Tal vez siempre te encuentras buscando una taza de mantequilla de cacahuete cuando llega la caída de la tarde y te estás arrastrando. Tal vez tiendes a completar la cena con una galleta (o dos, o tres). O tal vez estés enganchado a tu café con leche moka de media mañana, que, seamos sinceros, tiene mucho más en común con el postre que con una taza de café.
Sí, sabes que el azúcar no es lo mejor del mundo para ti, pero si eres goloso, es muy difícil resistirse.
Hoy analizamos cómo de dañino (o no) es comer postre todos los días.
Tipos de azúcar en los postres
Primero, es importante tener en cuenta que tu cuerpo procesa un tazón de bayas de manera muy diferente a un tazón de helado.
El azúcar natural de la fruta viene unido a la fibra, así como a una serie de fenoles, polifenoles, antioxidantes y fitoquímicos que tienen un beneficio compensatorio. Estas sustancias apoyan el crecimiento de bacterias saludables en el intestino, que ingieren parte de ese azúcar y ralentizan tu entrada al torrente sanguíneo.
Es una historia diferente para los azúcares añadidos. A diferencia de la liberación calórica lenta y constante asociada con los alimentos de bajo índice glucémico, las calorías del azúcar se precipitan rápidamente al torrente sanguíneo porque no están acompañadas de fibra.
Por ejemplo, cuando comes una manzana, una o dos calorías por minuto entrarán en tu torrente sanguíneo durante las próximas tres horas. En cambio, comer una barrita de chocolate podría desviar 40 calorías de azúcar por minuto al torrente sanguíneo, provocando un aumento en la glucosa mucho más alto de lo que tu cuerpo puede quemar para obtener energía.
¿Qué efectos provoca el exceso de azúcar?
Antes de morder esa galleta con pepitas de chocolate, hablemos sobre cómo responde tu cuerpo a una dieta alta en azúcar.
Puede generar a un aumento de peso
Incluso si optas por un tratamiento sin grasa como un sorbete, el azúcar es una de las formas más rápidas de ganar peso. ¿Cómo? Comerla aumenta la glucosa en el torrente sanguíneo.
Tu cuerpo responde a esta afluencia de glucosa secretando más de la hormona insulina, que lleva las calorías del azúcar a las células grasas.
Con un exceso de células grasas en tu cuerpo, probablemente notarás que el número en la báscula comienza a aumentar. De hecho, un análisis de diciembre de 2017 en Obesity Facts confirmó un vínculo entre la obesidad y las bebidas endulzadas con azúcar.
Eres más propenso a tener problemas de salud crónicos
El consumo prolongado de grandes cantidades de azúcar puede dañar tus órganos, incluido el páncreas y el hígado, y provocar presión arterial alta y colesterol alto.
Pero eso no es todo. Un artículo de abril de 2014, publicado en Diabetes Care, sugiere que la ingesta de azúcar está relacionada con la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, síndrome metabólico y enfermedad del hígado graso. Además, un estudio de 2014 en JAMA Internal Medicine encontró una conexión entre el azúcar y la muerte por enfermedad cardiovascular, independientemente del peso corporal.
Tendrás episodios de acné
Un estudio de julio de 2016, publicado en el Journal of the American Academy of Dermatology, reveló un vínculo entre una dieta alta en azúcar y el acné. Según la AAD, los picos de azúcar en sangre aumentan la inflamación y la producción de sebo (una sustancia aceitosa que se encuentra en la piel), dos factores que contribuyen a la aparición de granos.
Puede que duermas mal
Tu sueño podría verse comprometido si te dedicas a las cosas dulces. Comer azúcar se relacionó con un sueño más ligero y menos reparador con más despertares nocturnos en un pequeño estudio publicado en enero de 2016 en la revista Journal of Clinical Sleep Medicine.
Las personas con una dieta de alto índice glucémico pasan menos tiempo en el sueño de ondas lentas, que es clave para la consolidación de la memoria, la función cognitiva y la secreción de la hormona del crecimiento, según la American Sleep Association. Y recuerda que algunos tipos de postres, como el chocolate, también contienen cafeína, lo que perturba aún más tus minutos de sueño.
El azúcar puede afectar a tu estado de ánimo
Resulta que comer postre no te hará sonreír: un estudio de julio de 2017 en Scientific Reports sugiere que la ingesta habitual de golosinas está relacionada con la depresión y otros trastornos del estado de ánimo.
Incluso si no tienes depresión en toda regla, una investigación de diciembre de 2016 en la revista Appetite encontró que las personas que comen muchos dulces y carbohidratos tienden a ser menos enérgicas y alertas que las personas que se apegan a los alimentos bajos en azúcar.
Es malo para tu cerebro
El pico de azúcar en el torrente sanguíneo acelera el daño cerebral. Se ha relacionado con la pérdida de células cerebrales, función neurológica deficiente y neuroplasticidad disminuida.
De hecho, un estudio de agosto de 2013 en The New England Journal of Medicine encontró que las personas con niveles más altos de glucosa tenían un mayor riesgo de demencia.
4 formas de tomar postre de una manera saludable
No tienes que eliminar por completo el azúcar, pero puede ser más estratégico sobre cómo y cuándo comer tu postre favorito.
Disfruta al final de la comida
Cuando comes una pieza de fruta o un postre pequeño inmediatamente después de la cena, también estás comiendo otros alimentos nutritivos junto con la comida. Como resultado, el efecto glucémico se reduce un poco en comparación con si simplemente te sentaras y tomaras un gran postre solo.
Divide tu postre en porciones
Será menos probable que sucumbas a los antojos y comer en exceso.
Usa frutas como edulcorante
Obtendrás el mismo sabor sin azúcar añadida y altos niveles de fibra.
Puedes triturar uno o dos dátiles o albaricoques secos por porción de postre. Los plátanos triturados o las cerezas congeladas también funcionan bien.
Saborea una onza de chocolate
Dos tercios de nuestra lengua están cubiertos de receptores dulces, por lo que estamos diseñados para buscar el sabor del dulzor. Lo recomendable es que las personas que coman lentamente un cuadrado de chocolate amargo (72 por ciento de cacao o más) dejándolo que se derrita en la lengua.