Ya sea que quieras perder peso, aprender a controlar las porciones o ahorrar tiempo en la cocina durante los días de semana ocupados, la preparación de comidas puede ayudarte a lograr tus objetivos. Pero si planificar tus comidas se convierte más en un dolor de cabeza que en una ayuda, es posible que debas presionar el botón de pausa y reevaluar tu proceso de preparación.

La planificación de las comidas debería hacer que tu vida sea menos estresante, no más, por lo que si te resulta abrumador, es una señal de que no has encontrado el mejor método para la forma en la que desea cocinar y comer.

¿Cómo evitar los errores más comunes en la preparación de comidas?

Preparas demasiadas cosas a la vez

A algunas personas les gusta reservar horas los domingos para preparar la comida, pero esta estrategia puede desmoronarse rápidamente si te hace sentir abrumado y resentido por tener que pasar tanto tiempo en la cocina. Este tipo de preparación a gran escala también puede ser contraproducente si tus planes cambian.

Puedes trabajar con un sistema de ahorro de tiempo más flexible en el que tengas algunos componentes de la comida funcionando a la vez en un día determinado. Por ejemplo, puedes sofreír verduras en la sartén mientras prepara quinoa en una olla y horneas pollo en el horno.

En este caso, los alimentos requieren muy poco tiempo de preparación o práctica, y puedes añadir otros componentes y condimentos durante la semana para agregar variedad.

También puedes identificar las partes de una comida que son más desafiantes o engorrosas para ti y cómo resolver los problemas para facilitar la preparación.

No preparar primero los alimentos perecederos

Las personas compran alimentos frescos con las mejores intenciones, pero si no se utilizan primero los productos perecederos, esto puede generar un gran desperdicio de alimentos y dinero. Para evitar que se echen a perder los productos y la carne, diseña tu preparación de comida semanal en torno a estos ingredientes frescos.

Si tienes dificultades con esta parte de la planificación, puedes crear una lista de compras e identificar los ingredientes perecederos para que los uses primero.

persona comiendo plato de pasta

Preparar comidas que no se conservan bien

No todos los alimentos son excelentes sobras. El pescado empanado y frito, por ejemplo, puede ser fantástico la primera noche, pero empapado en la segunda. Dado que hacer uso de las sobras (ya sea como un plato completo o reutilizado) es el quid de la planificación de las comidas, es importante incorporar alimentos que se mantengan y se recalienten bien.

Los cereales integrales funcionan muy bien de esta manera y pueden formar la base de tus comidas entre semana. Por ejemplo, puedes hacer una ensalada simple a base de granos con quinoa cocida, tomates secados al sol y hierbas picadas como albahaca o perejil, y luego variar tus opciones de proteínas, sirviendo tu ensalada con pollo, salmón y legumbres escurridas y enjuagadas (como garbanzos enlatados o frijoles blancos) en diferentes noches de la semana.

Tus comidas que carecen de equilibrio

Aunque es posible que obtengas muchas calorías, si tus comidas no contienen una combinación adecuada de nutrientes, puede ser que te quedes con hambre, poca energía y mal humor. Por el contrario, los platos equilibrados brindan energía y mantienen el estómago satisfecho, lo que también puede ayudar a minimizar los snacks y ayudar a perder o mantener el peso, si ese es tu objetivo.

Entonces, ¿cómo puedes garantizar que estás preparando comidas balanceadas? Por el bien de la planificación, la clave es pensar en elementos de la comida como piezas de rompecabezas. Para completar el rompecabezas, necesita verduras sin almidón, proteínas magras, grasas (idealmente a base de plantas, como aceite de oliva virgen extra, frutos secos o aguacate) e hidratos (preferiblemente una verdura integral o con almidón).

Cuando estés planeando una comida, deberías preguntarte si contiene la mayoría de estas piezas del rompecabezas. Si te falta uno (o más), piensa en algunas formas sabrosas de incorporarlas. Por ejemplo, si has hecho un salteado con verduras, tofu y arroz integral, puedes agregar algunos anacardos picados para aportar grasas saludables.

plato de comidas saludables preparado

No preparar suficiente cantidad

¿Eres nuevo en la planificación de comidas? Puede tomar algún tiempo entender cuánta comida preparar para ti y tu familia. Si has hecho muy poco, agrega algunas verduras congeladas a tu plato. Las verduras congeladas no requieren preparación, aparte de calentarlas a tu gusto, y aumentarán el volumen y el perfil de nutrientes de tu comida.

Una aplicación de planificación de comidas también puede ser útil aquí, ayudándote a planificar la cantidad de personas para las que estás cocinando. Muchas aplicaciones simplifican el proceso al generar recetas y listas de compras de alimentos en función de la cantidad de porciones que preparas.

Alternativamente, si has cocinado demasiado, puedes incorporar las sobras en el almuerzo o cena de mañana, para no desperdiciar alimentos.

Olvidas preparar pequeñas meriendas

Aunque se llama planificación de comidas, los snacks también son una parte esencial de la ecuación de preparación. Omitir los bocadillos de la planificación de las comidas puede llevar a que se coman snacks en exceso o en las tardes con poco combustible. Un refrigerio bien diseñado puede ayudar a controlar el hambre entre comidas al mismo tiempo que proporciona la nutrición que tu cuerpo y cerebro necesitan para mantenerse concentrados.

Al planificar los refrigerios, lo preferible es hacerlos con una base de frutas o vegetales y agregar una grasa saludable (como el aguacate) o una opción de proteínas (como un huevo cocido). Esta combinación ganadora de macros mantendrá estable tu nivel de azúcar en la sangre y te ayudará a evitar los ruidos del estómago.