Puedes abrazarlos como parte de cada comida o deseo o puedes eliminarlos por completo de tu alimentación. Pero aunque debes tener en cuenta cuántos gramos de carbohidratos estás poniendo en tu plato, la calidad es tan importante como la cantidad en lo que respecta a tu salud.

Sorprendentemente, los humanos están tomando una tendencia a consumir menos carbohidratos (sobre todo refinados) desde los años 90. Pero a pesar de comer menos macronutrientes y tener algunos cambios positivos en el equilibrio de nutrientes, todavía estamos optando por demasiados carbohidratos de baja calidad de lo que recomiendan las pautas dietéticas, según un estudio de septiembre de 2019 publicado en JAMA. De hecho, los investigadores observaron las tendencias dietéticas durante un período de 18 años y descubrieron que los granos enteros y las frutas representaban solo el 9% de la dieta típica.

El resultado final: todavía nos estamos quedando cortos en alimentar a nuestro cuerpo de la manera correcta, con los hidratos correctos.

Piensas que todos los carbohidratos son iguales y comes los incorrectos

Hay personas que agrupan todos los tipos y los demonizan a todos. Las magdalenas, patatas fritas y otros alimentos que carecen de nutrientes pueden caer en la clasificación general de un hidrato, pero eso no significa que todos los alimentos que contienen este nutriente brinden el mismo valor nutricional (o la falta de ellos).

Las naranjas y los refrescos de naranja no pertenecen a la misma categoría más que los frijoles pintos y las gominolas. Es mejor centrarnos más en la densidad de nutrientes en lugar de su clasificación general. Una gran cantidad de alimentos ricos en este nutriente son los mismos alimentos que aumentan la nutrición y ayudan a combatir las enfermedades.

Un estudio, publicado en junio de 2014 en la revista Lancet, concluye que es más importante considerar la densidad de nutrientes de tus carbohidratos (y grasas) que centrarse únicamente en la cantidad de esos macronutrientes. Los altamente procesados ​​están asociados con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, mientras que el cambio a granos enteros, frutas y legumbres mínimamente procesados ​​puede ayudar a reducir esos riesgos.

¿Necesitas otra razón para creer que la calidad es importante? Los de baja calidad, como el pan blanco, el arroz blanco, los pasteles, las bebidas azucaradas y las papas fritas, además de carecer de nutrientes, se metabolizan rápidamente en tu cuerpo. Esto lleva a picos de azúcar en la sangre que finalmente se derrumban, dejándote con ansias de hambre.

¿Cómo solucionarlo?

Cuando se trata de lo que estás comiendo de media, tienes que elegir carbohidratos inteligentes, aquellos que son ricos en nutrientes y que no son extremadamente procesados, refinados o contienen ingredientes artificiales.

Enfócate más en la densidad de nutrientes de los alimentos en lugar de elegir alimentos basados ​​únicamente en la cantidad de gramos que contiene. Elige más verduras, frutas, nueces, frijoles y granos enteros (como la avena).

Eliminas los carbohidratos para perder peso

La creciente popularidad de la dieta cetogénica y otras dietas bajas en carbohidratos puede engañarte y hacerle pensar que eliminar este nutriente de calidad es una solución fácil y rápida para perder peso.

Cuando los omites, también cortas alimentos ricos en fibra. La investigación muestra que el alto contenido de fibra en los carbohidratos complejos puede contribuir al éxito de la pérdida de peso.

Aunque reducir los carbohidratos puede ayudarte a perder peso, eso no se traduce en una pérdida de grasa a largo plazo. De hecho, los riesgos potenciales para la salud a largo plazo de las dietas bajas en carbohidratos todavía están en el aire porque la mayoría de las investigaciones realizadas sobre estos planes de alimentación no han durado más de un año.

Lo que sí sabemos es que cuando cortas carbohidratos, también cortas alimentos ricos en fibra, un tipo muy importante de carbohidratos. La investigación muestra que el alto contenido de fibra en los carbohidratos complejos (incluidos los frijoles / legumbres, granos enteros y verduras) puede contribuir al éxito de la pérdida de peso.

Un estudio de 2017, publicado en The Journal of Nutrition, analizó la influencia de los macronutrientes en una dieta restringida en calorías. Se observó que una dieta rica en carbohidratos, alta en fibra y baja en grasas, promueve la pérdida de peso en personas con riesgo de diabetes. Este estudio sugiere que obtener más fibra de los complejos, incluidos granos enteros ricos en fibra, frutas y verduras, puede ayudar a promover la pérdida de peso y conducir a resultados sostenibles.

No estás equilibrando tus macros

Preste atención a cualquier dieta que quiera eliminar carbohidratos, proteínas o grasas. Todos los días, necesitas una cierta cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que se encuentran en cada uno de estos macronutrientes. El mejor enfoque es equilibrar estos macros apuntando a que aproximadamente el 50% de tu dieta provenga de hidratos, 30% de proteínas y 20% de grasas.

Todos los grupos de alimentos tienen alimentos nutritivos que apoyan la pérdida de peso saludable, como granos enteros, frutas y verduras con hidratos que aumentan la energía, carnes magras y mariscos para la proteína muscular, y aguacates y frutos secos que contienen grasas esenciales.

La dieta mediterránea ha sido reconocida durante mucho tiempo por mejorar el corazón y la salud en general, así como por ayudar a perder peso. Y eso se debe principalmente a que es compatible con todos los grupos de alimentos y pone énfasis en carbohidratos de calidad, así como en pescado, proteínas animales magras y grasas saludables.

Subestimas el poder de los hidratos

Los carbohidratos complejos proporcionan la fibra dietética necesaria para mejorar la salud digestiva, frenar los antojos y prevenir enfermedades crónicas. Además, no obtener suficiente fibra puede conducir a problemas de salud, como diverticulosis y niveles de colesterol poco saludables, lo que pone en riesgo la salud digestiva y las enfermedades cardíacas

Una revisión de 2019 sobre las dietas basadas en vegetales cita evidencia de numerosos estudios y varios ensayos clínicos, concluyendo que obtener entre 25 y 29 gramos de fibra podría reducir los riesgos de enfermedades metabólicas como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes. Obtener mucha fibra de las legumbres, granos, verduras y frutas ayuda en los procesos metabólicos que mejoran la salud intestinal, el control del azúcar en la sangre y los niveles de lípidos.