La dieta invertida puede causar confusión por su nombre. La suposición inicial puede ser la pérdida de peso al comer más en vez de comer menos. En cambio, la dieta invertida se trata de cómo agregar calorías nuevamente después de terminar una dieta.
¿Qué es?
Una dieta invertida es básicamente lo contrario de una dieta típica. En vez de reducir lentamente las calorías durante varias semanas para tratar de perder peso, esta dieta nos permite agregar lenta y metódicamente las calorías que hemos quitado, normalmente de carbohidratos y grasas.
El objetivo de la dieta inversa es hacer que la ingesta nutricional vuelva lentamente a los niveles de mantenimiento o ligeramente por encima, sin ganar un montón de grasa en el proceso. Agregar calorías de esta manera, en teoría, debería ayudar a evitar cualquier adaptación metabólica negativa que pueda haber experimentado al hacer dieta.
Suena bastante simple, pero como todas las cosas que haces en el mundo de la nutrición, hay una forma correcta y una incorrecta de hacerlo. El objetivo de una dieta invertida no es recuperar un montón de masa después de hacer dieta y no significa atiborrarse de todo lo que tenga calorías. Es más un enfoque lento y controlado para que el cuerpo vuelva a la eficiencia de referencia con el tiempo.
¿Cómo se hace?
Si tenemos algo de experiencia en perder grasa para operación bikini o para ganar peso en una competición de levantamiento de pesas, el proceso de una dieta invertida debería ser bastante intuitivo.
Determinar cómo realizar el seguimiento
Desafortunadamente, confiar en la memoria no va a ser suficiente. Para revertir con éxito la dieta, debemos realizar un seguimiento de la ingesta para tener en cuenta lo que comimos en el día. La mayoría de las aplicaciones de seguimiento nutricional funcionan bien y pueden proporcionar información útil adicional, pero cualquier método que hayamos utilizado para bajar a el peso actual probablemente sea suficiente.
Para aumentar de peso de manera lenta y constante sin recuperar la grasa sobrante, los puntos de referencia calóricos deben estar bien calibrados.
Calcular las calorías
Si hemos estado a dieta, debemos saber aproximadamente cuántas calorías hemos estado comiendo, pero nos aseguraremos de haber realizado un seguimiento constante del consumo de calorías y el peso corporal durante una semana o dos para obtener una imagen real de dónde se encuentra nuestra nutrición.
Una vez que hayamos determinado que la ingesta calórica actual mantiene el peso, es hora de agregar algo de nutrición adicional para iniciar el proceso de aumento de peso. Intentaremos un aumento muy conservador en su ingesta actual (algunas fuentes recomiendan un aumento muy modesto del uno al cinco por ciento) para comenzar la dieta invertida.
Controlar los macros
Podría decirse que la proteína es el macronutriente más importante para una dieta invertida debido a los efectos sobre el mantenimiento y la hipertrofia muscular. Establecer la ingesta de proteínas debe ser lo primero, y debemos apuntar a entre 1,8 y 2,4 gramos por kilogramo de peso corporal.
La grasa dietética sigue y es esencial para una función corporal saludable. Cubriremos las bases haciendo que la grasa dietética represente del 20 al 35% de su ingesta calórica total. El resto de las calorías sobrantes deben provenir de abundantes fuentes de carbohidratos. Sin embargo, hay cierta flexibilidad. Si queremos más grasas o proteínas y menos carbohidratos, podemos modificar los macros siempre que alcancemos las dosis mínimas.
Evaluar y controlar
La forma más sencilla de controlar la dieta invertida es pesarse diariamente y tomar un promedio semanal. Aunque se espera un aumento notable en el peso corporal, especialmente si estamos incorporando muchos más carbohidratos de los que estábamos acostumbrados anteriormente, podemos ajustar la ingesta total según sea necesario si sentimos que estamos aumentando demasiado rápido.
Si estamos controlando el progreso con la báscula, nos aseguraremos de pesarnos siempre en condiciones similares, idealmente por la mañana después de ir al baño y antes de haber consumido alimentos o agua.
Beneficios
Esta dieta es una pastilla mágica, pero una dieta invertida bien planificada puede hacer mucho para aliviar un aumento de peso agresivo.
Comemos más comida
Volver a agregar calorías significa llegar a comer más alimentos. Siempre que volvamos a agregar estas calorías lentamente, podremos mantener el aumento de grasa al mínimo mientras maximizamos la calidad de vida y estado de ánimo general.
Si la idea de comer más mientras nos mantenemos delgados suena intrigante, así es la dieta invertida. Ya sea que el objetivo sea perder grasa corporal o ganar músculo, hacer descansos del plan de nutrición le da al metabolismo la oportunidad de reequilibrarse. Se llaman «descansos de dieta». La dieta inversa es una forma de «pausa en la dieta».
Bienestar mental
La ingesta calórica suprimida durante un período prolongado de tiempo puede ser mentalmente agotador. Puede hacer que nos sintamos lentos, cansados e irritables en ocasiones.
La dieta invertida nos permite salir de manera segura de nuestro déficit calórico, lo que debería aportar cierto alivio psicológico, especialmente si hemos estado haciendo dieta durante meses.
Aumento de peso constante
Un error común al final de una dieta es volver a los viejos hábitos alimenticios, aumentando significativamente la cantidad de calorías que está consumiendo. Esto generalmente resulta en un rápido aumento de peso, o efecto rebote.
Sin embargo, una dieta inversa bien pensada evita esto y puede ayudarlo a subir de peso de manera constante y confiable sin cambios tan fuertes en la báscula. Los ajustes lentos y moderados nos prepararán para cualquier protocolo dietético al que nos propongamos después.
¿Quién debería hacer una dieta invertida?
Una dieta invertida no es adecuada para todos. Si simplemente reducimos un poco las calorías durante un par de semanas, probablemente no necesitemos una dieta inversa. Si dejamos de beber gaseosas o comer azúcares refinados y esto provocó un déficit calórico que nos hizo perder peso, lo más probable es que no necesitemos una dieta inversa. Este plan de alimentación es para aquellos que han tenido un déficit calórico severo durante un largo período de tiempo.
Culturistas
Los culturistas/atletas físicos se beneficiarían de una dieta inversa después de terminar la preparación para el concurso. Estos competidores suelen bajar sus calorías a niveles muy bajos para que puedan adelgazar lo máximo posible.
Esta disminución significativa de calorías puede afectar negativamente a la tasa metabólica y hacerlos más susceptibles al aumento de peso después del espectáculo. Una dieta invertida puede minimizar esto en gran medida al agregar lentamente calorías.
Personas que hacen dieta crónica
Si estamos acostumbrados a ir saltando de una dieta a otra, una dieta invertida es perfecta para nosotros. El ciclo entre la restricción y la indulgencia puede tener un impacto negativo en la estabilidad metabólica, lo que dificulta que evaluemos verdaderamente las necesidades nutricionales. Una dieta invertida controlada debería proporcionar una línea de base muy necesaria a partir de la cual tomar decisiones nutricionales informadas.
Los que están estancados
Incluso si hemos estado comiendo una cantidad realmente escasa de calorías durante meses, es posible que la báscula no se mueva más. Si hemos llegado a un estancamiento de pérdida de peso, dar un paso atrás podría permitirnos avanzar.
Un aumento controlado de calorías puede hacer mucho por el metabolismo con el tiempo, así como brindar un alivio mental muy necesario. A pesar de que una dieta invertida retrasará el progreso de pérdida de peso a corto plazo, será mejor a largo plazo.