Número exacto de calorías para adelgazar un kilo

Si alguna vez has contado calorías para perder peso, sabes que la cantidad que hay en un kilo de grasa es una información crucial que debes conocer. Es probable que hayas topado con el típico estudio que asegura que un kilo equivale a 7.000 calorías, ¿pero este es un dato exacto?

Si quieres bajar un kilo cada semana, los expertos aseguran que es tan «sencillo» como quemar 7.000 adicionales en tus entrenamientos de una semana, o eliminar unas 500 cada día de tu dieta. Pero a pesar de la prevalencia de la ciencia, la ciencia muestra que la pérdida de peso en el mundo real puede no es tan fácil.

Equivalencia de calorías a un kilo de grasa

Según un artículo, publicado en la edición de julio de 2014 de The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, la «regla» de que 7.000 calorías equivalen a 1 kilogramo se originó en 1958, cuando un médico llamado Max Wishnofsky calculó que el equivalente calórico de 1 kg de pérdida de peso corporal fue de 7.000.

Para llegar a esta cifra, Wishnofsky recurrió a la investigación que estaba disponible en ese momento, consultando estudios donde las personas habían bajado de peso con dietas bajas en contenido calórico. En estos estudios, los participantes pudieron perder 200 gramos al día de media al eliminar 1.400 calorías, por lo que, utilizando estos números, calculó que perder un kilo completo de grasa significaba eliminar 7.000.

Se analizó el contenido de un kilogramo de tejido adiposo humano y se descubrió que cada gramo tenía un 87% de grasa, mientras que el resto era agua y otros sólidos no grasos. Como cada gramo de tejido tenía 9’5 kcal, se calculó que la grasa pura en un kilo de tejido equivalía a unas 7.000, por lo que perder grasa era tan simple como restar esa cantidad de la dieta.

calorias que hay que quemar en un kilo

Cantidad que hay que quemar para perder peso

Aunque los cálculos tienen sentido, Wishnofsky no tuvo en cuenta algunas cosas cuando se trata de perder grasa en el mundo real.

Primero, perder peso no necesariamente significa perder grasa. En concreto, cuando reducimos la ingesta de carbohidratos, la fase inicial de pérdida de peso significa perder mucho peso del agua. De hecho, las personas en las fases iniciales de una dieta no solo pierden grasa sino también fluidos corporales como el agua y músculo esquelético.
En segundo lugar, los estudios que se consultaron para realizar los cálculos fueron limitados, ya que se realizaron solo a corto plazo y se utilizaron mujeres con obesidad.

Las personas tienden a perder peso a diferentes velocidades dependiendo de factores como el sexo, la composición inicial de la masa corporal y los tipos de calorías que consumen; y ninguno de estos fueron tenidos en cuenta para calcular cuántas calorías se necesitarían para perder peso. Una mujer que es obesa y está en la etapa inicial de pérdida de peso, por ejemplo, probablemente perderá más peso a un ritmo más rápido que una mujer más delgada o alguien que ha estado haciendo dieta durante varios meses.

Además, la pérdida de peso rara vez es lineal. Cuando las personas pierden peso, pocas veces alcanzan un equilibrio. Su masa muscular disminuye, su metabolismo cae y el cuerpo carga menos peso, por lo que no está trabajando tan duro y quemando tantas calorías como antes.

Para continuar perdiendo peso y evitar un estancamiento, una persona que hace dieta debe ajustar su ingesta calórica durante todo el proceso, además de añadir ejercicio físico y desarrollar músculo magro para aumentar el metabolismo. En otras palabras, a pesar de que alguien puede perder un kilo al comienzo de su dieta recortando 7.000, es posible que debas reducir aún más las calorías de la dieta e incorporar otros cambios para continuar perdiendo más adelante.

Como todo, la regla de las 7.000 no es perfecta. Pero afortunadamente, sigue siendo una pauta decente a seguir para las personas que desean perder peso. Es cierto que si reduces 500 calorías de tu dieta diaria, perderás peso. Pero el peso es solo parcialmente graso, por lo que perder un kilo de peso corporal y perder un kilo de grasa son dos cosas diferentes.

Para evitar eliminar tejido magro y líquidos en lugar de grasa, los expertos recomiendas una tasa de pérdida de peso lenta y constante, lo que significa no más de un kilo por semana.

persona subida en la bascula para saber su peso y calorías

¿Cuál es la diferencia entre calorías normales y de grasa?

Las calorías provienen de tres fuentes generales: carbohidratos, proteínas y grasas. Un gramo de carbohidratos tiene cuatro, un gramo de proteína tiene cuatro, un gramo de grasa tiene nueve calorías. La principal diferencia entre las calorías de la grasa y las de las otras dos fuentes es que la grasa es dos veces más densa.

Las grasas también se conocen como lípidos; son nutrientes que el cuerpo usa como componentes básicos para los tejidos nerviosos y las hormonas. La grasa también puede ser utilizada como combustible por el cuerpo. Cuando una persona come grasa que no se usa como componentes básicos o combustible, el cuerpo la almacena en las células grasas. Desde el punto de vista de tu cuerpo, está ahorrando para el futuro, planificando con anticipación para un momento en que la grasa no esté disponible.

¿Cómo calcular el contenido calórico?

Como decíamos, la grasa tiene el doble de calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas. Es por eso que los alimentos con el mismo tamaño de porción pueden tener diferentes cantidades. Media taza de helado de vainilla contiene 178 calorías de tres fuentes: 2 gramos de proteína (2 x 4 = 8 calorías), 15’5 gramos de carbohidratos (15,5 x 4 = 62) y 12 gramos de grasa (12 x 9 = 108). Un alimento alto en grasas tiene más contenido calórico que un alimento con proteínas o hidratos.

En cambio, el mismo tamaño de porción de media taza de zanahorias: 1 gramo de proteína (1 x 4 = 4), 8 gramos de carbohidratos (8 x 4 = 32 calorías) y 0 gramos de grasa. Hay alrededor de 36 calorías en media taza de zanahorias.

La diferencia entre las de las grasas y las otras es más significativa cuando se aborda el exceso, calorías que tu cuerpo no tiene que usar inmediatamente para obtener energía. El cuerpo puede almacenar una caloría de grasa como grasa más fácilmente que un carbohidrato o una caloría de proteína. Si ingieres 100 calorías en exceso de nada más que carbohidratos, tu cuerpo gastará alrededor del 25 por ciento solo para convertir y almacenar el exceso.

Eso significa que almacenará 75 calorías en forma de grasa. Si ingieres 100 calorías de grasa en exceso, no es necesario convertir la grasa antes de almacenarla. Tu cuerpo utilizará aproximadamente tres de las 100 para almacenar las otras 97 calorías de grasa en forma de grasa.