¿Es saludable una dieta sin lectinas?

¿Es saludable una dieta sin lectinas?

Carol Álvarez

Hasta hace poco, pocas personas pensaban mucho en las lectinas, un compuesto vegetal natural. Pero el alza de alimentaciones basada en vegetales ha hecho que nos cuestionemos si realmente necesitamos una dieta sin lectinas.

Existen diferentes tipos de proteínas de lectina en distintas categorías de plantas. Aunque las categorías de lectinas en los alimentos que consumes varían según el tipo de alimento, por ejemplo, lectinas de leguminosas y lectinas de grano, comparten la calidad de ser proteínas que se unen a los carbohidratos.

Muchos expertos sostienen que las lectinas en sí mismas son toxinas que causan reacciones inflamatorias. Estas reacciones pueden variar desde aumento de peso hasta problemas digestivos y ciertas enfermedades crónicas. Por eso muchos evitan los alimentos con alto contenido, y prefieren sustitutos bajos en lectina.

Una dieta sin lectinas incluye legumbres, como frijoles secos y lentejas, así como granos. Otro grupo de alimentos ricos en lectinas es la familia de las cucurbitáceas, que comprende frutas y verduras como la calabaza de invierno, la calabaza de verano, los melones y los pepinos.

Así es una dieta para evitar la lectina

Las lectinas no son, estrictamente hablando, un nutriente, al menos para los humanos. Son proteínas que se encuentran dentro del tejido vegetal y se cree que ayudan a las plantas a defenderse de enfermedades y plagas. Los botánicos han encontrado evidencia de que el daño a la planta, como una infección por hongos, parece crear una descarga de nuevas lectinas para combatir la amenaza existente. Algunas plantas que dependen en gran medida del nitrógeno, incluidos los frijoles y otras legumbres, usan lectinas para ayudar a que el nitrógeno del suelo esté más disponible para las raíces de la planta.

Realmente no brindan ningún beneficio conocido a las personas que comen alimentos ricos en estas proteínas. El único beneficio para tu salud, en otras palabras, es indirecto. Son uno de varios factores que mantienen las plantas comestibles sanas el tiempo suficiente para madurar en plantas listas para la cosecha.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que si sigues una dieta sin lectinas, no solo eliminarás las lectinas de tu vida, sino también todos los nutrientes que esos alimentos proporcionan a los humanos. En efecto, necesitarás reconsiderar comenzar una dieta para evitar la lectina o descubrir sustitutos de alimentos y métodos de cocción que eliminen la lectina.

Las lectinas trabajan para proteger las plantas a medida que crecen. Si se consumen crudas, estas sustancias tienen el potencial de afectar negativamente a tu salud. Sin embargo, la mayoría de las dietas típicas no contienen los niveles de lectinas que necesitaríamos consumir para causar preocupación. Cuando se cocina y no se come crudo, los alimentos que contienen esta sustancia tienen numerosos beneficios para la salud.

Dicho esto, hay varias cosas a considerar antes de probar una dieta libre de lectina.

Deficiencias nutricionales

Muchos alimentos saludables están implicados en la dieta sin lectina. La dieta carece de una nutrición de base amplia, incluida la fibra. Los alimentos que contienen esta sustancia, como las legumbres y ciertas verduras, suelen ser buenas fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes. Es probable que comer estos alimentos beneficie tu salud, superando los efectos negativos de las lectinas. Aunque hay que tener en cuenta las causas que te llevan a determinar seguir este tipo de alimentación.

Falta investigación en humanos

Actualmente, la investigación sobre las lectinas y sus efectos en las personas es escasa. La mayoría de los estudios se han realizado en animales, no en humanos. La investigación se ha realizado en gran parte in vitro, por lo que se ha realizado con lectinas aisladas en placas de laboratorio o tubos de ensayo. Aún se necesita más investigación antes de que los científicos conozcan los verdaderos efectos de la lectina en la dieta.

Además, es necesario tener una mirada crítica al investigar este plan alimentario. Muchos sitios web que lo promocionan intentan vender productos. Busca evidencia basada en la ciencia en lugar de afirmaciones en sitios web que venden libros de cocina o suplementos orientados a ayudarlo a lograr una salud sin lectina.

limon con lectinas

¿Cómo se eliminan las lectinas?

Si te preocupa la toxicidad de la lectina y la inflamación, asegúrate de tener todos los datos antes de eliminar las lectinas de tu dieta. Siempre consulta con tu médico para encontrar la dieta más saludable y equilibrada a tus necesidades.

Es raro consumir alimentos con una gran cantidad de lectinas activas. La mayoría de los alimentos que contienen lectinas no se comen crudos, que es cuando son más potentes. Por ejemplo, los frijoles secos normalmente se remojan y luego se hierven durante horas antes de su consumo, inactivando así la mayoría. Son solubles en agua, y se encuentran principalmente en el exterior de un alimento, por lo que se eliminan cuando entran en contacto con el agua.

La investigación de junio de 2019, publicada en el World Journal of Gastroenterology, reconoce que puede haber un vínculo entre las lectinas y la inflamación. Por ejemplo, las que se encuentran en los frijoles rojos pueden causar problemas gastrointestinales si no se cocinan adecuadamente.

Según los investigadores, son resistentes al calor y deben cocinarse a más de 100 grados Celsius durante al menos 30 minutos para inactivarlas. Eso significa que cocinar frijoles rojos en una olla de cocción lenta podría no calentar lo suficiente como para desactivar las lectinas.

Algunas personas con problemas gastrointestinales pueden optar por eliminar los alimentos que contienen lectina de su dieta. Para algunas personas, es posible que comer lectinas y otros antinutrientes, compuestos que bloquean la absorción de ciertos nutrientes, puedan irritar el problema digestivo subyacente, como el síndrome del intestino irritable.

zanahorias con lectinas

Alimentos con lectinas

Si te preocupa la toxicidad de esta sustancia, a continuación te enseñamos la siguiente lista de alimentos con lectinas. Como verás, están presentes en alimentos saludables y muy recomendables en cualquier tipo de nutrición. Sin embargo, ten en cuenta que si tienes problemas digestivos, puede haber una variedad de causas. Aunque la toxicidad o sensibilidad a la lectina es una posible explicación, también puede tener una alergia o intolerancia a los alimentos u otro problema gastrointestinal.

Los alimentos que deberías evitar en una dieta sin lectinas son:

  • Legumbres, como frijoles, garbanzos, lentejas, cacahuetes
  • Alimentos a base de cacahuete, como la mantequilla
  • Semillas y furtos secos
  • Granos enteros, incluyendo cebada, quinoa, maíz, arroz, trigo y germen de trigo.
  • Productos hechos con granos o harinas, como galletas, panes y pasteles.
  • Otros alimentos envasados ​​o procesados ​​que pueden contener lectinas
  • Muchos productos lácteos, como la leche.
  • Vegetales solanáceas, como berenjenas, bayas de goji, pimientos, tomates y patatas
  • Calabacín
  • Zanahorias
  • Ruibarbo
  • Remolacha
  • Hongos
  • Espárragos
  • Calabaza
  • Pimientos dulces
  • Rábanos
  • Frutas cítricas
  • Bayas
  • Otras frutas, como granada, uvas, cerezas, membrillos, manzanas, sandía, plátano, papaya, ciruelas y grosellas.

¿Deberías entonces seguir una alimentación sin lectina?

Hay evidencia limitada de que una dieta para evitar la lectina es clave para mejorar la salud. Definitivamente no se ha demostrado que realmente cure las condiciones crónicas de salud. Estos incluyen enfermedades autoinmunes donde los alimentos que se sabe que causan respuestas inflamatorias no parecen estar conectados con su contenido de lectina.

La Arthritis Foundation enumera una variedad de ingredientes que pueden causar respuestas inflamatorias, y la lectina no está actualmente en esa lista. Estos grupos de alimentos incluyen aquellos ricos en gluten, como el pan y la pasta hechos de trigo, centeno o cebada, o caseína, una proteína que se encuentra en los productos lácteos. Las comidas que contienen carbohidratos refinados, en lugar de complejos, también pueden desencadenar respuestas de inflamación en algunas personas. Para otros, incluso cantidades moderadas de alcohol también pueden causar inflamación.

Evitar las patatas blancas, el pan blanco y la pasta puede ayudar a las personas con artritis y otras afecciones sensibles a la inflamación. Los refrescos light y los aperitivos hechos con aspartamo, las comidas preparadas con glutamato monosódico, las grasas trans, las grasas saturadas y los alimentos azucarados también pueden causar una respuesta negativa. Si bien los ácidos grasos Omega-6 son saludables con moderación, se debe evitar depender de ingredientes como el girasol, el cacahuete y los aceites vegetales.