La dieta CICO es una versión nueva y mejorada de un concepto antiguo: si quemas más calorías de las que ingieres, perderás peso. Este principio no es necesariamente incorrecto, pero es solo una pequeña pieza del rompecabezas de la pérdida de peso. Antes de comenzar a equiparar los pasos y las calorías, considera cómo puedes ajustar CICO, que significa «calorías entrantes, calorías salientes«, para un plan de dieta más integral y efectivo.

¿Qué es la dieta CICO?

Antes de sumergirnos en la dieta CICO, repasemos algunos conceptos básicos para perder peso. Necesitas quemar unas 3.500 calorías para perder medio kilo. Recortar calorías de tu dieta y aumentar tu práctica de ejercicio te ayudará a crear un déficit de calorías (que es cuando quemas más calorías de las que consumes).

Este concepto de calorías adentro, calorías afuera es el principio detrás de la dieta CICO. Si quemas más calorías de las que comes cada día, perderás peso, y rápido. En términos generales, esto es así, pero la dieta está extremadamente simplificada.

Para seguir la dieta, todo lo que necesitas hacer es crear un déficit de calorías. Al rastrear tu comida usando una aplicación o diario de alimentos, puedes encontrar cuántas calorías se necesitan para mantener tu peso actual. A partir de ahí, puedes recortar entre 500 y 1.000 calorías por día para crear un déficit de calorías.

Pero perder peso no estamos ante una cuestión de matemáticas. La forma en la que quemamos calorías depende de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) que comemos. Las diferentes macros requieren diferentes cantidades de energía para que tu cuerpo se queme y procese, también conocido como el efecto térmico de los alimentos.

Las proteínas y los carbohidratos tienen un mayor efecto térmico que las grasas. Así que los alimentos más ricos en proteínas, por ejemplo, requieren más calorías para digerir que las grasas.

La dieta CICO también establece expectativas insostenibles en lo que respecta a la quema de calorías. No es realista pensar que si quieres un pedazo de pan extra, entonces tienes que correr 20 minutos en una cinta. Es interesante esta dieta por alentar la actividad física, pero este plan no es una forma saludable de vivir.

¿Qué puedes comer en CICO?

A diferencia de los regímenes de dieta baja en carbohidratos o en grasas, no hay alimentos restringidos en la dieta CICO, siempre y cuando permanezcas en un déficit de calorías. En esta alimentación, 100 calorías son 100 calorías, ya sea que provengan de una manzana o una galleta.

Pero las calorías y la nutrición no son lo mismo. Este es otro defecto inherente en el plan de dieta. Las calorías de una manzana vienen con vitaminas y nutrientes beneficiosos, mientras que no podemos decir lo mismo de las galletas. Uno podría elegir patatas fritas y perritos calientes para lograr su objetivo de dieta CICO, pero no te saciarás y verás dificultades para conseguir bajar de peso.

Beneficios de la dieta para bajar de peso

CICO ofrece una comprensión general de las calorías y el gasto de energía. También puede ayudar a crear conciencia sobre la alimentación sin sentido o el control de porciones.

La dieta también fomenta el ejercicio, lo cual es una ventaja. Sin embargo, ejercitarse únicamente como un método para quemar más calorías probablemente no sea la mejor manera de establecer una relación saludable con el ejercicio y tu cuerpo.

A pesar de estos beneficios, que son mínimos, la dieta no brinda una ventana adecuada a la nutrición y la alimentación saludable. Perder peso solo por la reducción de calorías no necesariamente mejorará tus elecciones dietéticas y tu estilo de vida, por lo que las personas generalmente recuperan el peso que pierden. Entonces, aunque técnicamente puede perder peso con la dieta CICO, es probable que los resultados sean de corta duración.

¿Cómo afecta en el organismo el efecto rebote (yo-yo) de las dietas?

¿Cómo hacer que la dieta CICO sea más sostenible?

Aunque por sí sola no es un método de pérdida de peso saludable y sostenible, puede ser parte de un plan saludable. Como sugiere CICO, deberás comer con un déficit calórico para perder peso. Pero las calorías no son el único factor a tener en cuenta al elaborar un plan de comidas. Considera estos otros factores para hacer que sea sostenible:

Come alimentos de calidad, no cantidad

Puedes comer muchos alimentos ultraprocesados ​​y permanecer en un déficit calórico. Pero probablemente no sean la mejor opción si deseas una pérdida de peso sostenible a largo plazo. Los alimentos ultraprocesados, piensa en patatas fritas, refrescos, barritas energéticas o yogur con sabor, son bajos en vitaminas y nutrientes. Si tu dieta consiste en poco más, puedes tener un déficit en nutrientes. Además, estos alimentos también son ricos en grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio, que pueden desempeñar un papel en afecciones como enfermedades cardíacas o presión arterial alta.

En cambio, elige una dieta variada con cierta flexibilidad. En cada comida, prioriza los alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras. Las plantas son ricas en fibra, un nutriente que aumentará tu saciedad y promoverá una digestión saludable.

Aunque puede hacer que el pan o la pasta se ajusten a las calorías de tu dieta CICO, los granos integrales son una opción más nutritiva. Los alimentos como el arroz integral o la quinoa son más ricos en fibra, magnesio, hierro y vitaminas B. Sé exigente con tu proteína también. Los perritos calientes pueden ser bajos en calorías pero altos en conservantes. En su lugar, opta por fuentes de proteínas magras como pollo, pescado o lácteos bajos en grasa.

Concéntrate en tu cuerpo, no en tu recuento de calorías

Ser más consciente de la alimentación sin sentido y el control de las porciones es otro beneficio de la dieta CICO, que puede funcionar a tu favor. Comer snacks mientras miras televisión o pierdes el tiempo por las redes sociales puede hacer que consumas muchas calorías de baja calidad sin siquiera darse cuenta de que lo está haciendo.

Pero aunque la dieta CICO restringe cualquier tipo de alimentación no medida, como los snacks por antojo, trata de concentrarte en las señales de hambre y la calidad de los alimentos, en lugar de tu conteo de calorías.

Enfócate en la calidad de los alimentos que estás comiendo en lugar de depender únicamente del conteo de calorías para aprender la diferencia entre tener hambre o estar saciado. Esos hábitos podrían crear una dieta que podría durar toda la vida, en lugar de una que sea temporal.

Ejercicio para tu salud, no para el déficit de calorías

El ejercicio quema calorías, por lo que juega un papel en la dieta. Pero el gasto calórico no es el único beneficio del ejercicio constante.

El ejercicio regular puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Sin mencionar que el ejercicio puede ser una gran herramienta para lidiar con el estrés e incluso puede mejorar su sueño.