¿Cómo hacer dieta pescetariana?

¿Cómo hacer dieta pescetariana?

Carol Álvarez

En el mundo de la comida, hay todo tipo de «-arianos» en estos días. Hay vegetarianos, por supuesto, pero también fruitarios (aquellos que comen solo o en su mayoría fruta) e incluso respiradores (aquellos que creen que solo necesitan aire o luz solar para su sustento, ¡por favor, no pruebes eso en casa!). Algunos de estos enfoques alimentarios son controvertidos, por decir lo menos, pero la dieta pescetariana es un plan sólido, respaldado científicamente que puede ayudarte a alcanzar una variedad de objetivos de salud.

A continuación, profundizaremos en la definición de pescetarianismo junto con lo que los pescatarianos pueden y no pueden comer, los beneficios y los inconvenientes de la dieta.

¿Qué es la dieta pescetariana?

Es esencialmente una dieta vegetariana que incorpora pescado o mariscos. La dieta generalmente incluye alimentos de origen animal como leche y huevos, pero no incluye carne (piensa en pollo, cerdo o res). El término en sí es una combinación de las palabras vegetariano y «pesce», que en italiano significa pescado.

Dentro de las dietas vegetarianas encontramos cuatro tipos diferentes muy comunes:

  • Lacto-vegetariano: excluye carne, pescado, aves y huevos, pero incluye lácteos.
  • Ovo-vegetariano: excluye carne, pescado, aves y lácteos, pero incluye huevos.
  • Lacto-ovo vegetariano: Excluye carne, pescado y aves, pero incluye lácteos y huevos.
  • Pescetariano: Excluye carne y pollo pero permite pescado. Puede o no permitir lácteos o huevos.
  • Un obstáculo para seguir dietas vegetarianas estrictas puede ser obtener suficientes proteínas. Sin embargo, esto no suele ser un problema con la pescetariana, ya que incluye al pescado como una fuente importante de proteínas. A pesar de que se considera generalmente como una prima cercana a la dieta mediterránea, se puede seguir fácilmente con todo tipo de cocina, incluida la asiática, la india o la mexicana.

    Si estás buscando hacer el cambio a una dieta más saludable y no estás seguro de por dónde comenzar, esta dieta pescetariana puede ser para ti. Seguir una dieta basada en plantas es un patrón de dieta saludable y sostenible que ha demostrado proporcionar beneficios para la salud y reducir el riesgo de muchas afecciones crónicas comunes.

    ¿Qué es un pescetariano?

    En pocas palabras, un pescetariano es alguien que no come carne, pero sí come pescado. El término pescatariano se acuñó a principios de la década de 1990 y es una combinación de la palabra italiana para pescado, «pesce», y la palabra «vegetariano». A veces se escribe «pescetarian», pero esto significa lo mismo.

    Para la ciencia, esta dieta a menudo se describe como «pesco-vegetariana» y se incluye en el espectro del vegetarianismo. Según esa definición, un pescetariano es alguien que elige llevar una dieta vegetariana, pero que también come pescado y otros mariscos.

    Es una dieta basada principalmente en plantas de granos integrales, frutos secos, legumbres, productos y grasas saludables, con mariscos que juegan un papel clave como fuente principal de proteínas. Muchos pescatarianos también comen lácteos y huevos.

    Por supuesto, así como las dietas vegetarianas pueden variar ampliamente, también lo pueden hacer las pescetarianas. Es posible llevar una dieta sin carne que esté llena de almidones procesados, comida rápida y palitos de pescado, en lugar de una más saludable basada en alimentos integrales.

    alimentos de dieta pescetariana

    Alimentos permitidos

    Te sorprenderá la gran variedad de alimentos que puedes comer en este tipo de alimentación. En general, es una forma extremadamente flexible de comer que incluye muchos alimentos ricos en nutrientes.

    Frutas y vegetales

    Todas las frutas y verduras están permitidas. Así es, todos ellos.

    Cuando estás llevando una dieta basada en plantas, tu consumo de frutas y verduras debe aumentar (como en estos alimentos básicos deben llenar al menos la mitad de tu plato en las comidas).

    Proteínas

    Con una dieta pescetariana, una de sus principales fuentes de proteínas será el pescado. Otros alimentos proteicos que están permitidos son frijoles, lentejas, frutos secos, semillas, guisantes, productos de soja como tofu y, a veces, huevos y productos lácteos.

    Mantén tus fuentes de proteínas saludables, por lo que no se debe comer varitas de merluza frita ni palitos de pescado. Usa métodos de cocción como hornear, abrasar o asar a la parrilla.

    Aquí te dejamos el contenido de proteínas de algunas fuentes populares:

    • 85 gramos de salmón: 17 gramos
    • 85 gramos de panga: 21 gramos
    • 1 taza de lentejas cocidas: 18 gramos
    • 1 taza de garbanzos: 14 gramos
    • 85 gramos de anacardos: 15 gramos
    • 1/4 taza de semillas de girasol: 7.5 gramos
    • 1 huevo grande: 6 gramos
    • 230 gramos de leche: 8 gramos
    • 1/2 taza de requesón: 12 gramos

    Seguramente, la gran duda sea si los pescetarianos comen pescado todos los días. Aunque los pescados y mariscos están permitidos, los expertos recomiendan que los adultos que siguen una dieta de 2.000 calorías consuman dos porciones por semana. Con eso en mente, los pescatarianos deberían tratar de incluir otras fuentes de proteína con base de plantas durante toda la semana.

    Granos o cereales

    Como los cereales también son plantas, serán una parte importante de tu alimentación. Los granos proporcionan nutrientes importantes como las vitaminas B, calcio, magnesio, fibra y proteínas.

    Tus elecciones de granos son vastas y limitadas solo por tu imaginación, y tal vez por tus habilidades culinarias. Los granos enteros pueden ser llamados el «paquete completo». Sus beneficios para la salud incluyen ayudar con el control del azúcar en la sangre, reducir los niveles de colesterol y prevenir el cáncer.

    Algunos granos integrales populares y saludables incluyen:

    • Copos de avena
    • Quinoa
    • Arroz integral y salvaje
    • Harina de maíz
    • Amaranto
    • Teff
    • Farro
    • Panes y pastas integrales
    • Palomitas de maíz

    Bebidas y Snacks

    El «área gris» de la nutrición son los alimentos que se encuentran fuera de los patrones normales de comida. Aquí es donde una buena nutrición saludable puede quedar en segundo plano. La mayoría de los tipos de bebidas están permitidos en dietas basadas en plantas, incluida la dieta de pescetarianos. Pero para mantener una ingesta saludable, limita o evita las bebidas azucaradas como los refrescos y los jugos y opta por bebidas naturalmente bajas en calorías como el agua, el café y el té.

    En cuanto a los refrigerios, estos deben caer dentro de los tipos de alimentos que se permiten en las comidas. Las frutas frescas, las verduras, el yogur, las palomitas de maíz, el queso, el hummus y los frutos secos son buenas opciones al planificar sus refrigerios.

    pescados para dieta

    ¿Qué no pueden comer los pescetarianos?

    Si te mantienes firme en tus convicciones de llevar este tipo de alimentación, entonces no deberías comer carne. Esto significa que no hay carne de res, cordero, aves, cerdo o cualquier otra carne animal. Esto también significa que no debes comer snacks hechos de carne, como la cecina.

    Mantente alejado de los dulces y golosinas con mucho azúcar añadido también. Aunque son técnicamente aptos para los pescetarianos, siempre debes tener en cuenta el camino hacia la salud. Además, considera limitar las «carnes» de origen vegetal, principalmente porque están altamente procesadas y pueden contener grandes cantidades de sodio.

    Beneficios

    Los pescetarianos disfrutan de muchos de los mismos beneficios para la salud que los vegetarianos, así como algunos más.

    Una dieta basada en plantas está cargada de antioxidantes, y estos tienen un gran efecto en lu salud. Según una revisión de noviembre de 2017, publicada en Critical Reviews en Food Science and Nutrition, los vegetarianos tienen un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y cáncer en general.

    Harvard Medical School indica una gran cantidad de beneficios para la salud para aquellos que siguen una dieta vegetariana saludable, que incluye:

    • Riesgo reducido de desarrollar diabetes tipo 2
    • Reducción del riesgo de cáncer.
    • Riesgo reducido de enfermedades del corazón.
    • Presión sanguínea baja
    • Bajos niveles de colesterol
    • Índice de masa corporal inferior

    Más Omega-3

    El pescado es la mejor manera de obtener ácidos grasos Omega-3. Algunos alimentos vegetales, incluidos los frutos secos y las semillas de lino, contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de grasa Omega-3. Sin embargo, este tipo de ALA no se convierte fácilmente en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) en el cuerpo.

    DHA y EPA tienen beneficios adicionales para la salud, ya que ayudan no solo al corazón, sino también a la función cerebral y al estado de ánimo. Por el contrario, el pescado azul, como el salmón y las sardinas, contiene EPA y DHA.

    Aumento de proteínas

    Los seres humanos solo necesitan alrededor de 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día para mantenerse saludables. Eso es alrededor de 54 gramos para una persona de 68 kg. Sin embargo, muchas personas prefieren comer más proteínas que eso.

    Una dieta rica en proteínas puede ser difícil de lograr solo con proteínas vegetales, especialmente si no desea carbohidratos o grasas adicionales con su proteína. El pescado y otros mariscos ofrecen una excelente fuente de proteína magra.

    Repletos de otros nutrientes

    Más allá de los omega-3 y las proteínas, los mariscos son ricos en varios otros nutrientes. Por ejemplo, las ostras son extremadamente ricas en vitamina B12, zinc y selenio. Solo una ostra proporciona el 133 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina B12 y el 55 % de la cantidad recomendada de zinc y selenio.

    Los mejillones también son súper ricos en vitamina B12 y selenio, así como en manganeso y el resto de vitaminas B. Las variedades de pescado blanco como el bacalao y la platija no aportan muchas grasas Omega-3, pero son una fuente de proteína extremadamente magra.

    ¿Se puede bajar de peso siguiendo esta dieta?

    Si se sigue de manera saludable, sí, puedes perder peso. Según una revisión de septiembre de 2019, publicada en Translational Psychiatry, las personas que siguieron una dieta basada en plantas generalmente lograron más pérdida de peso frente a las que siguieron una dieta omnívora.

    Hay advertencias sobre esto, como siempre, cuando se observa una determinada dieta para perder peso. Ten en cuenta estos principios básicos si tu meta es la pérdida de peso:

    • Presta atención al tamaño de las porciones.
    • Obtén suficiente proteína todos los días.
    • Mira tu consumo de alimentos procesados ​​y azúcar añadido.

    ¿Existen inconvenientes?

    Al cambiar a este tipo de dietas, es probable que experimentes algunas frustraciones.

    Planificación de comidas en la dieta pescetariana

    Uno de los mayores cambios al adoptar una dieta basada en plantas es la necesidad de preparar y cocinar las comidas. Aunque hay atajos en los supermercados (verduras precortadas, frijoles enlatados, granos precocinados), es esencial que tengas un plan cada día para las comidas. De lo contrario, podrías quedar atrapado en la máquina de refrigerios mirando todas las opciones no tan saludables.

    Además, como dieta es principalmente vegetariana, está sujeta a algunas de las otras trampas que a menudo acompañan a las dietas vegetarianas. Por ejemplo, puede ser fácil comer carbohidratos en exceso, sobre todo si dependemos de muchos granos procesados.

    Mercurio en el pescado

    Otra preocupación al agregar grandes cantidades de mariscos a la dieta es el riesgo de ingerir demasiado mercurio. Por esta razón, los expertos indican que quienes deben vigilar su consumo de mariscos incluyen niños pequeños, mujeres embarazadas y madres lactantes. Sin embargo, hasta 340 gramos por semana de pescado bajo en niveles de mercurio no es preocupante para la mayoría de las personas.

    Los peces con altos niveles de mercurio son el tiburón, el pez espada, el jurel y el blanquillo, que deben limitarse o evitarse. Estas poblaciones también deberían limitar el atún albacora y aleta amarilla a una porción del tamaño de una palma o menos por semana. El atún claro tiene menos mercurio y es una buena idea comer de 2 a 3 porciones a la semana.

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