Durante años se ha creído que en los procesos de pérdida de grasa y de peso, era imprescindible disminuir la ingesta de fruta. La fruta es un alimento vital para tener una correcta alimentación, no debes temer a las calorías que contienen o el azúcar que aportan. Te hago una pregunta: ¿qué te hace pensar que un producto «light» es mejor que un plátano para merendar?
Es un completo error reducir el consumo de fruta, estés en un plan de adelgazamiento, de mantenerte o de ganar volumen muscular. Te cuento por qué jugará a tu favor comer fruta cada día. Para más información sobre las alternativas saludables, puedes echar un vistazo a los inconvenientes de la fruta congelada.
Cualquier fruta es saludable
¿Cómo que no podemos comer un plátano estando en un periodo de pérdida de grasa? ¿Es cierto que las uvas y las cerezas son menos saludables?
Es hora de que rechaces cualquier tipo de mito que implique su destierro de tu alimentación. Puedes comer cualquiera, de hecho deberías hacerlo para tener una dieta variada y equilibrada. Las frutas aportan nutrientes y micronutrientes a nuestro organismo, siendo diferentes los niveles en cada una de ellas. Cuanto más variado comas, mejor nutrido estarás. Además, es importante recordar que la fruta está llena de beneficios y propiedades que son esenciales en cualquier dieta saludable.
Para profundizar en el impacto de las frutas en la salud, también puedes consultar artículos específicos sobre frutas prohibidas en dietas específicas.
Es un alimento natural y saciante
El plátano, la manzana, el kiwi, el coco o el higo son algunos ejemplos de frutas que tienen un alto contenido en fibra. Esto implica que, al ser un alimento de absorción lenta, nos reducirá el ansia por comer y estaremos satisfechos por más tiempo.
Además, son ricas en agua, perfectas para mantenernos correctamente hidratados. Si deseas más consejos sobre hábitos saludables, puedes leer sobre el hábito de cenar fruta.
Hay evidencias que la asocian con la pérdida de peso
Son varios los estudios científicos que afirman que la fruta va asociada a un menor porcentaje de grasa corporal. Al sentirnos más saciados, evitamos comer de más y aportamos a nuestro organismo nutrientes realmente esenciales.
Tomar fruta fresca y natural es una de las mejores ideas que puedes tener. Y, por supuesto, no debes temer a su ingesta en la cena.
Frutas recomendadas para perder peso
Incorporar frutas en una dieta para perder kilos es altamente recomendable por varias razones asociadas con la salud. Por un lado, son una excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes, esenciales para el funcionamiento óptimo del organismo. Estos nutrientes son vitales para el sistema inmunológico, la salud cardiovascular y la salud ósea, entre otros.
Además, son naturalmente ricas en fibra dietética, necesaria para mantener la salud digestiva, promover la regularidad intestinal y prevenir el estreñimiento. La fibra también contribuye a la sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito y la ingesta calórica total. En este sentido, también puedes informarte sobre alimentos bajos en grasa que complementan una dieta para perder peso.
Por su alto contenido de agua, favorecen la hidratación, un factor imprescindible para la salud en general y para el correcto funcionamiento de numerosos procesos fisiológicos.
Finalmente, su bajo contenido en calorías las convierte en un alimento ideal para aquellos que buscan controlar su peso o perder unos kilos. Al elegir frutas como refrigerios o como parte de las comidas se pueden satisfacer los antojos de dulce sin agregar muchas calorías adicionales a la dieta.
1) Manzana
Existen muchas variedades de manzanas, pero todas son ricas en agua y en pectina, un componente básico para desintoxicar al organismo y bajar el colesterol malo. La manzana es diurética, aporta fibra y aminoácidos, además el ácido ursólico que contiene su piel ayuda a evitar el aumento de peso. La fibra ayuda a la digestión, previene el estreñimiento, agrega volumen a la dieta y contribuye al control de peso. Además, tiene un alto poder saciante y retarda la absorción de grasas. Por todas estas ventajas te recomendamos comerla con piel.
Una porción de unos 100 gramos de manzana son aproximadamente, 52 calorías. Otro dato que puede servirte: una manzana pequeña, de unos 6,5 cm de diámetro, puede contener unas 55 calorías y una taza con manzana en rodajas, unas 57 calorías.
2) Fresa
Las fresas son ricas en agua y un aliado perfecto en el control y la pérdida de peso. Contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, tienen un gran poder diurético depurativo para que el organismo no retenga líquidos y pueda eliminar toxinas, y su aporte calórico es muy bajo. Para más información sobre las fresas, te invitamos a consultar las fresas y sus beneficios.
Por cada 100 gramos de fresas, unos 32 calorías son aproximadamente, 5,5 gramos de carbohidratos; cerca del 2% se corresponden con las proteínas correspondientes a esta cantidad y tan solo un 0,8% son grasas.
3) Kiwi
El kiwi es una de las frutas más completas, ya que es rico en vitamina C, vitamina E y vitamina A, potasio, calcio, cobre, magnesio y fibra. El kiwi regula el metabolismo y contiene fibras que ayudan a reducir el apetito. Además, tiene un alto contenido en agua, lo que lo convierte en una opción muy hidratante.
Si hablamos de una unidad de kiwi de tamaño medio, es decir, de unos 100 gramos aproximadamente, un 49% son calorías, cerca del 1% se corresponde con las proteínas y un 0,4% es grasa. Alrededor del 2,4% es fibra y cerca del 10% son hidratos de carbono.
4) Pomelo
Este cítrico de sabor amargo ayuda a acelerar el metabolismo y a adelgazar quemando calorías. Además de sus propiedades saciantes, el pomelo es rico en fibra, perfecto para controlar los niveles de glucosa en sangre, vitamina C, vitamina A y vitaminas B1, B3 y B6. La naringenina es la sustancia causante de que queme ácidos grasos, por lo que es la fruta para adelgazar y deshincharte idónea.
Una unidad de unos 100 gramos comestibles contiene unas 37 calorías. No tiene grasas, unos 7 gramos son carbohidratos, otros 7 gramos se corresponderían con las azúcares simples que contiene y tan solo un 1 gramo con las proteínas.
5) Sandía
Fruta rica en licopeno, poderoso antioxidante, con propiedades depurativas que favorecen la expulsión de toxinas. La sandía tiene una alta composición de agua y por este motivo su contenido calórico es bajísimo, así que podemos comer grandes porciones sin engordar y ayuda a mantenernos llenos. Además, la sandía es una de las frutas con mejores propiedades para la piel y el pelo.
Por cada 100 gramos de sandía hay tan solo 30 calorías, apenas tiene grasa (0,2 gramos), ni colesterol (0 gr). Tiene unos 8 gramos por cada 100 de hidratos de carbono, de los cuales, 0,4 gramos son fibra alimentaria y 6 gramos, azúcares.
6) Papaya
Fruta exótica y deliciosa que elimina gran cantidad de toxinas ya que el 90% de su composición es agua. Sus beneficios se deben a la presencia de papaína, una enzima que mejora la digestión de las proteínas, mantiene el metabolismo y favorece la combustión de grasas. Además, es un gran remedio contra el apetito, y es uno de los alimentos con más vitamina C antioxidante, ácido fólico, potasio, vitamina A, vitamina E y vitamina K. Para profundizar en otros beneficios de las frutas, también puedes consultar artículos como recetas saludables con fruta.
Por cada 100 gramos de papaya, hay 43 calorías y es muy rica en minerales como el sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro y zinc.
7) Pera
Las peras son ricas en agua y contienen pectina, un componente ideal para desintoxicar el organismo. Además contienen catequinas y flavonoides, dos antioxidantes que combaten la retención de líquidos y ayudan a eliminar toxinas y grasas.
Contiene 57 calorías por cada 100 gramos de pera y no tiene grasa (0,1 gramos por cada 100). 15 gramos serían hidratos de carbono y tampoco tiene colesterol.
8) Limón
Entre los numerosos beneficios y propiedades del limón destaca que es rico en vitamina C, aumenta la función hepática y el metabolismo de las grasas. Algunos estudios han demostrado que aquellos que comen frutas ricas en vitamina C hacen mejor la digestión y bajan de peso con facilidad. El limón es ideal también como aliño o en infusión, y puede potenciar la pérdida de peso cuando se combina con otros alimentos saludables.
Por cada 100 gramos de limón, tan solo 29 calorías; 0,3 gramos son grasa y 9 gramos son carbohidratos.
9) Piña
Uno de los alimentos ricos en fibra que deberías incluir en tu dieta desde ya. La piña es la fruta diurética y depurativa por excelencia, contribuye a eliminar toxinas y ayuda a evitar el estreñimiento, ya que aporta una gran cantidad de fibra y es muy saciante. También puedes aprender cómo incluirla en dietas de control de peso en artículos especializados.
De 100 gramos de piña, 50 calorías aportan en total, con 13 gramos de hidratos de carbono y 0,5 gramos de proteínas.
10) Uvas
Es uno de los alimentos que no deben faltarte este verano. Esta fruta ayuda a eliminar el exceso de líquidos del organismo gracias a su alto contenido en potasio. Además, disminuye el apetito gracias a su poder saciante.
Por cada 100 gramos de uvas, 67 calorías, 17 gramos de hidratos de carbono y 0,6 gramos de proteínas.
11) Melón
Su riqueza en agua lo convierte en una fruta con propiedades diuréticas que contribuyen a deshincharnos, ya que disminuye la retención de líquidos. De la misma forma, el melón también es rico en fibra, potasio y antioxidantes como la vitamina C, licopeno y betacaroteno.
Por cada 100 gramos encontramos 27 calorías, 1 gramo de fibra y 6 gramos de hidratos de carbono.
12) Ciruelas
La ciruela entra en esta lista de las frutas con grandes beneficios a la hora de deshincharnos y perder peso. Su alto contenido en agua ayuda a evitar la retención de líquidos y previene el estreñimiento. Además, su riqueza en fibra favorece la digestión y ayuda a controlar el peso.
Por cada 100 gramos comestibles de ciruela encontramos 46 calorías y 1,4 gramos de fibra.
13) Tomate
El tomate es una fruta que aporta vitaminas (A, E, K, B1, B6 y es una gran fuente de vitamina C), minerales y fibra. También es un claro aliado en la dieta para bajar de peso (o mantenerlo a raya), ya que es un alimento saciante, depurador, desintoxicante y quema grasas natural gracias al licopeno. Para aumentar la eficacia de su consumo, también puedes incluirlo en recetas como ensalada low-carb.
100 gramos de tomate contienen, aproximadamente, 23 calorías. Además, el tomate contribuye a reducir la retención de líquidos y a eliminar las toxinas. Gracias a su contenido de fibra, favorece la digestión y el tránsito intestinal.
14) Frambuesas
Si tienes antojo de dulce, las frambuesas pueden satisfacer esta tentación, pero, además, son un alimento con gran contenido en fibra y antioxidantes. Debido a sus altos niveles de vitamina C y E, los frutos rojos (fresas, frambuesas, moras, arándanos…) son considerados ‘superalimentos’ ya que, además de ser muy sanos, también ayudan a prevenir numerosas enfermedades. Puedes aprender más sobre los beneficios de incluir frutos rojos en la dieta en artículos relacionados con los frutos rojos y su impacto en la salud.
100 gramos de frambuesas contienen, aproximadamente, 52 calorías. En esta porción también podemos encontrar 6,5 gramos de fibra, 0,65 gramos de grasa, 11,94 gramos de carbohidratos y 4,42 gramos de azúcar.
15) Naranja
Como todos los cítricos, la naranja es una fruta con pocas calorías y rica en fibra y en vitamina C. De hecho, una naranja de tamaño medio contiene 69,7 mg de esta vitamina, gran aliada del sistema inmunológico. La mejor forma de consumirla es tomando la pieza de fruta entera y no solo en forma de zumo, ya que al consumir la naranja entera también nos beneficiamos de su alto contenido en fibra y de todo su poder saciante. También puede complementar una dieta equilibrada para controlar el peso.»
100 gramos de naranja contienen, aproximadamente, 47 calorías, 2,4 gramos de fibra y 9 gramos de azúcar.
A lo largo de la historia, la percepción sobre la fruta en las dietas ha cambiado considerablemente. Hoy en día, se reconoce que la fruta debe ocupar un lugar central en cualquier plan alimenticio saludable, especialmente aquellos que buscan la pérdida de peso.
- Las frutas son bajas en calorías, lo que las convierte en una opción ideal para perder peso.
- Su alto contenido de fibra proporciona saciedad y ayuda a controlar el apetito.
- Las frutas están llenas de vitaminas y antioxidantes, esenciales para una buena salud y prevención de enfermedades.
- Incluir una variedad de frutas en la dieta garantiza una ingesta adecuada de nutrientes.
