La pérdida de peo está íntimamente ligada al déficit calórico. Sin embargo, es posible que nos preguntemos qué implica exactamente o por qué es necesario para perder peso.
Para adelgazar es conveniente conocer qué es el déficit de calorías, cómo afecta la pérdida de peso y cómo lograrlo de una manera saludable y sostenible.
¿Qué es?
Las calorías son las unidades de energía que obtienes de los alimentos y bebidas, y cuando consumimos menos calorías de las que quemamos, conseguimos un déficit calórico. Cuando existe un déficit de calorías, el cuerpo obtiene energía o combustible de la grasa almacenada. En este caso, la grasa almacenada es energía almacenada. Así que cuando el cuerpo quema grasa para obtener energía, perdemos peso.
Las calorías que quema o gasta cada día, también conocidas como gasto de calorías, incluyen los siguientes tres componentes:
- Gasto energético en reposo. Este se refiere a las calorías que el cuerpo usa en reposo para las funciones que nos mantienen vivos, como la respiración y la circulación sanguínea.
- Efecto térmico de los alimentos. Esto involucra las calorías que el cuerpo gasta al digerir, absorber y metabolizar los alimentos.
- Gasto energético de la actividad. Esto se refiere a las calorías que gastas durante los deportes como el ejercicio y las actividades no relacionadas con el ejercicio, que incluyen inquietarse y realizar tareas domésticas.
Si le damos al cuerpo menos calorías de las que necesitamos para respaldar estos tres componentes del gasto de calorías, estamos poniendo al cuerpo en un déficit de calorías. Si lo hacemos de manera constante durante períodos prolongados, se obtendrá una pérdida de peso. Por el contrario, aumentaremos de peso si damos al cuerpo más calorías de las que necesitamos para hacer estas funciones. A esto se le llama superávit calórico.
Cálculo de calorías diarias
Para la mayoría de las personas, un déficit calórico de 500 calorías al día es suficiente para perder peso y es poco probable que afecte significativamente el hambre o los niveles de energía.
Para crear este déficit de calorías, necesitamos saber cuáles son las calorías de mantenimiento. Las calorías de mantenimiento son precisamente la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para respaldar el gasto de energía. Se pueden usar calculadoras de calorías para estimarlas en función del peso, sexo, edad, altura y nivel de actividad física.
Aunque las calculadoras de calorías aportan una buena idea de las necesidades calóricas de mantenimiento, podemos obtener un número más preciso al realizar un seguimiento de su consumo de calorías y peso durante 10 días. Mientras mantenemos el mismo nivel de actividad diaria, usaremos una aplicación de seguimiento de calorías para controlar las calorías y el peso diario. Para obtener un resultado preciso, usaremos la misma báscula, a la misma hora del día y con la misma ropa (o desnudos).
El peso puede fluctuar día a día, pero si el peso se ha mantenido estable durante los 10 días, la cantidad promedio de calorías que consumimos por día es una mejor representación de las calorías de mantenimiento. Dividiremos el número total de calorías que consumimos durante 10 días entre 10 para encontrar la ingesta calórica diaria promedio. Luego, restaremos 500 calorías a este número para determinar la nueva meta de ingesta diaria para perder peso. Por ejemplo, si establecemos que las calorías de mantenimiento son 2.000 al día, la nueva meta diaria de calorías sería 1.500.
Conforme perdamos peso, las calorías de mantenimiento disminuirán con el tiempo y deberemos ajustar al consumo de calorías en función de los objetivos de pérdida de peso. Aún así, para asegurar una pérdida de peso saludable y una ingesta adecuada de nutrientes, las mujeres no deben consumir menos de 1200 calorías por día y los hombres no menos de 1500 calorías.
También se puede usar la tasa metabólica basal y niveles de actividad para determinar las necesidades calóricas actuales. Se pueden utilizar una de las siguientes fórmulas para determinarlo, según el sexo:
- Hombre adulto: 66.5 + (13.8 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6.8 x edad en años)
- Mujer adulta: 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.85 x altura en cm) – (4.7 x edad en años)
Una vez que una persona tiene su tasa metabólica basal, se puede usar una de las siguientes fórmulas, según los niveles de actividad, para determinar su necesidad calórica:
- Sedentario: poco o nada de ejercicio = TMB x 1.2
- Mínimamente activo: 1–3 días por semana de ejercicio o actividad = TMB x 1.375
- Moderadamente activo: 3–5 días a la semana de actividad moderada o deportes = TMB x 1.55
- Muy activo: 6–7 días a la semana de ejercicio intenso = TMB x 1,725
- Extra activo: atletas que entrenan dos veces al día, por ejemplo = TMB x 1.9
¿Cómo lograr un déficit calórico?
Podemos lograr un déficit de calorías consumiendo menos calorías o aumentando los niveles de actividad física, o ambos. Puede ser más fácil y más sostenible crear un déficit de calorías a través de la dieta en vez de solo hacer ejercicio, ya que es posible que no tengamos el tiempo, la energía o la motivación para hacer ejercicio todos los días. Además, el ejercicio no quema tantas calorías como mucha gente cree.
En otras palabras, puede ser más fácil comer 500 calorías menos cada día que quemar esta cantidad de calorías a través del ejercicio. No obstante, se recomienda participar en ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular por sus efectos beneficiosos sobre la salud en general.
Regla de 3.500 calorías
Algunas expertos en nutrición sugieren que necesita un déficit calórico de 3.500 calorías a la semana para perder medio kilo de grasa. En este caso, reducir 500 calorías al día ayuda a lograr este objetivo.
La ciencia sugiere que la noción de que hay 3.500 calorías en medio kilo de grasa se remonta a la década de 1950, cuando Max Wishnofsky, un médico de Nueva York, escribió esto en un informe. Desde entonces, muchos profesionales de la salud han seguido haciéndose eco de esta declaración.
Dificultad en el déficit calórico
Los investigadores aseguran que la idea de un déficit de 3.500 calorías que da como resultado la pérdida de grasa sobreestima en gran medida la pérdida de peso real.
Algunos estudios respaldan que quienes redujeron su ingesta calórica en una cierta cantidad cada día, perdieron mucho menos peso de lo previsto según la regla de las 3.500 calorías. Perder peso es más una curva que una línea.
Es decir, aunque comamos menos calorías de las que gastamos, la pérdida de peso disminuye en vez de continuar al ritmo inicial. Algunos dietistas están de acuerdo y agregan que varios factores afectan la pérdida de peso, desde el sexo hasta los hábitos de ejercicio.
Consejos
Reducir las calorías de la dieta para crear un déficit de calorías no requiere necesariamente cambios drásticos. De hecho, hay varios trucos que pueden ayudar a reducir el consumo de calorías para perder peso.
No beber las calorías
Es posible que podamos eliminar varios cientos de calorías de la dieta simplemente reduciendo o eliminando el consumo de bebidas azucaradas como refrescos, zumos de frutas y bebidas de café especiales. Las bebidas alcohólicas también pueden contener una cantidad significativa de calorías vacías.
Las calorías de estas bebidas no brindan saciedad y, en exceso, pueden provocar aumento de peso, enfermedades cardíacas y diabetes.
Limitar los alimentos ultraprocesados
El azúcar, la grasa y la sal en los alimentos altamente procesados, incluidas los refrescos, las comidas rápidas, los postres y los cereales para el desayuno, hacen que estos alimentos ricos en calorías sean muy apetecibles y fomentan el consumo excesivo.
Los alimentos mínimamente procesados son ricos en vitaminas, minerales y fibra e incluyen alimentos como proteínas magras, frutas, verduras, frutos secos y legumbres. Una dieta rica en alimentos mínimamente procesados nos ayudará a evitar comer en exceso y garantizará que obtengamos los nutrientes que el cuerpo necesita.
Hacer comidas caseras
Preparar y comer comidas en casa permite controlar los ingredientes y el tamaño de las porciones. Un estudio mostró que las personas que cocinaban la cena en casa casi todos los días de la semana consumían 137 calorías menos por día.
Comer comidas caseras también se asocia con una mejor calidad de la dieta, una mayor ingesta de frutas y verduras, niveles más bajos de grasa corporal y menores riesgos de enfermedades cardíacas y diabetes. Además, puede ahorrarnos dinero.
Hacer ejercicio
Una parte importante de la pérdida de peso es el ejercicio. Una persona que no hace nada de actividad debe tratar de aumentar sus niveles de actividad diaria, si puede. Esto puede incluir actividades como caminar, usar las escaleras en vez del ascensor, practicar un deporte recreativo o montar en bicicleta.
Cuanto más activa físicamente sea una persona, más calorías quemará. Esto aumenta la cantidad de calorías que necesitan, lo que puede facilitar la creación de un déficit calórico.