¿Cuánto peso puedes perder en 30 días?

¿Cuánto peso puedes perder en 30 días?

Carol Álvarez

Nos queda menos de un mes para comenzar un año nuevo, y sabemos que uno de los propósitos más comunes es la pérdida de peso y mejorar el estado físico. Si tu objetivo es adelgazar, a corto o largo plazo, es interesante tener unos puntos de referencia medibles que nos ayuden a identificar si estamos avanzando.

A todos nos entran las ganas repentinas de perder kilos cuando notamos que nos salen michelines al sentarnos, ¿pero cuánto peso puedes perder en un mes?

Está bien descargarte una aplicación para ir apuntando tu progreso diariamente, pero no te obsesiones con los números. Es preferible trabajar a largo plazo para mejorar hacia un estilo de vida más saludable, y la pérdida de peso vendrá sola. Hacer ejercicio de manera frecuente, controlar las porciones de comida y elegir opciones integrales será la clave para lograr adelgazar a lo largo del tiempo.

¿Cuántas calorías reducir?

Pero si tener un control de datos es fundamental para la motivación, deberías ser consciente de no perder más de medio kilo a la semana (unos 750 gramos). Es decir, entre 2 y 3 kilos al mes. Sabemos que la pérdida de peso viene dada por un déficit calórico, que normalmente suele estar en 500 calorías menos. Esto supondría perder medio kilo a la semana, que es una cantidad bastante fácil de manejar en cualquier persona. Es tan fácil como evitar tomar un café con leche por la tarde, o un bocadillo a media mañana.

Si te sientes tentado a realizar un plan drástico, es lógico que consigas la misma pérdida en menor tiempo, pero los resultado a largo plazo no son tan saludables. Si ya has probado alguna dieta milagrosa (zumos detox, por ejemplo), sabrás que es muy complicado mantener estos hábitos a largo plazo. Sí, la pérdida de peso rápida puede tener efectos negativos para la salud, como perder masa muscular en lugar de grasa y causar cambios metabólicos.

perder peso en un mes

¿Cuántos kilos necesitamos perder?

Si está buscando adelgazar, la mejor manera es llevar un ritmo constante y tranquilo, escuchando las pautas y consejos de los profesionales. No obstante, hay que tener en cuenta que el metabolismo humano es más complejo que una simple ecuación. Los resultados reales de una persona que hace dieta pueden verse afectados por una gran cantidad de factores.

En primer lugar, tienes que saber cuál es tu peso inicial y cuántos kilos quieres perder. Cuanto más pesado seamos, más peso perderemos en un mes. Tu sexo también es un factor, ya que, gracias a la composición hormonal y la composición corporal, los hombres tienden a perder peso más rápido que las mujeres.

Por supuesto, también afectan ciertas afecciones médicas y medicamentos, incluidos los esteroides y antidepresivos, que pueden causar aumento de peso en ciertas personas y, por lo tanto, dificultar la pérdida de peso.

También es normal que, aunque estés perdiendo peso de manera constante, haya semanas en las que te estanques antes de alcanzar tu objetivo final. Conforme tu cuerpo pierde peso, el metabolismo se ralentiza. Es mucho más difícil adelgazar si no haces más ejercicio o disminuyes más aún la ingesta de calorías. Es decir, puede ser que lo que funcionase para ti hace un año, ahora mismo no te esté dando los mismos resultados.

Incluso debes tener en cuenta que los números en la báscula no siempre son los mejores indicadores de progreso, sobre todo si tu rutina de ejercicios incluye entrenamiento de fuerza y resistencia (que debería). Es normal que estés aumentando la masa muscular con el ejercicio. El músculo es más denso que la grasa, por lo que es posible que la báscula no refleje el cambio. Por eso es mejor observar tu evolución mediante fotografías o ver cómo te queda la ropa.

Desventajas de perder peso rápido

Si perdemos más de aproximadamente 4 kilos en un mes, no solo es probable que no podamos evitarlo, sino que también significa que probablemente realizamos conductas poco saludables para lograrlo. Es tentador hacer una dieta milagro, pero daña a largo plazo el metabolismo. Eso, a su vez, puede sabotear la capacidad para perder peso en el futuro.

La comida es la principal fuente de energía del cuerpo. Si no estamos comiendo lo suficiente, el cuerpo tiene que encontrar energía en algún otro lugar. Tener un gran déficit de calorías habitual hace que nuestros cuerpos descompongan los músculos para obtener energía, lo que puede afectar la fuerza, el rendimiento deportivo y el metabolismo. Cuanto más músculo perdamos, menos calorías quemaremos, lo que ralentizará el metabolismo.

La pérdida de peso rápida generalmente no es sostenible ni saludable porque normalmente se logra restringiendo severamente las calorías o haciendo ejercicio en exceso, lo que puede provocar atracones, un metabolismo más lento y cambios metabólicos que lo alientan a comer más y almacenar más grasa. Los cuerpos son realmente inteligentes y quieren protegernos del hambre, que es lo que detecta si estamos comiendo muy pocas calorías.

La dieta estricta, o intentar perder 10 kilos en un mes, conduce a la pérdida de peso inicial seguida de un aumento de peso (y algo más) después de que termine la dieta.

cuanto adelgazar en un mes

Consejos para adelgazar de forma saludable

Más allá de conocer cuántos kilos se pueden perder en un mes, hay técnicas para mantener la pérdida de peso segura a largo plazo.

Hacer cambios pequeños

En vez de hacer dietas estrictas, nos esforzaremos por cambiar los hábitos alimenticios poco a poco. Además, consideraremos el objetivo final de querer perder peso.

Es importante considerar por qué alguien está interesado en perder peso incluso antes de que sepamos cómo hacerlo. Un peso corporal más bajo no es igual a un cuerpo más sano. Nos preguntaremos si queremos perder peso por razones de salud, para vernos de cierta manera o porque nos gustó cómo nos sentimos en un número determinado.

Aunque la mayoría de las dietas conocidas parecen simples, es más que comer menos y hacer más ejercicio. La pérdida de peso también requiere dormir lo suficiente, reducir el estrés y mantenernos hidratado.

Comer mejores alimentos, no menos

Se recomienda comer alimentos ricos en nutrientes la mayor parte del tiempo y limitar los alimentos procesados, las bebidas azucaradas y el alcohol. Esto significa llenar el plato con frutas, verduras, granos integrales, frijoles, legumbres, pescado, aves y pequeñas cantidades de carne roja, si es necesario. Pero tampoco tenemos que restringir por completo nuestras comidas favoritas. Eso solo conducirá a la frustración y a un atracón posterior. Lo combinaremos con el ejercicio, porque de lo contrario no lo mantendremos.

Comenzamos poco a poco para ayudar a incorporar hábitos de por vida en vez de hacer dietas muy bajas en calorías que conducen a una pérdida de peso rápida y luego a un aumento de peso de rebote.

Pensar a largo plazo

El hecho de que pesemos más a los 40 que a los 20 no significa que seamos menos saludables. Aunque queremos evitar pérdidas y ganancias de peso extremas a lo largo de la vida, es normal que el peso cambie con el tiempo.

Nos concentraremos en la composición corporal (grasa vs músculo) en vez de solo el número en la báscula. La grasa y el músculo pesan lo mismo, pero el músculo ocupa menos espacio.

Dejar de contar calorías

Nos concentraremos en las señales de hambre y saciedad. Emplearemos estrategias de alimentación consciente e intuitiva, como practicar la conciencia a la hora de las comidas y respetar las señales de hambre».

Trataremos de comer una dieta llena de variedad y colores. Adoptaremos comportamientos saludables y veremos cómo nos sentimos antes, durante y después de comer en vez de centrarnos específicamente en el peso.

¡Sé el primero en comentar!