¿Es posible una dieta sin azúcar?

¿Es posible una dieta sin azúcar?

Carol Álvarez

Una dieta sin azúcar restringe el azúcar añadido. Esto incluye alimentos azucarados como dulces y refrescos, aunque el azúcar agregado también se puede encontrar escondida en alimentos salados como la salsa para pasta. Las versiones más extremas de una dieta sin azúcar también pueden limitar los alimentos con azúcar natural, como frutas y verduras, pero esto no suele recomendarse como parte de una dieta sana y equilibrada.

Cuando los expertos en dietas y nutrición hacen referencia a los alimentos «azucarados», con mayor frecuencia se refieren a los alimentos que contienen mucha azúcar añadida, que es cualquier tipo de edulcorante calórico que se agrega a los alimentos. Los edulcorantes artificiales, como la sucralosa, no son calóricos. El azúcar proporciona energía (es decir, calorías) pero no ofrece un valor nutricional agregado, razón por la cual las calorías del azúcar se suelen etiquetar como «calorías vacías».

Los alimentos con azúcares añadidos a menudo no tienen suficientes vitaminas y minerales para compensar todas las calorías de azúcar adicionales y, como resultado, consumir demasiados contribuye al aumento de peso y problemas de salud. La conclusión es que, aunque un poco de azúcar puede estar bien, una gran cantidad de azúcar conduce al aumento de peso y a enfermedades crónicas.

Alimentos permitidos

Los edulcorantes artificiales pueden ofrecer una alternativa al azúcar, ya que contienen pocas o ninguna calorías, pero existe mucha controversia en torno a los sustitutos del azúcar. Muchos expertos en salud y nutrición han planteado dudas sobre si los edulcorantes artificiales son saludables y seguros, y si son efectivos para perder peso. Algunos también han argumentado que los sustitutos del azúcar son tan dulces que, de hecho, estimulan las papilas gustativas para alimentos y bebidas dulces. Por otro lado, algunos defensores afirman que los edulcorantes artificiales pueden ayudar a las personas a alejarse de los azúcares agregados y eliminarlos para siempre.

Aunque no existe una dieta sin azúcar «oficial», los expertos en nutrición suelen estar de acuerdo en que la versión más saludable del plan de alimentación elimina los azúcares agregados centrándose en los alimentos integrales en vez de simplemente reemplazar el azúcar con edulcorantes sin calorías.

Es importante limitar la ingesta de azúcar agregada a 100 a 200 calorías al día. Todos deberían limitar la ingesta de azúcar agregada al 10 % de las calorías diarias o menos.

Alimentos con azúcares naturales

Los alimentos integrales que contienen azúcar de forma natural no están prohibidos en una dieta equilibrada sin azúcar. Por ejemplo, mientras que las frutas enteras como las naranjas y la piña y los jugos 100 % de frutas son naturalmente dulces, no tienen azúcar agregada.

Las excepciones, y probablemente parte de la razón detrás de la confusión, son productos como las bebidas de frutas que contienen azúcar agregada. Por ejemplo, la mayoría de las bebidas de jugo de arándano son una combinación de jugos de frutas (que naturalmente contienen sus propios azúcares), azúcar adicional y agua.

A pesar de que está permitido en una dieta sin azúcar, es posible que aún debamos controlar el conteo de calorías con los azúcares naturales como los que se encuentran en la fruta si uno de sus objetivos es perder peso. Una gran cantidad de jugo de frutas puede tener tantas calorías como el mismo vaso de refresco azucarado. Pero al menos el jugo también ofrece vitaminas y minerales.

Bebidas sin azúcar

Los refrescos, la limonada, el té helado endulzado y muchas bebidas deportivas y energéticas contienen azúcares agregados y, como resultado, no están permitidos en una dieta sin azúcar. Los defensores de las dietas sin azúcar animan a beber agua pura o carbonatada, té o café sin azúcar y jugo 100% de fruta (con moderación).

Ejemplo de menú

Lo que comemos en una dieta sin azúcar puede depender de si tenemos un problema de salud o si tenemos objetivos específicos de pérdida de peso. Por ejemplo, las personas con dietas bajas en carbohidratos como la keto pueden evitar la mayoría de las frutas y muchos carbohidratos complejos, que aún pueden incluirse en otras variaciones de un plan de alimentación sin azúcar.

El siguiente plan de alimentación de tres días no incluye todo, tan solo es una idea general de cómo serían unos días con una dieta bien equilibrada y baja en azúcar.

Día 1

  • Desayuno: Tortilla de verduras; 1 porción de espinacas y jugo de col rizada verde; 1/2 taza de moras
  • Almuerzo: Ensalada de cítricos, col rizada y quinoa
  • Cena: Salmón a la plancha con quinoa y 1/2 taza de brócoli asado

Dia 2

  • Desayuno: Cuenco de avena con espinacas y queso feta, medio pomelo
  • Almuerzo: Wrap de atún; 1 taza de sopa de lentejas al curry rojo con col rizada
  • Cena: Roll-up de pollo relleno de quinoa; mezcla de verduras de primavera con aceite de oliva

Día 3

  • Desayuno: 1 taza de quinoa para el desayuno cubierta con bayas frescas mixtas y almendras
  • Almuerzo: 3/4 taza de ensalada de pollo con aguacate; 1 taza de sopa de verduras
  • Cena: 1 ración de gambas mediterráneas a la plancha y brochetas de verduras; 1 taza de arroz integral o cuscús

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Ventajas

Hay muchos beneficios de hacer una dieta sin azúcar añadida.

Práctica y realista

Muchas dietas, particularmente aquellas que promocionan la pérdida de peso, no siempre son realistas en la práctica. Algunas dietas hacen afirmaciones audaces de pérdida de peso rápida en un corto período de tiempo. Pero la mayoría de las veces, estos planes terminan fracasando y es probable que se recupere cualquier pérdida de peso experimentada una vez que se reanuden los hábitos alimenticios regulares.

Una dieta sin azúcar enfocada en alimentos integrales enseña hábitos de vida saludables, ya que eliminar el azúcar agregada significa que también está eliminando muchos alimentos procesados ​​y envasados ​​que contienen ingredientes artificiales.

Fácil de seguir

Una dieta sin azúcar no tiene plazos, pautas, reglas o restricciones (aparte de eliminar los azúcares agregados). No hay libros para comprar o productos o suplementos a los que suscribirse, ni es promovido por una sola celebridad o figura pública.

Todo lo que tenemos que hacer es evitar el azúcar agregada comiendo alimentos integrales y sin procesar siempre que sea posible, lo que hace que este sea un plan fácil de seguir.

Flexible y adaptable

Como a que no hay reglas estrictas y rápidas sobre una dieta sin azúcar, lo que comemos depende de nuestras preferencias personales y presupuesto, y el plan se adapta al estilo de vida. Además, a medida que dejemos de consumir azúcar lentamente y el cuerpo comience a tener antojos naturales de alimentos más nutritivos, una dieta sin azúcar puede fomentar una alimentación consciente e intuitiva.

Con el tiempo, adherirse al estilo de vida sin azúcar puede convertirse en un hábito en vez de una solución temporal o una dieta a corto plazo.

Sostenible

Es saludable y seguro comer de esta manera indefinidamente, y los antojos de azúcar deberían desaparecer con el tiempo. Mientras sigamos con los alimentos integrales y leamos las etiquetas cuidadosamente, puede que nos resulte fácil seguir esta dieta a largo plazo.

Seguir una dieta sin azúcar (o incluso una dieta baja en azúcar) debería ofrecer beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso. Pero puede ser difícil eliminar por completo el azúcar añadido de la dieta.

Contraindicaciones

No obstante, hay algunos riesgos o contras de este tipo de dietas.

No hay pautas a seguir

Dado que no es un plan formal, una dieta sin azúcar tiene pocas pautas además de eliminar los azúcares agregados lo más completamente posible. No hay conteo de calorías o carbohidratos aquí, ni siquiera recomendaciones para el control de porciones.

Aunque esto puede ser un beneficio para aquellos que buscan un plan de alimentación menos reglamentado, algunas personas pueden necesitar más estructura y parámetros para cumplir con los objetivos de salud y pérdida de peso. Por ejemplo, sin requisitos calóricos que cumplir, todavía es posible comer en exceso con este plan.

Desafiante

Dejando a un lado el gusto común por el azúcar, hay mucho azúcar escondido en muchos alimentos (algunos de ellos bastante inesperados). Distinguir los azúcares añadidos de los azúcares naturales puede ser difícil.

Como regla general, la mejor opción es apegarse a los alimentos reales e integrales y limitar muchos alimentos precocinados envasados. Siempre leeremos las etiquetas cuidadosamente para buscar azúcares añadidos.

Pérdida de tiempo

Aunque seguir un estilo de vida sin azúcar es indudablemente saludable, hay que tener en cuenta que tendremos que preparar, planificar y cocinar muchas más comidas.

Para aquellos que no tengan tanto tiempo, una dieta sin azúcar puede no ser la opción más realista. Sobre todo si no se cuenta con asesoramiento profesional.

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