¿Cómo influye una dieta rica en nitratos en el rendimiento?

¿Cómo influye una dieta rica en nitratos en el rendimiento?

Carol Álvarez

Tener altos niveles de nitratos corriendo por tus venas es como tener un motor oculto (o no tan oculto) en tu entrenamiento; puedes obtener más velocidad y potencia del esfuerzo que realizas debido a la forma en que los nitratos pueden aumentar el flujo sanguíneo y función muscular.

Una dieta llena de alimentos ricos en esta sustancia, como la remolacha y las verduras de hoja verde, también puede reducir la presión arterial e incluso mejorar la función cerebral, según una revisión de investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise. Y hay evidencia de que se puede guardar nitrato en los músculos, de manera similar a cómo almacenas el glucógeno cuando come carbohidratos, para mejorar tu salud y aumentar el rendimiento cuando lo necesitas.

¿Cómo funciona el nitrato?

Cuando haces ejercicio, las células de los vasos sanguíneos y los músculos producen óxido nítrico (NO), que ensancha los vasos sanguíneos, lo que permite que más oxígeno y sangre rica en nutrientes llegue a los músculos que trabajan. Ese efecto continúa después de que hayas terminado tu entrenamiento y te hayas secado con una toalla, dejándote con una respuesta persistente de disminución de la presión arterial.

Comer alimentos ricos en nitratos puede, a su vez, aumentar tus niveles de NO; tu cuerpo convierte los nitratos que consume en nitritos, que luego se convierten en óxido nítrico a través de una cadena metabólica de eventos. Esto explica por qué comer alimentos ricos en nitratos como rúcula, espinacas, remolacha roja y apio puede reducir tu presión arterial; siempre tienes suficiente óxido nítrico para mantener esos vasos abiertos, de modo que tu sangre pueda circular libremente. Esto también apoya una de las teorías de por qué la dieta mediterránea es tan buena para ti: es naturalmente rica en nitratos.

La evidencia de estudios en animales muestra que los nitratos pueden ser particularmente beneficioso para mejorar el flujo sanguíneo y las contracciones en tus fibras de contracción rápida, que son las fibras musculares que usas para generar grandes vatios.

Al igual que el glucógeno, las reservas de nitrato se agotan durante el ejercicio. Además, al igual que el glucógeno, la reserva en los músculos se vuelve «supercompensada» cuando llevas una dieta alta en nitratos durante unos días después de un período de privación o una dieta baja en nitratos.

Curiosamente, las bacterias que viven en tu boca son actores muy importantes en la línea de producción de óxido nítrico. Las investigaciones muestran que las bacterias permiten que tu cuerpo produzca el nitrato que necesita para relajar los vasos sanguíneos. En términos prácticos, eso significa que debes evitar el enjuague bucal antibacteriano a menos que tu dentista te haya recetado uno.

bol de espinacas con nitratos

¿Cuáles son los beneficios específicos para el ejercicio?

Se ha demostrado que la suplementación con nitratos mejora el rendimiento del entrenamiento, concretamente del ciclismo. En un estudio, los deportistas que bebían jugo concentrado de remolacha (una fuente natural de nitratos) usaron aproximadamente un tres por ciento menos de oxígeno, lo que significa que usaron menos energía para pedalear al mismo ritmo, durante las pruebas de ejercicio, y extendieron el tiempo que podían pedalear antes de fatigarse en un 12 por ciento, en comparación con los que bebían una bebida placebo.

En general, las investigaciones muestran que la suplementación con nitratos es más beneficiosa para los deportistas en forma moderada (así como para los no entrenados), y que los atletas de élite se benefician menos porque ya producen grandes cantidades de óxido nítrico de forma natural, ya que el entrenamiento físico aumenta su capacidad para la formación de óxido nítrico.

Dicho esto, las investigaciones más recientes muestran que la suplementación con nitratos es más beneficiosa en situaciones donde la demanda de oxígeno excede el suministro de oxígeno. Por lo tanto, los deportistas menos entrenados se benefician en una gama más amplia de situaciones, pero incluso las personas altamente entrenadas pueden beneficiarse cuando hacen ejercicio en altitud y/o durante ejercicios de muy alta intensidad, como carreras de velocidad y ciclismo en pista.

¿Cuánta cantidad necesitas?

Aunque la ciencia sigue investigando, basada en la evidencia hasta ahora, los investigadores concluyen que los ciclistas de todos los días pueden beneficiarse de tomar más 300 mg de nitrato. Aunque comer una dieta rica en esta sustancia de forma regular es la mejor manera de mantener tus reservas llenas y cosechar los beneficios de reducir la presión arterial, puedes obtener beneficios de rendimiento tomando una gran dosis antes de necesitar un impulso.

Como referencia, un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition informa que los siguientes alimentos son las fuentes más ricas en nitratos:

  • Muy alto:> 250 miligramos por porción de 100 g – Rúcula, remolacha roja, lechuga (particularmente hoja de mantequilla), apio, berro (como berros) y espinaca.
  • Alto: 100 a <250 miligramos por porción de 100 g: col china, escarola, hinojo, colinabo, puerro y perejil.
  • Medio: 50 a <100 miligramos por porción de 100 g – Repollo, eneldo, nabo, col rizada.