Alrededor del 20% de la población española se identifican como veganos o vegetarianos, y esta elección de estilo de vida parece estar creciendo en popularidad. Cualesquiera que sean las razones para hacerlo, realizar un cambio drástico en la dieta como volverse vegano, que requiere, como mínimo, evitar todos los alimentos de origen animal, puede ser desalentador. Pero con un poco de planificación anticipada, puede prepararse para el éxito.
A continuación desvelamos los errores más comunes en principiantes para que no fracases en tu cambio de alimentación.
7 errores comunes en veganos principiantes
No aprender sobre nutrición vegana
Muchas personas se centran solo en lo que está excluido de sus elecciones sin considerar lo que debe incluirse para la salud.
Las dietas veganas pueden variar en su contenido nutricional y solo porque un alimento se considere vegano no significa automáticamente que sea saludable. Las dietas basadas en vegetales con muchas verduras, frijoles y granos integrales se han relacionado con los beneficios para la salud y la longevidad, pero una dieta vegana basada en alimentos altamente procesados puede no ser lo más idóneo.
Por ejemplo, un estudio de julio de 2017, publicado en el American Journal of the College of Cardiology, encontró que las dietas basadas en plantas que incluían alimentos saludables, como legumbres y granos integrales, reducían el riesgo de enfermedad coronaria. Pero las dietas basadas en plantas con alto contenido de alimentos como granos refinados y dulces en realidad aumentaron el riesgo.
La solución: pasa tiempo aprendiendo sobre lo que constituye una dieta vegana saludable, antes de hacer el cambio.
No es difícil obtener los nutrientes adecuados si eres vegano, pero no puedes simplemente cortar la carne y comer pasta y salsa de tomate todo el día.
Confiar en las fuentes de información incorrectas
Al elegir la información nutricional, la calidad de tus fuentes es muy importante. Hay muchas áreas de desinformación, por lo que acude a un dietista-nutricionista que te oriente en esta nueva decisión.
No tomar los suplementos correctos
Muchas de las vitaminas y minerales que consumen los carnívoros se pueden obtener de una dieta vegana. La excepción a esto es la vitamina B12, que se encuentra más comúnmente en carne, pescado, leche y productos de huevo.
La solución: aunque toma tiempo para que ocurra una deficiencia, es mejor evitar las cosas desde el principio asegurándote de usar una fuente de alimento fortificado o un suplemento que cumpla con este requisito corporal.
Dependiendo de tu dieta, es posible que también necesites complementar con otros nutrientes o tomar un multivitamínico. Los más importantes a tener en cuenta son hierro, calcio, zinc, vitamina D, ácidos grasos omega-3, yodo y vitamina A.
Sin embargo, tampoco debes exagerar con un nutriente. Por lo tanto, es una buena idea hablar con un dietista registrado, que pueda ayudar a asegurarte de satisfacer tus necesidades nutricionales.
Comer demasiada fibra demasiado pronto
Agregar una gran cantidad de fibra adicional repentinamente, al consumir mayores cantidades de frijoles, legumbres y verduras, puede provocar molestias digestivas.
Si tienes mucha hinchazón, gases o estreñimiento en una dieta vegana, intenta añadir mucha más agua a tu dieta y reduce la fibra mientras se ajusta. La regla general es aumentar la fibra gradualmente y también incrementar la ingesta de líquidos.
Lo mejor es comenzar con pequeñas porciones de frijoles y prestar atención a cómo te hacen sentir los alimentos. El hecho de que te sientas mal después de una comida no significa que automáticamente tengas un problema con esa comida. Busca patrones a lo largo del tiempo.
Tratar de ser un «vegano perfecto»
Debido a que el veganismo es una filosofía y una dieta, puede haber presión y vergüenza por hacerlo «bien» todo el tiempo. Pero este tipo de pensamiento de todo o nada causa estrés e incluso puede llevar a una alimentación desordenada.
Los patrones de pensamiento restrictivos en torno a los alimentos pueden conducir a comportamientos ortoréxicos. Permitir gradualmente una dieta basada en plantas, sin aplicar demasiadas reglas a sus elecciones al principio, puede ser una transición menos estresante.
Recuerda que no tienes que ser un vegano perfecto para marcar la diferencia. Si no puedes comer una dieta puramente vegana debido a problemas de salud subyacentes o restricciones dietéticas, también hay muchas otras formas para ayudar a los animales, reducir las emisiones y comer bien.
No planificar con anticipación al comer fuera
No te sorprendas si el restaurante en el que estás comiendo no tiene opciones veganas o si tu anfitrión de la cena se olvida de que eres vegano.
Planifique con anticipación, revisa los menús y pregúntale a tu anfitrión si habrá opciones veganas disponibles. En caso de duda, trae tu propia comida.
Cualquier cosa que puedas hacer para evitar tener hambre innecesaria en una situación en la que no hay opciones veganas es realmente útil.
Hacer el cambio solo
Es más fácil mantener un cambio de comportamiento si tenemos apoyo. De hecho, un estudio de abril de 2018 en Health Education and Behavior encontró que los participantes que tenían apoyo social tenían un 61 por ciento más de probabilidades de mejorar las conductas de salud, como comer más frutas y verduras y hacer ejercicio que aquellos que no lo hicieron.
Puede ser interesante conectarse con otros veganos de manera online o en persona para obtener apoyo y recetas. Evita a la «policía vegana» que castiga a las personas por no ser la vegana perfecta.