Una de las formas más fáciles de comenzar a mejorar tu salud en general es alimentarte con base de plantas. Desde tu intestino hasta el corazón y cerebro, casi todas las partes de tu cuerpo se benefician cuando añades más frutas, verduras, frutos secos, semillas y legumbres a tu plato.
Ten en cuenta que seguir una dieta basada en plantas no significa que tengas que ser vegetariano o vegano si te encantan los alimentos como el yogur griego, el queso o el pescado.
Un patrón de alimentación basado en plantas puede incluir o no productos de origen animal, pero la frecuencia de consumo de productos de origen animal y el tamaño de las porciones de productos de origen animal son más pequeños que la dieta convencional. Al incluir más alimentos vegetales integrales, obtendrás más vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
La incorporación de un estilo de vida basado en plantas realmente ayuda a las personas a aumentar la variedad en tu dieta. Las personas se vuelven más aventureras con las verduras y legumbres que nunca han probado o nunca han tenido una segunda oportunidad, y comienzan a agregar más sabor, especias e incluso una mayor variedad de cocina a tu patrón de alimentación habitual.
Y no te preocupes por la cantidad de proteína consumida. Las porciones estándar de proteínas, de origen animal o no, tienden a ser mucho más grandes de lo que el cuerpo necesita para una función óptima, y muchas personas no reconocen la proteína disponible en los cereales, las verduras, los frutos secos y las semillas se suman en las comidas y los bocadillos.
10 beneficios de una dieta basada en vegetales
Es buena para tu intestino
Las dietas basadas en vegetales tienden a respaldar mejor la salud intestinal y el microbioma, lo que la ciencia continúa diciéndonos que afecta muchas áreas de la salud, desde la función del sistema inmunológico hasta el metabolismo y el estado de ánimo.
Esto se debe en gran parte a la fibra y los antioxidantes, compuestos que protegen las células del daño que se encuentran en las plantas. Como los vegetales son la única fuente de fibra y carbohidratos fermentables conocidos como prebióticos, y ofrecen decenas de miles de antioxidantes fitoquímicos, las bacterias en el tracto digestivo inferior están mejor respaldadas cuando las dietas son ricas en alimentos vegetales integrales.
Tu sistema digestivo alberga alrededor de 100 billones de bacterias (¡tanto buenas como malas!), y aunque todos tienen una microbiota única, se sabe que ciertas colecciones de bacterias se encuentran en personas sanas.
La ciencia sugiere que ciertas bacterias intestinales saludables están relacionadas con una menor susceptibilidad a la artritis reumatoide y ofrecen un posible tratamiento o previenen la inflamación que contribuye a la acumulación de placa grasa en las arterias.
Apoya a tu sistema inmunológico
El ochenta por ciento de nuestro sistema inmunológico está en nuestro tracto gastrointestinal, y es bueno para el sistema inmunológico tener un microbioma saludable. La mejor manera de hacerlo es alimentar a las bacterias buenas. Gran parte de la fibra que se encuentra en los alimentos vegetales como los plátanos y las alcachofas sirve como prebióticos, que son alimento para los probióticos.
Los alimentos vegetales también están llenos de nutrientes que pueden ayudar a fortalecer tu sistema inmunológico. Solo algunas de las muchas vitaminas y minerales útiles que se encuentran abundantemente en frutas y verduras incluyen:
- Vitamina C: Una dosis diaria de 200 miligramos de vitamina C pareció acortar la duración de los síntomas del resfriado en un 8 por ciento en adultos y en un 14 por ciento en niños, lo que equivale a aproximadamente un día menos de enfermedad, según una revisión de enero de 2013 en el Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas.
- Vitamina E: se encuentra en alimentos vegetales con alto contenido de grasa como el cacahuete, semillas de girasol, avellanas y almendras, la vitamina E es parte de casi 200 reacciones bioquímicas en tu cuerpo y actúa como un antioxidante para ayudar al cuerpo a combatir infecciones.
- Zinc: este mineral tiene propiedades antivirales y se encuentra en alimentos vegetales como frijoles, frutos secos y cereales integrales. Tiene efectos bien establecidos en el sistema inmunológico e incluso tiene el potencial de ser un tratamiento de apoyo en personas con COVID-19, según una revisión de agosto de 2020 en Maturitas.
- Vitamina A: conocida por ser un luchador contra las infecciones, puedes obtener vitamina A tanto de fuentes animales como de carotenoides vegetales. Apunta a alimentos vegetales coloridos como zanahorias, batatas, calabacín, calabaza, melón y vegetales de hojas verde oscuro.
Ayuda a reducir la inflamación
Probablemente hayas visto polvos y pociones que promocionan antioxidantes y beneficios antiinflamatorios, pero lo mejor es obtener tus antioxidantes a través de una dieta basada en vegetales.
Cuando obtenemos nuestros nutrientes de los alimentos integrales, tienden a ser más biodisponibles que los suplementos. Además, cuando comemos alimentos integrales, en general, no nos preocupamos por la toxicidad.
Los antioxidantes son importantes porque pueden prevenir o retrasar algunos tipos de daño celular. Aunque se ha descubierto que las dietas ricas en verduras y frutas (excelentes fuentes de antioxidantes) son saludables, las investigaciones no han demostrado que los suplementos antioxidantes sean beneficiosos para prevenir enfermedades.
Tu cuerpo forma naturalmente radicales libres, moléculas altamente inestables que pueden causar estrés oxidativo, un proceso que conduce al daño celular, cuando haces ejercicio, digieres alimentos, fumas o te expones a la luz solar o la contaminación del aire. Se cree que este estrés oxidativo juega un papel en una variedad de enfermedades como cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson e incluso enfermedades oculares como la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas.
Ayuda a mantener un peso saludable
La ciencia muestra que las frutas y verduras pueden ayudarte a perder peso.
Comer más verduras y frutas promueve la estabilidad del peso a largo plazo o la pérdida de peso en las mujeres, según una revisión de junio de 2020 en Nutrients. Esto puede deberse a que la fibra de las frutas y verduras te ayuda a sentirte saciado más rápido y a que las verduras y las frutas son bajas en grasas y calorías.
La revisión incluyó un estudio prospectivo que encontró que las cinco frutas principales para perder peso eran arándanos, manzanas, peras, ciruelas pasas, fresas y aguacates. Mientras tanto, las cinco principales verduras no leguminosas para perder peso fueron el brócoli, los pimientos, la calabaza de verano, la coliflor y las coles de Bruselas.
Es más, cambiar a una dieta baja en grasas basada en vegetales está relacionada con el aumento del metabolismo del cuerpo hasta el punto de reducir el exceso de grasa corporal, según un estudio de noviembre de 2020 en JAMA Network Open.
Los expertos recomiendan comer más frutas y verduras como una forma saludable de perder o mantener el peso. El agua y la fibra en las frutas y verduras agregan volumen, por lo que puedes comer la misma cantidad de alimentos por menos calorías (¡sin dejar de sentirte saciado!).
Menor riesgo de osteoporosis
Se necesita más investigación, pero algunos hallazgos teóricos sugieren que llevar una dieta basada en vegetales a largo plazo se asocia con tasas más bajas de osteoporosis, según una revisión de agosto de 2020 en Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity.
Tampoco hay evidencia de que una dieta basada en plantas, cuando se sigue cuidadosamente para mantener niveles adecuados de calcio y vitamina D, tenga efectos negativos sobre la salud ósea.
Está relacionado con un menor riesgo de enfermedad renal
Aunque alguna vez hubo preocupaciones sobre las deficiencias de proteínas y aminoácidos con proteínas de origen vegetal en personas con enfermedad renal crónica, fueron desacreditadas hace años.
Un artículo de marzo de 2019, publicado en el Journal of Renal Nutrition, concluyó que no solo puedes comer una dieta de proteínas con base de plantas si tiene una enfermedad renal crónica, sino que incluso puede mejorar su condición.
Está relacionado con un riesgo reducido de cáncer
Comer muchos alimentos de origen vegetal se ha relacionado con tasas más bajas de cáncer, probablemente porque las plantas producen fitoquímicos protectores que son antiinflamatorios; además, te ayudan a comer más fibra.
Las dietas ricas en fibra soluble e insoluble se relacionaron con un menor riesgo de contraer cáncer de mama antes de la menopausia en comparación con las dietas bajas en fibra, según un estudio de marzo de 2016 publicado en Pediatrics.
Beneficia a tu cerebro
Los investigadores han descubierto que la dieta mediterránea para el retraso neurodegenerativo está relacionada con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer en hasta un 53 por ciento en aquellos que se adhieren a la dieta de forma rigurosa y en un 35 por ciento en aquellos que la siguen moderadamente, según un estudio de febrero de 2015 en Alzheimer’s & Dementia.
Las dietas basadas en vegetales están relacionadas con una mejor salud cerebral, especialmente a medida que envejecemos. También puede influir en la función cerebral, aunque los mecanismos exactos aún no están claros y se necesita más investigación, según una revisión de septiembre de 2019 en Translational Psychiatry.
La dieta mediterránea es una de las dietas a base de plantas más populares y también tiene vínculos con la reducción de la depresión, la ansiedad y el estrés a pesar de la inclusión de pescado y cantidades muy pequeñas de carne y aves.
Tendrás más energía
Los alimentos de origen vegetal son beneficiosos para tu sistema digestivo de varias maneras, por lo que puede ayudarte a sentirte con más energía y saciedad durante el día.
Un aumento de los carbohidratos, vitaminas, minerales y antioxidantes nutritivos, así como la disminución de las grasas saturadas y las proteínas animales pesadas, puede hacer que las personas se sientan más ligeras, con más energía y con un mejor estado de ánimo.
Los carbohidratos son la fuente de energía más eficiente y preferida para los músculos y el sistema nervioso central. Cambiar a una dieta más basada en plantas aumenta la ingesta de energía utilizable con la que nuestros cuerpos prosperan.
También pensamos que los antioxidantes son beneficiosos para la salud a largo plazo, pero a corto plazo, funcionan sinérgicamente entre sí y con nuestros macronutrientes, vitaminas y minerales para apoyar nuestro metabolismo, reducir la inflamación y desempeñar un papel en la función inmunológica. Esto a su vez puede mejorar los niveles de energía y la claridad mental.
Las dietas a base de plantas ayudan a mejorar el grosor de la sangre y a que llegue más oxígeno a los músculos y mejoran el rendimiento atlético, según una revisión de enero de 2019 publicada en Nutrients. También mejoran la flexibilidad arterial y el diámetro para conducir a un mejor flujo sanguíneo mientras una La harina de grasa puede afectar la función arterial durante varias horas.
Mantiene tu corazón sano
Llevar una alimentación basada en vegetales te ayuda a reemplazar las grasas saturadas y trans no saludables con grasas vegetales que contienen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas protectoras del corazón.
Y aunque limitar los alimentos de origen animal puede reducir los niveles de colesterol, comer más fibra, en particular fibra soluble, en realidad ayuda a unirse con el colesterol en nuestro intestino y sacarlo de nuestro cuerpo.
Este tipo de dieta está vinculada a un menor riesgo de diabetes, y la diabetes y las enfermedades cardíacas a menudo van de la mano. Si tienes diabetes, tienes el doble de probabilidades de sufrir un derrame cerebral o una enfermedad cardíaca que una persona sin diabetes (y a una edad más temprana). También es más probable que tengas una enfermedad cardíaca cuanto más tiempo padezcas diabetes.
Una cosa que sorprende a mucha gente es que las dietas a base de plantas son muy efectivas para prevenir o revertir la resistencia a la insulina.
La ciencia analiza el vínculo entre las condiciones involucradas en la salud del corazón y un plan de alimentación basado en plantas:
- Presión arterial: una dieta basada en vegetales y granos integrales, que limita los granos refinados, bebidas azucaradas y carne está relacionada con niveles más bajos de presión arterial sistólica y diastólica, según un estudio de julio de 2020 en el BMJ.
- Diabetes: se observó que las personas que se adhirieron más estrictamente a dietas basadas en plantas tenían un riesgo menor de diabetes tipo 2 que aquellas que lo hicieron de manera menos estricta en un metanálisis de julio de 2019.
- Colesterol: un estudio publicado en noviembre de 2020 en Heart encontró que las personas con obesidad (la mayoría hombres) que seguían una dieta mediterránea «verde», con alimentos de origen vegetal que reemplazaban la carne y el pescado, tenían niveles más bajos de colesterol y perdían hasta 6 kilos más que aquellos que comen carne en la dieta. También tenían presión arterial más baja.