No hay duda de que hacer tres comidas completas al día ha sido la práctica habitual del ser humano desde que todos podemos recordar. Pero, con respecto al rendimiento, e incluso a la pérdida de peso, la gente se suele preguntar si las comer menos cantidad pero más frecuentes en el día es mejor.
La respuesta, como ocurre con la mayoría de los temas relacionados con la nutrición deportiva, no es sencilla. Lo más importante en lo que debes pensar al decidir cómo consumir tus calorías es que estés obteniendo suficientes para mantenerte en movimiento y ayudar a recuperarte.
¿Con cuánta frecuencia debes comer para rendir mejor?
La práctica de comer tres veces al día es en gran parte un hábito de cómo construimos nuestras vidas en torno a un trabajo típico de cinco a nueva horas. Por ejemplo: desayunas antes del trabajo, tomas un descanso para almorzar mientras estás en la oficina y cenas cuando llegas a casa. Y debido a que los deportistas que no son de élite tienden a planificar sus entrenamientos en función de su trabajo y su vida familiar, seguir ese horario podría tener sentido al hacer un entrenamiento en medio de alguno de esos segmentos.
Sin embargo, esta estructura típica no suele permitir mucha flexibilidad. Además, si hemos empezado a trabajar desde casa en estos días de pandemia , es posible que tengas un horario diferente.
Para los deportistas que tienen más flexibilidad con su trabajo o entrenan a un nivel más alto (donde el deporte es la prioridad), hacer unas seis comidas más pequeñas durante el día puede tener más sentido.
Para los deportistas con un estatus más aficionado o aquellos que practican el deporte como aficionado, la frecuencia con la que comes no importa tanto como nos gustaría pensar. Si estás en un nivel más élite, siguiendo un plan de entrenamiento dedicado y más rígido, la cadencia de las comidas puede respaldar tus esfuerzos de entrenamiento.
Esto se debe a que los atletas que siguen programas de entrenamiento intensos necesitan más calorías que cualquier aficionado al gimnasio, y puede ser más fácil consumir esa cantidad de calorías distribuidas en seis comidas más pequeñas en vez de tres comidas más grandes.
¿Cuánta cantidad de nutrientes puede absorber el cuerpo?
Además, tu cuerpo solo puede absorber una cierta cantidad de algunos nutrientes a la vez, como proteínas (aproximadamente 30 gramos por comida). Por lo tanto, los atletas que necesitan grandes cantidades de proteínas para la recuperación muscular, por ejemplo, no deberían intentar concentrar sus necesidades en una sola comida.
Es mejor consumir una proporción de carbohidratos a proteínas de 3:1 dentro de la primera media hora después de un entrenamiento duro o una sesión de entrenamiento de fuerza. Intenta tomar de 0,14 a 0,23 gramos de proteína por medio kilo de peso corporal y de 0,5 a 0,7 gramos de carbohidratos por medio kilo de peso.
Tu próxima comida, cuando vuelvas a tener hambre, debe ser equilibrada e incluir todos los macronutrientes, vitaminas y minerales esenciales. Al espaciar tu nutrición de esta manera, podrás apoyar mejor tu recuperación y así mejorar el rendimiento. También te ayuda a evitar la sobrecarga de forma regular, lo que podría provocar un aumento de peso innecesario.
¿Cómo comer para perder peso?
Si tu objetivo es adelgazar los objetivos de pérdida de peso, no parece importar cómo distribuyas tus comidas: un estudio de 2012, publicado en la revista Obesity, encontró que las personas que hacían tres comidas al día perdían la misma cantidad de peso que las que hacían seis pequeñas a lo largo del día. Cada grupo consumió una cantidad similar de calorías por día, entre 1200 y 1500, según sus necesidades individuales. Sin embargo, el «grupo de control» (aquellos que hicieron seis comidas) sintió menos hambre durante el día.
Ha habido otros estudios que han encontrado que la cantidad de comidas que hagas no tiene ningún efecto sobre el metabolismo o la pérdida de grasa. Aunque es necesario realizar más investigaciones, no hay nada de malo en pasar a comer comidas más pequeñas con más frecuencia a lo largo del día si se encuentra constantemente luchando contra el hambre.
¿Cómo distribuir tus comidas para rendir mejor?
Sobre cómo distribuir las comidas diarias, ya sean tres o seis, lo más importante a considerar es alimentar tu entrenamiento y comenzar tu recuperación. Eso significa que, antes de un entrenamiento, querrás concentrarte más en los carbohidratos de digestión rápida (simples) que en la grasa, la fibra o las proteínas, y luego, enfatizar los carbohidratos y las proteínas para reponer tus reservas.
Se recomienda comer cada cuatro a cinco horas si opta por tres comidas abundantes, y cada dos o tres horas si haces seis comidas. Quieres evitar pasar demasiado tiempo sin ningún tipo de alimentos, por lo que hay que considerar el consumo de snacks y el combustible para un entrenamiento.
Si tienes la flexibilidad de preparar seis comidas pequeñas todos los días y estás entrenando a un nivel moderado a intenso, se recomienda este tipo de alimentación porque puedes distribuir las calorías necesarias. Y por comidas, estamos hablando de comidas, no de meriendas.
Si eliges comer seis veces al día, se recomienda que sean más pequeñas que si fueras a hacer tres. Es decir, si hicieras seis comidas abundantes durante el día, estarías lleno, y si comieras tres pequeñas al día, te morirías de hambre. Una de las comidas que puedes hacer es la carne seca con mantequilla de cacahuete y manzana. Puede parecer un snack, pero cubre los principales grupos de alimentos y el recuento de calorías lo lleva a la categoría de comida.
Y aunque, como deportista, debes ser inteligente sobre la frecuencia con la que comes durante el día y de una manera que apoye tu entrenamiento, como consumir suficientes carbohidratos y proteínas después, vale la pena insistir en que las calorías son calorías al final del día.
Comer tres veces de 800 calorías causará el mismo efecto térmico que hacer seis comidas de 400 calorías. Pase lo que pase, seguirá consumiendo 2.400 calorías en total.