Efectos de la dieta rica en nitratos en el entrenamiento

Efectos de la dieta rica en nitratos en el entrenamiento

Carol Álvarez

Tener altos niveles de nitratos corriendo por las venas es como tener un motor oculto (o no tan oculto) en el entrenamiento. Podemos obtener más velocidad y potencia del esfuerzo que realizamos debido a la forma en que los nitratos pueden aumentar el flujo sanguíneo y función muscular.

Una dieta llena de alimentos ricos en esta sustancia, como la remolacha y las verduras de hoja verde, también puede reducir la presión arterial e incluso mejorar la función cerebral. Hay evidencia de que se puede guardar nitrato en los músculos, de manera similar a cómo almacenas el glucógeno cuando come carbohidratos, para mejorar tu salud y aumentar el rendimiento cuando lo necesitas.

¿Cómo funciona el nitrato?

Cuando hacemos ejercicio, las células de los vasos sanguíneos y los músculos producen óxido nítrico (NO), que ensancha los vasos sanguíneos. Esto permite que llegue más oxígeno y sangre rica en nutrientes a los músculos que trabajan. Ese efecto continúa después de que hayas terminado tu entrenamiento y te hayas secado con una toalla, dejándote con una respuesta persistente de disminución de la presión arterial.

Comer alimentos ricos en nitratos puede, a su vez, aumentar tus niveles de NO; tu cuerpo convierte los nitratos que consume en nitritos, que luego se convierten en óxido nítrico a través de una cadena metabólica de eventos. Esto explica por qué comer alimentos ricos en nitratos como rúcula, espinacas, remolacha roja y apio puede reducir tu presión arterial; siempre tienes suficiente óxido nítrico para mantener esos vasos abiertos, de modo que tu sangre pueda circular libremente. Esto también apoya una de las teorías de por qué la dieta mediterránea es tan buena para ti: es naturalmente rica en nitratos.

La evidencia de estudios en animales muestra que los nitratos pueden ser particularmente beneficioso para mejorar el flujo sanguíneo y las contracciones en tus fibras de contracción rápida, que son las fibras musculares que usas para generar grandes vatios.

Al igual que el glucógeno, las reservas de nitrato se agotan durante el ejercicio. Además, al igual que el glucógeno, la reserva en los músculos se vuelve «super compensada» cuando llevas una dieta alta en nitratos durante unos días después de un período de privación o una dieta baja en nitratos.

Curiosamente, las bacterias que viven en tu boca son actores muy importantes en la línea de producción de óxido nítrico. Las investigaciones muestran que las bacterias permiten que tu cuerpo produzca el nitrato que necesita para relajar los vasos sanguíneos. En términos prácticos, eso significa que debes evitar el enjuague bucal antibacteriano a menos que tu dentista te haya recetado uno.

bol de espinacas con nitratos

¿Cuáles son los beneficios en el ejercicio?

Se ha demostrado que la suplementación con nitratos mejora el rendimiento del entrenamiento, concretamente del ciclismo. En un estudio, los deportistas que bebían jugo concentrado de remolacha (una fuente natural de nitratos) usaron aproximadamente un tres por ciento menos de oxígeno. Esto significa que usaron menos energía para pedalear al mismo ritmo, durante las pruebas de ejercicio, y extendieron el tiempo que podían pedalear antes de fatigarse.

En general, las investigaciones muestran que la suplementación con nitratos es más beneficiosa para los deportistas en forma moderada (así como para los no entrenados). Los atletas de élite se benefician menos porque ya producen grandes cantidades de óxido nítrico de forma natural, ya que el entrenamiento físico aumenta su capacidad para la formación de óxido nítrico.

Dicho esto, las investigaciones más recientes muestran que la suplementación con nitratos es más beneficiosa en situaciones donde la demanda de oxígeno excede el suministro de oxígeno. Por lo tanto, los deportistas menos entrenados se benefician en una gama más amplia de situaciones, pero incluso las personas altamente entrenadas pueden beneficiarse cuando hacen ejercicio en altitud y/o durante ejercicios de muy alta intensidad, como carreras de velocidad y ciclismo en pista.

Adaptación a la altitud

Las personas que viven a gran altura producen más óxido nítrico que las personas a nivel del mar. Se ha descubierto que las poblaciones que prosperan a gran altura, como los tibetanos, tienen niveles varias veces superiores a los de las poblaciones a nivel del mar.

Si estamos planeando un viaje a un lugar de gran altitud, sería prudente considerar aumentar el nivel de óxido nítrico. La hipoxia reduce los niveles de óxido nítrico inicialmente, y los estudios muestran que el consumo de nitratos en la dieta o la suplementación pueden mejorar la adaptación del cuerpo a la altitud al evitar que los niveles disminuyan.

Mejoran la eficiencia del oxígeno

En un estudio, solo un trago de jugo de remolacha ayudó a los buceadores a contener la respiración durante medio minuto más de lo habitual.

Para las personas que han entrenado y pasado años aumentando su capacidad para contener la respiración, ese tiempo es un gran beneficio. Para los atletas de resistencia, este efecto de conservación de oxígeno puede hacer que haya más oxígeno disponible para los músculos que trabajan.

remolacha rica en nitratos

Cantidad recomendable de nitratos

Aunque la ciencia sigue investigando, los investigadores concluyen que los ciclistas pueden beneficiarse de tomar más 300 mg de nitrato. A pesar de que comer una dieta rica en nitratos de forma regular es la mejor manera de mantener tus reservas llenas y cosechar los beneficios de reducir la presión arterial, podemos obtener beneficios de rendimiento tomando una gran dosis antes de necesitar un impulso.

Como referencia, un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition informa que los siguientes alimentos son las fuentes más ricas en nitratos:

  • Muy alto:> 250 miligramos por porción de 100 g – Rúcula, remolacha roja, lechuga (particularmente hoja de mantequilla), apio, berro (como berros) y espinaca.
  • Alto: 100 a <250 miligramos por porción de 100 g: col china, escarola, hinojo, colinabo, puerro y perejil.
  • Medio: 50 a <100 miligramos por porción de 100 g – Repollo, eneldo, nabo, col rizada.

¿Cómo consumir más nitratos?

Existen varias técnicas para aumentar el consumo diario de nitratos.

Comer alimentos ricos en nitratos

Los alimentos con mayor contenido de nitrato incluyen las raíces de remolacha y las verduras de hoja verde. Otros incluyen perejil, col china, puerros, apio, rábanos y nabos.

Como las bacterias en la boca son una forma natural de activar el proceso de producción de óxido nítrico, podemos beneficiarnos de si mantenemos los alimentos ricos en nitratos en la boca durant3e más tiempo. Nos aseguraremos de masticar bien los alimentos y consumir líquidos lentamente. Para aumentar la ingesta de estos vegetales ricos en nitratos, podemos hacer jugos de vegetales o agregar remolachas al vapor o asadas a una bebida de proteína mezclada.

Consumir grasas Omega-3

Comer muchos ácidos grasos esenciales Omega-3 de forma regular. Reduciremos o evitaremos las grasas Omega-6 inflamatorias que se encuentran en los aceites de soja, maíz, cártamo, canola y sésamo, así como las grasas trans artificiales que se encuentran en las margarinas y otros alimentos procesados.

También evaluaremos los niveles de Omega-3 para determinar si necesitamos suplementos adicionales de estos ácidos grasos esenciales.

Usar suplementos

Todas las estrategias anteriores pueden promover niveles más altos de óxido nítrico sin suplementos, y comer más vegetales frescos, salir al sol, dormir lo suficiente y consumir suficientes ácidos grasos omega 3 son buenos para los deportistas.

Dicho esto, el requerimiento dietético es de aproximadamente 500 mg de nitratos al día para mejorar el rendimiento atlético, y eso puede ser difícil de lograr, complicado, costoso, desagradable (para muchos) y poco amigable para el intestino. Por eso, los suplementos pueden ayudar.

¡Sé el primero en comentar!