Los pasillos de los supermercados están llenos de estantes con alimentos procesados. Y aunque no hay nada como el crujido satisfactorio de una patata frita, probablemente no seas ajeno al hecho de que los alimentos procesados pueden tener algunos efectos negativos en tu salud.
De hecho, el 50 por ciento de la dieta se compone de alimentos ultraprocesados.
¿Qué son los alimentos procesados?
Este tipo de alimentos son mucho más que solo cereales envasados o comida rápida.
Técnicamente, los «alimentos procesados» son aquellos que se han cocinado, congelado, envasado o modificado en su composición nutricional. Pueden variar desde mínimamente hasta más procesados.
- Alimentos mínimamente procesados: los alimentos que se han envasado o conservado con la máxima frescura, como los tomates enlatados, las verduras precortadas, el atún o las frutas congeladas entran en esta categoría.
- Alimentos muy procesados o ultraprocesados: aquellos listos para comer están en el lado más procesado. Estos incluyen cosas como galletas saladas, granola y fiambres. Los alimentos más procesados suelen ser comidas preparadas, como cenas congeladas.
A menudo se culpa a la comida procesada por ser la causa de perder la continuidad en la dieta, pero no todos merecen la mala reputación que se les da. En algunos casos, el procesamiento puede proporcionar vitaminas y nutrientes adicionales debido a la fortificación. La fortificación es cuando ciertos nutrientes se agregan a los alimentos para mejorar la densidad de nutrientes.
Por ejemplo, la leche está fortificada con vitamina D (que no está presente de forma natural en la leche), un nutriente que la mayoría de nosotros no ingiere lo suficiente.
La pasteurización es otra forma de procesamiento de alimentos que beneficia, más que perjudica, a tu salud. Este proceso aplica calor a los alimentos (a menudo productos lácteos) para destruir cualquier bacteria potencialmente dañina. Sin esta forma de procesamiento de alimentos, muchos productos lácteos podrían ser peligrosos de consumir.
Junto con algunos de estos beneficios para la salud, los alimentos procesados o envasados también pueden ser más convenientes para cualquier persona con un estilo de vida ocupado. No todos tienen el tiempo, la energía o la disponibilidad para cocinar desde cero todas las noches.
Pero, por supuesto, los alimentos más procesados pueden ser perjudiciales para la salud si los comes demasiado o con demasiada frecuencia.
4 efectos que ocurren en el cuerpo
Puede incrementar tu peso
Los alimentos procesados se han relacionado con comer en exceso y aumentar de peso, ya que pueden ser densos en calorías.
Las personas que siguen una dieta altamente procesada tienden a comer alrededor de 500 calorías más que los que siguen un régimen mínimamente procesado, según un pequeño estudio de julio de 2019 en Cell Metabolism. Como resultado, las personas que siguieron los planes de comidas altamente procesadas ganaron más peso de media y también comieron más rápido.
Comer demasiado rápido puede dificultar la identificación de señales de saciedad, causando comer en exceso en algunos casos. Además, se asocia con un mayor riesgo de obesidad, según una revisión de diciembre de 2017 publicada en Current Obesity Reports.
No está claro si el alto riesgo de obesidad se debe al procesamiento del alimento, que lo despoja de nutrientes importantes, o porque los alimentos procesados a menudo contienen más ingredientes como el azúcar, que agrega más calorías.
Afecta a la longevidad
Aunque no se ha demostrado que ningún ingrediente o alimento ultraprocesado cause cáncer directamente, una dieta altamente procesada se ha relacionado con un mayor riesgo general de muerte, según un estudio de mayo de 2019 en el BMJ, que analizó las dietas de casi 20,000 hombres y mujeres mayores de 5 años.
En este estudio, la principal causa de muerte fue el cáncer y se observó que el riesgo de muerte por todas las causas era un 62 por ciento mayor para aquellos con la mayor cantidad (más de cuatro porciones por día) de alimentos ultraprocesados.
Lo que es peor es que el riesgo de muerte por todas las causas aumentó en un 18 por ciento con solo una porción adicional de alimentos procesados por día.
Influye negativamente en tu corazón
Otro estudio de mayo de 2019 en el BMJ examinó a más de 100.000 personas y descubrió que comer alimentos ultraprocesados se asociaba con un mayor riesgo de enfermedad del corazón.
Algunos de los tipos de alimentos con los que se asociaron fueron las grasas y salsas ultraprocesadas, carnes, productos azucarados, bebidas procesadas y refrigerios salados.
Utilizando datos de más de 13,000 adultos, los investigadores observaron una disminución general en la salud del corazón por cada aumento del 5 por ciento en las calorías de los alimentos ultraprocesados, según una investigación presentada en noviembre de 2019 por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.
Los niveles altos de sodio están relacionados con la presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Dado que la mayoría del sodio de los estadounidenses proviene de alimentos procesados, elegir opciones con bajo contenido de sodio, por ejemplo, es una medida que puede tomar para minimizar los efectos negativos de los alimentos ultraprocesados.
Altera el micobioma del intestino
Un intestino sano es aquel que tiene un número diverso de bacterias, tanto en tipo como en número.
La dieta tiene el potencial de cambiar la composición de las bacterias en el intestino. De hecho, las dietas ricas en fibra pueden promover el crecimiento de bacterias intestinales saludables y reducir la inflamación en el intestino, según una revisión de agosto de 2019 publicada en Microorganisms.
También se ha demostrado que los alimentos fermentados, como el yogur y el chucrut, promueven un intestino saludable.
Además, los investigadores pueden estar cada vez más cerca de una respuesta sobre si los edulcorantes artificiales son buenos o malos para tu salud intestinal. Según una revisión de octubre de 2019 en Nutrients, los edulcorantes artificiales alteraron negativamente las bacterias intestinales en personas que normalmente no las consumían.
Los investigadores también encontraron un vínculo entre los edulcorantes artificiales y la intolerancia a la glucosa.