Cuando se acerca la hora de comer, lo más probable es que te entre antojo de comer algo y te acerques a la máquina expendedora de tu trabajo para buscar dulce o salado. Pero si intentas mantener tu peso bajo control, esas opciones pueden no ser la apuesta más saludable.
Ahora, una nueva investigación sugiere que hay una opción inteligente si quieres un snack salado: los frutos secos. Tener nueces u otros frutos secos, como almendras, anacardos y pistachos, en el cajón de tu escritorio puede ayudarte a evitar subir de peso, pese a lo que la mayoría suele pensar.
Consumir frutos secos puede disminuir el riesgo de obesidad
En el estudio, los investigadores analizaron datos de tres estudios anteriores (incluidos 51.529 hombres profesionales de la salud, de 40 a 75 años; 121.700 enfermeras, de 35 a 55 años y 116.686 enfermeras, de 24 a 44 años) que preguntaron a los participantes sobre el ejercicio, la dieta, el peso y sus hábitos de picar entre horas. Esto incluyó la recopilación de datos sobre la frecuencia con la que los participantes comieron una porción de frutos secos o de mantequilla de cacahuete (una cucharada) durante el año anterior.
Los participantes que aumentaron su consumo total de frutos secos a la mitad por porción al día, o 3’5 porciones a la semana durante el transcurso del estudio, tenían un 3% menos de probabilidades de volverse obesos. Concretamente, tomar nueces llevó a un riesgo del 15% menor de desarrollar obesidad, y hacer lo mismo con otros frutos secos se asoció con un riesgo 11% menor de desarrollar dicha enfermedad.
Añadir frutos secos en lugar de otros snacks salados o dulces y menos saludables también ayudó a evitar aumentar casi medio kilo al año. Aquellos que comieron al menos media porción de nueces diarias en lugar de patatas fritas, carnes procesadas o dulces, tan solo subieron menos de medio kilo en cuatro años. Aunque eso no parece tampoco mucho, incluso pequeñas cantidades de aumento de peso pueden acumularse con los años.
Los investigadores descubrieron que estos cambios se asociaron con beneficios modestos para el peso. Es importante destacar que no se encontró que el aumento del consumo de frutos secos se asociase con el aumento de peso, que es lo que muchas personas piensan.
¿No es preocupante la grasa de este alimento?
Un estudio publicado en Obesity encontró que las personas que no comieron frutos secos aumentaron casi 2 kilos más que las que consumieron este alimentos dos o más veces a la semana después de un período de 28 meses. Otro metaanálisis descubrió que los adultos que comían aproximadamente 1’5 porciones de almendras a la semana reducían su peso corporal y el colesterol LDL (malo) en comparación con aquellos que no comían almendras.
Los frutos secos están llenos de grasas monoinsaturadas, que se consideran saludables para el corazón. También contienen proteínas y vitaminas y minerales, como el cobre, el zinc y la vitamina E que ayudan a la recuperación y la inmunidad.
No obstante, una pregunta que suele aparecer con bastante frecuencia es que si los frutos secos tienen un alto contenido de grasa (una porción de almendras contiene 14 gramos de grasa y 164 calorías, por ejemplo), entonces, ¿cómo pueden ayudarnos a controlar el peso?
Este alimento están lleno de grasas monoinsaturadas, que son muy saciantes. Así que, aunque estés comiendo una buena cantidad de grasa (y calorías) con tu refrigerio, tienden a dejarte más saciado y se reducirá la tentación de ir a la máquina expendedora para seguir comiendo.
Otra cosa a tener en cuenta es que los frutos no estés recubiertos de sal o azúcar. Este extra añade azúcares simples a tu comida que pueden contribuir al aumento de peso. La mejor manera de incorporar frutos secos es tomar una porción de estos en su versión entera y cruda. De esta manera, puedes apreciar el sabor y las cualidades satisfactorias de ellos y controlar la porción que consumes.