Si estás cocinando en casa en un esfuerzo por perder peso, ya estás en el camino correcto. Hacer tus propias comidas, en lugar de depender de la comida a domicilio, generalmente conduce a una dieta más saludable, según un análisis de junio de 2015 en Public Health Nutrition.
Pero aunque ya estás visualizando el objetivo, es posible que estés haciendo algunos movimientos equivocados cuando se trata de cómo estás cocinando y qué ingredientes eliges. A continuación te contamos algunos errores comunes en la cocina, junto con estrategias que te ayudarán a corregir estos errores durante tu próxima creación culinaria.
Errores que evitan perder peso cuando cocinas
Verter libremente los aceites
El uso de un poco de grasa, como el aceite de oliva, ayuda a cocinar los alimentos a la vez que agrega delicias a tus comidas. Pero las grasas son generalmente alimentos densos en calorías, por lo que querrás tomar precauciones para asegurarte de no pasarte.
Solo una cucharada de aceite de oliva contiene 119 calorías.
No es que quieras evitar las grasas por completo, y mucho menos el aceite de oliva. Seguir una dieta que incluye aceite de oliva condujo a una mayor reducción de peso que una dieta de control sin aceite de oliva, según un metaanálisis de noviembre de 2018 en Revista Española de Salud Pública. Aún así, incluso con una grasa saludable, es mejor no exagerar.
Sobrestimar el tamaño de las porciones
Una cosa que es un poco más difícil de comer en casa es que estés a cargo del control de las porciones. Sería aconsejable que te familiarizaras con los alimentos que cocinas con más frecuencia y con el tamaño adecuado de las porciones.
Para familiarizarte realmente con el tamaño de las porciones, usa una báscula para alimentos. Si te tomas el tiempo para pesar y medir los alimentos, y observar lo que estás comiendo, te acostumbrarás a un tamaño de porción adecuado.
Consumir los mismos alimentos semana tras semana
La variedad, como dicen, es la sal de la vida y es particularmente importante cuando se trata de tu dieta.
Consumir los mismos alimentos una y otra vez puede eliminar el trabajo mental de cocinar, pero también elimina la alegría de comer, ¿y qué hay de divertido en eso? La variedad también es importante desde el punto de vista nutricional, ya que diferentes alimentos cuentan con diferentes vitaminas y minerales.
Cada fruta y verdura ofrece algo diferente, así que cómete el arcoíris», dice Hactoryan, señalando que los distintos colores de los productos son una pista de que brindan diferentes beneficios.
De hecho, tener más variedad en tu dieta puede ponerte en un menor riesgo de síndrome metabólico, que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular, según un estudio de junio de 2013 publicado en Nutrition Research and Practice.
Para una variedad sin esfuerzo, intenta comprar frutas y verduras de temporada. Los productos de temporada tienden a ser más sabrosos, nutritivos y rentables, como señala la Extensión de la Universidad Estatal de Michigan, y las rotaciones en torno a lo que está maduro harán que obtener todos los colores de tu dieta sea muy fácil.
Descuidar tu estante de especias
Cocinar con un montón de mantequilla y aceite es una manera de agregar sabor a tus comidas, pero algunas especias también pueden funcionar, sin añadir calorías ni grasas adicionales.
Aunque debes sentirte libre de probar todas las hierbas y especias, se sabe que algunas en particular ayudan con los objetivos de pérdida de peso.
- Cúrcuma: esta especia de color amarillo intenso se ha utilizado por sus efectos medicinales durante cientos de años, contiene un compuesto llamado curcumina, que es conocida por sus fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
- Canela: el cinamaldehído, un aceite esencial responsable del sabor de la canela, puede beneficiar la pérdida de grasa al inducir a las células grasas a quemar energía a través de la termogénesis, según una investigación de diciembre de 2017 publicada en Metabolism.
- Comino: esta especia puede tener propiedades estimulantes del metabolismo. En un pequeño estudio de noviembre de 2014, publicado en Complementary Therapies in Clinical Practice, consumir comino en polvo ayudó a reducir el colesterol LDL, el IMC, la masa grasa y el peso en un grupo de mujeres con sobrepeso.
- Cayena: la pimienta de Cayena puede ayudar a reducir el apetito y acelerar el metabolismo. Las personas que consumían capsaicina, el principal ingrediente activo de la pimienta de cayena, con cada comida tenían menos antojos y se sentían más llenas, según un pequeño estudio de junio de 2014 publicado en Appetite.
Priorizar los alimentos envasados
Los alimentos envasados son convenientes cuando se trata de cocinar en casa; los arreglos rápidos para la cena, como la pizza congelada y las salsas preparadas, pueden ser una opción inmediata.
Pero estos tienen un costo, como revela una revisión de diciembre de 2017 publicada en el Journal of the World Public Health and Nutrition. La revisión examinó un puñado de estudios que analizaron la conexión de los alimentos envasados con la obesidad, afirmando que el consumo de alimentos ultraprocesados está asociado con la obesidad y los resultados cardiometabólicos relacionados con la obesidad.
Renunciar a la pizza congelada no significa que tengas que renunciar a ella por completo: investiga algunas recetas caseras para tus favoritos congelados, y pronto encontrarás algunas versiones que son mucho mejores para tu salud y probablemente más sabrosas que las congeladas.
Picar mientras cocinas
¿Por qué siempre parece que estamos más hambrientos cuando cocinamos?
Puede parecer imposible evitar tomar un poquito de aquí y otro allá mientras preparas algo delicioso, pero esos pequeños trozos de comida pueden sumarse en el departamento de calorías. Solo 30 gramos de queso cheddar, por ejemplo, contiene 110 calorías (que es aproximadamente del tamaño de un par de dados).
Si estás realmente hambriento, prueba a comer algo ligero, como frutas o verduras, para mantenerte saciado hasta que la comida esté lista.
Usar aderezos comprados en la tienda en vez de caseros
Hacer aderezos para ensaladas en casa es casi tan simple como desenroscar la tapa de los productos comprados en la tienda, y hacerlo evitará que consumas muchas cosas que pueden frustrar tus objetivos de pérdida de peso. Los aderezos comprados en la tienda parecen lo suficientemente inocentes, pero muchos de ellos están llenos de grasa saturada, exceso de sal e incluso azúcares ocultos, convirtiendo tu tazón de verduras bien intencionado en un destructor de dieta.
Prioriza sobre una mezcla medida de aceite y vinagre, o prueba un poco de limón y algunas de las nuevas especias que está adoptando en tu régimen de cocina.
Confiar demasiado en el salero
La sal es otra adición de sabor sin calorías, pero tiene sus peligros. Las dietas altas en sal a menudo están relacionadas con un aumento de la grasa corporal, como revela un estudio de octubre de 2015 publicado en Hypertension. La ingesta excesiva de sal también se asocia con la presión arterial alta, lo que puede provocar enfermedades cardiovasculares.
Los investigadores también han analizado cómo la sal produce sensación de hambre. Un estudio de abril de 2017, publicado en el Journal of Clinical Investigation, controló y examinó las dietas de 10 astronautas rusos en entrenamiento para viajar a Marte. En su entrenamiento de meses, los astronautas fueron alimentados primero con una dieta que consistía en 12 gramos de sal por día (aproximadamente el doble de la ingesta diaria recomendada). Después de varias semanas, sus dietas se ajustaron para consistir en 9 gramos de sal por día y finalmente 6 gramos de sal por día. A medida que disminuía su ingesta de sal, los astronautas bebían más agua. Los investigadores también notaron que cuando los astronautas comían más sal, era más probable que se quejaran de hambre.
Recuerda que la sal no es la única opción para realzar el sabor de los alimentos. Las especias sin sodio, las salsas bajas en calorías y los cítricos pueden mejorar enormemente los sabores.
No cocinar con grasa
Evitar ciertas grasas en tu cocina podría hacer lo contrario de lo que esperas. Necesitamos comer grasa para perder grasa, por lo que incorporar algunas saludables a tu dieta, como las que se encuentran en el aceite de oliva, las frutos secos y el aguacate, puede ayudarte a impulsar tus objetivos de pérdida de peso.
Estas grasas saludables, también conocidas como grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, ayudan al cuerpo a absorber nutrientes importantes y están relacionadas con la reducción del colesterol LDL nocivo y la protección del corazón.
No preparar la comida o planificarla
Si tienes todos los ingredientes que necesitas para cocinar una receta saludable, es más probable que cocines (y comas) dicha receta. Así que hazte un favor a tu futuro yo y planifica con anticipación: mira algunas recetas, escribe una lista y haz tiempo para ir al supermercado.