Tener unos músculos definidos se basa en cumplir tres factores: aumentar la masa muscular, conservar la musculatura conseguida y seguir una alimentación adecuada. En muchos deportistas no se logra apreciar el aumento de masa muscular y la solución está en realizar una dieta para definir. No importa si estás siguiendo el mejor plan de entrenamiento para lograr tonificar los músculos, si no disminuyes tu porcentaje de grasa corporal, no notarás resultados.

La genética influye, pero de forma mínima, así que no te escudes en que tu estado físico viene de familia y dale caña a tu alimentación. A continuación te vamos a dar unas claves generales para lograr quemar grasas y definir los músculos, aunque te recomiendo acudir a un nutricionista deportivo para que consiga personalizar tu alimentación al máximo. Dependerá mucho de tus características físicas, tu rutina, los tipos de entrenamiento, etc.

¿Es posible deshacerse de la grasa sin que influya en el volumen de los músculos?

Consejos nutricionales de una dieta para definir

Olvídate de dejar de comer o alimentarte de forma escasa, al igual que tampoco puedes excederte con las calorías. Definir músculos es un proceso que tampoco deberías mantener el resto de tus días. Una vez logrado tu objetivo, recupera tus hábitos alimenticios equilibrados.
Si entrenas de forma intensa es normal que tu cuerpo demande hidratos de carbono para ganar masa muscular y tener energía suficiente, pero debes tomarlos en una medida moderada. Cuando nos excedemos de carbohidratos, el cuerpo no recurre a las grasas acumuladas y la pérdida de grasa se convertirá en un proceso más lento.

En una dieta para definir sin perder musculatura es esencial que encuentres el equilibrio entre las calorías que ingieres en la comida y tu gasto energético. Si gastas más energía de la que te aportan los alimentos, el cuerpo usará las reservas de grasas. Y justo eso es lo que queremos. Para conseguirlo debes tener en cuenta los siguientes consejos:

Aumenta tu ingesta de proteínas (de buena calidad)

Las proteínas son un macronutriente esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, la estructura celular y el aumento de masa muscular. Dependiendo de las necesidades de cada persona, puedes ingerir entre 1’8 y 2’3 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal para definir los músculos. Las proteínas son decisivas para reducir la grasa corporal y mantener el volumen muscular.
En tu cuerpo suceden diferentes procesos de reparación y aumento muscular de forma constante, sobre todo cuando dormimos o descansamos. ¿Y sabes qué nutriente usa tu organismo? Las proteínas. Si existe un déficit proteico, le estará faltando suministro suficiente y recurrirá a la proteína de los músculos. Es decir, provocarás una pérdida de masa muscular por no alimentarte correctamente.

Es importante que consumas proteínas de buena calidad y que las complementes con alimentos bajos en grasas. Por ejemplo: la carne de ternera y pollo, el pescado, los huevos y los lácteos.

Reduce los hidratos de carbono y las grasas (pero no las elimines)

Es un completo error eliminar cualquier grupo nutricional de la alimentación, sobre todo si se tratan de los hidratos de carbono y las grasas saludables. En cualquier dieta equilibrada son necesarios, pero en las dietas para definir intentaremos reducir un poco su ingesta diaria. Como bien sabes, los carbohidratos son el combustible principal de tu entrenamiento dentro de la definición. El equilibrio entre el nivel de entrenamiento, eliminar grasa corporal y definir los músculos lo encontramos en una ingesta reducida y moderada de hidratos.

El organismo solo recurre a las reservas de grasa acumuladas como fuente de energía cuando las reservas de carbohidratos están vacías. De forma general, en una dieta para definir se puede establecer tomar entre 1 y 1’5 gramos por kilo de peso corporal al día.
Ten en cuenta disminuir la cantidad de hidratos de tu alimentación y darle prioridad a aquellos de absorción lenta (integrales). Aportan más energía y te mantienen saciado durante más tiempo.

Con las grasas saludables ocurre lo mismo. Es uno de los tres macronutrientes esenciales en la alimentación saludable. En una dieta para aumentar masa muscular y definir, el consumo de grasas saludables tiene una función importante, sobre todo en la liberación de testosterona. Prioriza en grasas de buena calidad y no te obsesiones con la cantidad. Por ejemplo, consume pescado, aguacate, frutos secos naturales, aceite de oliva virgen extra, semillas…

No olvides hidratarte correctamente

Es importante que te mantengas hidratado correctamente mediante agua. Para mantener el volumen de los músculos, el agua es imprescindible. Al igual que también es necesaria para que los nutrientes lleguen a los diferentes órganos y se eliminen las toxinas del cuerpo.