verduras y granos integrales) y limitar los alimentos de calorías vacías como refrescos, patatas fritas y dulces.

Camina más

Una parte importante de la ecuación al hacer cambios saludables en el estilo de vida es asegurarte de que esos cambios sean mantenibles. Es decir, es mejor establecer objetivos realistas y comenzar lentamente.

La pérdida de peso lenta y constante, no rápida y furiosa, ganará esta carrera. Tómate un año. El año pasará de todos modos, por lo que es cuestión de pasar con progreso o simplemente mantener el status quo.

En ese momento, trata de mantenerte activo a propósito la mayoría de los días, incluso si eso significa caminar a paso ligero, durante al menos 30 minutos. Lo ideal es hacer entre 30 y 60 minutos de actividad física cinco o más días a la semana, siendo la caminata la actividad más común.