Seguir la Dieta 80/20 es una opción de alimentación saludable y menos restrictiva que no se siente como un régimen. Comer 80/20 es más de la vida real y más fácil de seguir que otros planes de alimentación porque nos permite disfrutar de nuestra comidas favoritas con moderación. ¿Pero funciona para perder peso?
Algunas famosas, como Nicole Kidman, aseguran tener un físico envidiable gracias a esta dieta. Sin embargo, no todo es perfecto y puede tener algunas contraindicaciones.
¿Qué es la dieta 80/20?
En la dieta 80/20, la nutricionista, chef y entrenadora personal australiana Teresa Cutter escribe que podemos perder peso si comemos de manera nutritiva el 80 % del tiempo y se permite disfrutar de alimentos menos saludables el 20 % restante de las comidas.
Por nutritivo, la creadora de esta dieta se refiere a alimentos integrales, sin procesar o mínimamente procesados, muchas frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales, además de mucha agua. Su libro contiene más de 130 recetas para ayudarlo a comer sano y perder peso. Hay que tener en cuenta que la definición de alimentos menos saludables podría no encajar con la suya.
Probablemente estábamos imaginando seguir con comidas buenas para ti de lunes a viernes y disfrutar de pizza y cerveza durante el fin de semana. No tan rápido. Esta dieta no da permiso para comer compulsivamente. El desayuno, el almuerzo y la cena durante una semana equivalen a 21 comidas, por lo que el 80 por ciento serían 17 comidas saludables.
Eso deja cuatro oportunidades para comer lo que más nos guste, aunque si nos atiborramos de pizza, patatas fritas y hamburguesas con queso en esas cuatro comidas, podemos deshacer todo el buen trabajo del 80 por ciento. Es decir, podemos comer esa hamburguesa con queso, pero no un BigMac con patatas fritas y helado.
¿Cómo se calcula?
La forma más efectiva de determinar cómo se ve el 20 % del tiempo para nosotros es calcular el 20% de la meta diaria de calorías. Por ejemplo, si el límite diario de calorías es de 1500 calorías, el 20 % representaría 300 calorías (1500 x 0,20 = 300).
Esto significa que tenemos 300 calorías para gastar en lo que queramos, que podría ser 1 taza de helado de vainilla, una rebanada de pizza de masa regular o un café helado mezclado de Starbucks.
Si no conocemos nuestra meta de calorías para perder peso, podemos usar una calculadora de calorías online para obtener una estimación de las calorías de mantenimiento: la cantidad de calorías que necesitamos para mantener el peso corporal. Luego, restaremos de 300 a 500 calorías para obtener nuestra meta de calorías para perder peso.
Por ejemplo, si la calculadora online estimó que las calorías de mantenimiento son 2000, nuestra meta de calorías para perder peso sería de 1500 a 1700 calorías al día.
Beneficios
Para muchas personas, la dieta 80/20 les libera de los hábitos alimentarios restrictivos. Además, contiene un marco flexible para ayudar a equilibrar los alimentos nutritivos y placenteros.
Pérdida de peso
Por el momento, no hay ninguna investigación sobre la eficacia de la dieta 80/20 para perder peso. Sin embargo, una de sus ventajas es el énfasis en comer sano la mayor parte del tiempo, en vez de todo el tiempo. Tomar este enfoque para perder peso puede ser muy efectivo y sostenible.
De hecho, los investigadores continúan descubriendo que los planes de dieta que son menos restrictivos tienen más probabilidades de ayudarnos a perder peso y no recuperarlo.
Fácil de seguir
A diferencia de muchos planes para bajar de peso, la dieta 80/20 no requiere llevar un registro de las calorías, pesar los alimentos ni comprar ningún producto especial.
Además, no tiene una larga lista de reglas a seguir. Mantener las cosas simples hace que sea más fácil para las personas que hacen dieta 80/20 mantenerse consistentes con su plan de alimentación.
Mejor salud en general
Cuando se trata de estar saludable, no todas las dietas son iguales. Afortunadamente, la 80/20 cubre todos los fundamentos de una dieta nutritiva. Llevar una dieta rica en alimentos integrales tiene muchos beneficios más allá de perder peso.
Dicho esto, es posible que notemos mejoras en la salud general, como una buena digestión, mejor humor, más energía y una piel de aspecto más saludable.
Alimentos permitidos
Aquí hay una lista de alimentos para comer el 80% del tiempo y otra lista de alimentos para comer el 20% restante.
Alimentos para comer el 80% del tiempo
La mayor parte de la dieta debe consistir en alimentos ricos en nutrientes y mínimamente procesados. Algunos ejemplos son:
- Frutas: manzanas, albaricoques, plátanos, bayas, cerezas, uvas, ciruelas, kiwis, mangos, melones, naranjas, peras, etc.
- Verduras sin almidón: rúcula, espárragos, brócoli, coles de Bruselas, repollo, judías verdes, col rizada, puerros , champiñones, cebollas, pimientos, etc.
- Verduras con almidón: maíz, guisantes, patatas o calabaza
- Cereales integrales: amaranto, cebada, trigo sarraceno, avena, quinua, arroz y arroz integral, pasta y pan
- Legumbres: frijoles, cacahuete, garbanzos y lentejas
- Semillas y frutos secos: almendras, anacardos, semillas de chía, semillas de lino, avellanas, pecanas, semillas de granada, pistachos, etc.
- Lácteos y alternativas a los lácteos: leche y alternativas a la leche, requesón y yogur
- Aves: huevos, pato, pollo sin piel, pavo y codorniz
- Carnes magras: cortes magros de res y cerdo, como lomo
- Mariscos: todos los pescados y mariscos
- Aceites: aguacate y aceite de oliva virgen extra
- Bebidas: café negro, té verde, agua y otras bebidas sin calorías
Alimentos para comer el 20% del tiempo
Por otra parte, se recomienda limitar los alimentos ultraprocesados, los alimentos fritos y las carnes procesadas al 20 % de la dieta. Por ejemplo:
- Bebidas azucaradas, como bebidas de café especiales y refrescos regulares y bebidas energéticas
- Chocolate y dulces
- Helados y otros postres helados
- Comida rápida, como patatas fritas, hamburguesas y tacos
- Platos congelados, como platos de pasta y pizza
- Productos de panadería, como bollos, pasteles, panecillos y muffins
- Carnes procesadas, como salchichas, fiambres y perritos calientes
- Snacks empaquetados, como patatas fritas, galletas y otras golosinas
- Cereales de desayuno endulzados
¿Funciona?
Hay pacientes que la fuerza de voluntad por sí sola no funciona, simplemente hace que las personas deseen aún más los alimentos a los que están renunciando. Por lo tanto, permitirse algunos caprichos aquí y allá puede no ser algo tan malo.
Los menús bien equilibrados basados en frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales nos ayudarán a sentirnos llenos y, debido al contenido de fibra y agua, mantendrán el sistema en funcionamiento. Sin embargo, como la pérdida de peso se trata de quemar más calorías de las que consumimos, aún debemos practicar el control de las porciones.
La alimentación restrictiva rara vez hace feliz a alguien porque es extremadamente difícil. Algo de control es bueno, pero cuando establecemos demasiadas reglas, solemos encontrarnos de nuevo en el punto de partida.
La preparación y la planificación de la dieta 80/20 implican mucho tiempo y esfuerzo, pero tener alimentos nutritivos siempre disponibles ayuda a mantenernos en el camino 80/20. Otro aspecto positivo de la dieta 80/20 es que elimina la angustia que a menudo sentimos cuando nos entregamos a alimentos que no son de dieta, como pastelitos, galletas, helados y similares. Perder la vergüenza de tener una comida favorita de vez en cuando puede desviar todo un atracón.
Contraindicaciones
El tiempo y el dinero pueden ser un factor negativo para seguir la dieta 80/20. Como los alimentos frescos y los buenos cortes de proteínas magras pueden ser más costosos que las opciones de comida rápida, congelada, enlatada y en caja, es posible que debamos estirar un poco nuestro presupuesto.
También tendremos que ser organizados y capaces de dedicar tiempo a la preparación de comidas. No hacer los cálculos correctamente también podría ser un inconveniente. Si el 20 por ciento se convierte en 40 por ciento y los artículos saludables solo se estiman en el rango del 60 por ciento, tenemos problemas. Si comenzar poco a poco se convierte en porciones más grandes y alimentos poco saludables, esta no es nuestra dieta adecuada.
Las dietas que prometen una pérdida de peso rápida e indolora pueden funcionar inicialmente, pero rara vez se mantienen estables a largo plazo. Lo que sí funciona es hacer cambios en el estilo de vida y reajustar su forma de pensar acerca de la comida. La Dieta 80/20 aborda los aspectos físicos y mentales de la pérdida de peso y podría ser un método sensato y sostenible para perder peso y mantenerse saludable.
Además, puede que no funcione para todos. Si actualmente comemos alimentos ricos en grasas y calorías todos los días, es probable que la dieta 80/20 nos ayude a perder peso, al menos inicialmente. Necesitaremos comer alimentos bajos en calorías la mayor parte del tiempo. El resultado debería ser que consume significativamente menos calorías en general y pierde peso. Sin embargo, si la dieta es bastante saludable, no es probable que veamos un déficit de calorías lo suficientemente grande como para producir pérdida de peso.