¿Por qué una dieta de 1500 calorías es una mala idea para deportistas?

Seguro que ya estás pensando en los propósitos de Año Nuevo, entre los que puede que se encuentre la pérdida de peso. No hay nada de malo en adelgazar un poco, o incluso seguir una dieta baja en calorías para hacerlo, siempre y cuando lo hagas con una mentalidad y hábitos saludables. Después de todo, la pérdida de peso requiere quemar más calorías de las que consumes. Pero, ¿cuánto es demasiado bajo? ¿Es una mala idea una dieta de 1500 calorías?

Algunas dietas de adelgazamiento sugieren que los hombres deben consumir de 1500 a 1800 calorías por día y las mujeres de 1200 a 1500 calorías diarias para perder peso de manera segura. No obstante, cuando tu objetivo es mantener el peso, los hombres activos deben consumir hasta 3000 calorías al día, mientras que las mujeres deben consumir hasta 2400.

Como ves, es una gran diferencia. Y como deportistas, quemamos una cantidad significativa de calorías cada día que entrenamos, por lo que restringir severamente nuestra ingesta de calorías puede hacer más daño que bien.

Peligros de una dieta de 1500 calorías

Mil quinientas calorías suenan como muchas cuando se piensa en términos de ejercicio. Si un ciclista de 75 kilos quema unas 540 calorías en una hora a una velocidad media de 19 kilómetros por hora, se necesitarían casi tres horas de ejercicio para quemar esas 1.500 calorías. No es raro que llegues a ese desgaste en un fin de semana que hagas una ruta de 3 horas. Además, el ejercicio no es la única forma de quemar calorías.

Es probable que la mayoría de los adultos tengan una tasa metabólica basal cercana, si no superior a, 1500 calorías por día (según la edad, el peso corporal y la altura). El metabolismo es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente y mantenerse con vida, sin tener en cuenta la actividad física o el ejercicio diario. Sabiendo esto, es fácil ver por qué 1500 calorías no satisfacen las necesidades de la mayoría de los adultos o deportistas activos.

Cuando eres activo, necesitas aún más calorías para satisfacer tus necesidades energéticas además de tu tasa metabólica basal. Y no cumplir con los requisitos básicos de energía para que el cuerpo funcione correctamente, compromete tus procesos corporales normales como la digestión, además de que te costará mucho más terminar tus entrenamientos.

No consumir suficientes calorías también aumenta el riesgo de perder nutrientes esenciales. Esto incluye la ingesta adecuada de macronutrientes de carbohidratos, grasas y proteínas, así como el consumo de micronutrientes de vitaminas y minerales esenciales Consumir los tipos correctos de calorías es muy importante porque no solo necesitas carbohidratos para obtener energía a corto plazo, sino que también necesita grasas saludables y proteínas para la resistencia, la recuperación y para sentirte saciado.

hombre deportista con una dieta de 1500 calorias

¿Qué ocurre cuando restringes las calorías?

Los deportistas no son inmunes a la idea de que cuantas menos calorías consumas, más ligero y delgado serás, y mejor podrás rendir (sobre todo cuando intentas ser aerodinámico o flotar cuesta arriba en una bicicleta). Pero la palabra clave es poder. Restringir las calorías puede hacerte más ligero, pero también puede hacer que te canses más, seas débil y seas propenso a sufrir lesiones.

Cuando no tienes suficiente energía, tu cuerpo puede entrar en modo de inanición. Si no tienes suficiente energía accesible (es decir, calorías), el cuerpo cambiará para ralentizar el metabolismo y ahorrar energía al aumentar las reservas de grasa corporal. En algún momento, el cuerpo deja de permitir que la grasa corporal sea combustible y pasa a utilizar los músculos.

Así que crear un déficit calórico muy grande puede hacer que pierdas masa muscular. Si no consume suficientes calorías después del ejercicio, eso puede afectar a la síntesis de proteínas musculares. Y si no tienes suficiente energía disponible (especialmente si no estás comiendo suficiente proteína, tu cuerpo comenzará a descomponer el músculo para obtener energía. Es muy importante una ingesta adecuada de calorías, no solo para permitir que los músculos se recuperen y se desarrollen después del entrenamiento, sino también para prevenir la pérdida de masa muscular existente.

Además de eso, puedes ver el desequilibrio energético manifestado en todo el cuerpo. La digestión comenzará a ralentizarse, haciéndote sentir saciado más rápido, la producción de enzimas se ralentiza en tu sistema gastrointestinal y puede volverse más intolerante a determinados alimentos; la temperatura de tu cuerpo desciende haciéndote más frío; incluso el ciclo menstrual comenzará a funcionar disfuncionalmente y podrá desaparecer. En el caso de los hombres, la testosterona disminuirá, lo que hará que tengan menos libido y menos vello facial.

También puedes ver cambios en el estado de ánimo y el ciclo del sueño, y puedes experimentar fatiga, agotamiento, falta de sueño, dificultad para concentrarse, mayor riesgo de lesiones, tiempo de recuperación más lento y mayor riesgo de enfermedad.

hombre haciendo ejercicio con una dieta de 1500 calorias

¿Cómo afecta al rendimiento en el ejercicio?

Perder músculo sería perjudicial para tu potencia en el entrenamiento y probablemente afecte directamente en tus objetivos de entrenamiento y fitness.

Además, si un deportista no consume las calorías adecuadas para satisfacer sus necesidades, puede tener un efecto en cascada en el que el rendimiento durante el entrenamiento se reduce debido a la escasa disponibilidad de energía. La síntesis de proteínas musculares se deteriora después del entrenamiento, lo que resulta en adaptaciones de entrenamiento reducidas y las reservas de glucógeno no se reponen, lo que genera una disponibilidad de energía reducida durante la siguiente sesión de entrenamiento.

Además, tendrás que trabajar más duro para ver los mismos efectos conforme se disminuye tu tasa de esfuerzo percibido. Perderás lentamente tu capacidad de resistencia, lo que significa que chocarás con un estancamiento antes. Y dado que las reservas de energía se han agotado en para necesidades básicas del organismo, no tendrás tanto para ayudar con la recuperación.

¿Cuál es una mejor manera de perder peso?

La pérdida de peso no debería consistir solo en reducir el número de calorías. Debes considerar las calorías que ingresan frente a las calorías que salen, pero no es tan simple. La calidad de esas calorías es importante. La pérdida de peso es tan individualizada y depende de una variedad de factores, que incluyen el tamaño corporal, la edad, el género, el nivel de condición física, el horario de entrenamiento, el estrés, el entorno, la medicación y otras afecciones crónicas de salud, si están presentes.

Hacer cambios más pequeños, como eliminar el alcohol, reemplazar los carbohidratos altamente procesados por carbohidratos integrales, o reducir los azúcares refinados son cambios simples que pueden hacer que mejoren tu salud sin disminuir el rendimiento.

Es común que los deportistas de resistencia consuman un mínimo de 2500 calorías, y algunos pueden necesitar hasta 5000 calorías. Hay expertos que recomiendan ingestas calóricas que van desde 25 calorías por kilogramo de peso corporal para un individuo activo y saludable hasta 80 calorías por kilogramo de peso corporal para un atleta de élite.

Una cantidad saludable de pérdida de peso para una persona común es un poco más de medio kilo a la semana, o alrededor de dos a tres kilos al mes. Eso se traduce en un déficit calórico de 500 calorías al día. Pero recuerda que las calorías no lo son todo. Concéntrate en la composición y la calidad de las calorías que estás consumiendo y en comer lo que te haga sentir mejor cuando estés entrenando.