Si alguna vez has contado calorías para perder peso, sabes que la cantidad que hay en un kilo de grasa es una información crucial que debes saber. Es probable que hayas topado con el típico estudio que asegura que un kilo equivale a 7.000 calorías; por lo que si quieres bajar un kilo cada semana, es tan «sencillo» como quemar 7.000 calorías adicionales en tus entrenamientos de una semana, o eliminar unas 500 cada día de tu dieta.

Pues, a pesar de la prevalencia de la ciencia, la investigación muestra que la pérdida de peso en el mundo real puede no ser tan fácil.

¿De dónde viene el número 7.000?

Según un artículo, publicado en la edición de julio de 2014 de The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, la «regla» de que 7.000 calorías equivalen a 1 kilogramo se originó en 1958, cuando un médico llamado Max Wishnofsky calculó que «el equivalente calórico de 1 kg de pérdida de peso corporal» fue de 7.000 calorías.

Para llegar a esta cifra, explica el artículo, Wishnofsky recurrió a la investigación que estaba disponible en ese momento, consultando estudios donde las personas habían bajado de peso con dietas bajas en calorías. En estos estudios, los participantes pudieron perder 200 gramos al día de media al eliminar 1.400 calorías, por lo que, utilizando estos números, Wishnofsky calculó que perder un kilo completo de grasa significaba eliminar 7.000.

Para confirmar esto, Wishnofsky estudió el contenido de un kilogramo de tejido adiposo humano y descubrió que cada gramo tenía un 87% de grasa, mientras que el resto era agua y otros sólidos no grasos. Como cada gramo de tejido tenía 9’5 kcal, Wishnofsky calculó que la grasa pura en un kilo de tejido equivalía a unas 7.000, por lo que perder grasa era tan simple como restar esa cantidad de la dieta.

¿Hay realmente esa cantidad de calorías en un kilo?

Aunque los cálculos tienen sentido, Wishnofsky no tuvo en cuenta algunas cosas cuando se trata de perder grasa en el mundo real.

Primero, perder peso no necesariamente significa perder grasa. En concreto, cuando cortas la ingesta de carbohidratos, la fase inicial de pérdida de peso significa perder mucho peso del agua. De hecho, según un estudio publicado en Nutrients, las personas en las fases iniciales de una dieta no solo pierden grasa sino también fluidos corporales como el agua y músculo esquelético.
En segundo lugar, los estudios que Wishnofsky consultó para realizar sus cálculos fueron limitados, se realizaron solo a corto plazo y solo se utilizaron mujeres con obesidad.

Las personas tienden a perder peso a diferentes velocidades dependiendo de factores como el sexo, la composición inicial de la masa corporal y los tipos de calorías que consumen; y ninguno de estos fueron tenidos en cuenta para calcular cuántas calorías se necesitarían para perder peso. Una mujer que es obesa y está en la etapa inicial de pérdida de peso, por ejemplo, probablemente perderá más peso a un ritmo más rápido que una mujer más delgada o alguien que ha estado haciendo dieta durante varios meses.

Además, la pérdida de peso rara vez es lineal. Cuando las personas pierden peso, pocas veces alcanzan un equilibrio. Su masa muscular disminuye, su metabolismo cae y su cuerpo carga menos peso, por lo que no está trabajando tan duro y quemando tantas calorías como antes.

Para continuar perdiendo peso y evitar un estancamiento, una persona que hace dieta debe ajustar su ingesta calórica durante todo el proceso, además de añadir ejercicio físico y desarrollar músculo magro para aumentar el metabolismo. En otras palabras, a pesar de que alguien puede perder un kilo al comienzo de su dieta recortando 7.000 calorías, es posible que deba reducir aún más calorías de su dieta e incorporar otros cambios para continuar perdiendo más adelante.

¿Puede la regla de las 7.000 aplicarse a la pérdida de peso?

Con todo, la regla de las 7.000 no es perfecta. Pero afortunadamente, sigue siendo una pauta decente a seguir para las personas que desean perder peso. Es cierto que si reduces 500 calorías de tu dieta diaria, perderás peso. Pero el peso es solo parcialmente graso, por lo que perder un kilo de peso corporal y perder un kilo de grasa son dos cosas diferentes.

Para evitar eliminar tejido magro y líquidos en lugar de grasa, los expertos recomiendas una tasa de pérdida de peso lenta y constante, lo que significa no más de un kilo por semana.