Número exacto de calorías para adelgazar un kilo

Número exacto de calorías para adelgazar un kilo

Carol Álvarez

Si alguna vez has contado calorías para perder peso, sabes que la cantidad que hay en un kilo de grasa es una información crucial que debes conocer. Es probable que hayas topado con el típico estudio que asegura que un kilo equivale a 7.000 calorías, ¿pero este es un dato exacto?

Si quieres bajar un kilo cada semana, los expertos aseguran que es tan «sencillo» como quemar 7.000 adicionales en tus entrenamientos de una semana, o eliminar unas 500 cada día de tu dieta. Pero a pesar de la prevalencia de la ciencia, la ciencia muestra que la pérdida de peso en el mundo real puede no es tan fácil.

Equivalencia de calorías a un kilo de grasa

Según un artículo, publicado en la edición de julio de 2014 de The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, la «regla» de que 7.000 calorías equivalen a 1 kilogramo se originó en 1958, cuando un médico llamado Max Wishnofsky calculó que el equivalente calórico de 1 kg de pérdida de peso corporal es de 7.000 calorías.

Para llegar a esta cifra, Wishnofsky recurrió a la investigación que estaba disponible en ese momento, consultando estudios donde las personas habían bajado de peso con dietas bajas en contenido calórico. En estos estudios, los participantes pudieron perder 200 gramos al día de media al eliminar 1.400 calorías, por lo que, utilizando estos números, calculó que perder un kilo completo de grasa significaba eliminar 7.000.

Se analizó el contenido de un kilogramo de tejido adiposo humano y se descubrió que cada gramo tenía un 87% de grasa, mientras que el resto era agua y otros sólidos no grasos. Como cada gramo de tejido tenía 9’5 kcal, se calculó que la grasa pura en un kilo de tejido equivalía a unas 7.000, por lo que perder grasa era tan simple como restar esa cantidad de la dieta.

¿1000 calorías son un kilo?

No, mil calorías no son un kilogramo. Estamos comparando dos unidades de medida diferentes. El prefijo “kilo-” significa 1000, pero 1000 calorías no serían kilogramos (1000 gramos). En cambio, la abreviatura estándar sería kcal. Una kilocaloría (1 kcal) es la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de un kilogramo de agua. Aunque las calorías se usan más comúnmente en nutrición, se recomendaría usar con más frecuencia las unidades de julios y kilojulios para hablar sobre la energía térmica requerida para elevar las temperaturas de los materiales en otras ciencias. Es decir, 1 caloría son 4’189 julios; y 1 kilocaloría son 4184 julios.

1000 calorías es 1 kcal, lo que comúnmente llamamos una caloría. A partir de aquí, sería interesante conocer cuántos kilos son 1000 kilocalorías. Pero depende. El agua, que no aporta calorías, supondría infinidad de kilos. Las proteínas y los carbohidratos, que aportan alrededor de 4 calorías (kcal) por gramo, significarían aproximadamente 0,25 kg, pero ese es el peso seco. Como la carne y las verduras normalmente contienen más o menos agua, esto significaría entre 0,25 y 0,75 kg. La grasa, que proporciona aproximadamente 9 calorías (kcal) por gramo, significaría aproximadamente 0,11 kg, y la grasa normalmente no contiene tanta agua.

Así que es complicado determinar cuántas calorías exactas corresponden a 1000 gramos. Sin embargo, se ha realizado durante años una aproximación para guiar a las personas. No obstante, queda claro que 1000 calorías no corresponden a 1000 gramos de peso.

calorias que hay que quemar en un kilo

Cantidad que hay que quemar para perder peso

Aunque los cálculos tienen sentido, Wishnofsky no tuvo en cuenta algunas cosas cuando se trata de perder grasa en el mundo real.

Primero, perder peso no necesariamente significa perder grasa. En concreto, cuando reducimos la ingesta de carbohidratos, la fase inicial de pérdida de peso significa perder mucho peso del agua. De hecho, las personas en las fases iniciales de una dieta no solo pierden grasa sino también fluidos corporales como el agua y músculo esquelético.
En segundo lugar, los estudios que se consultaron para realizar los cálculos fueron limitados, ya que se realizaron solo a corto plazo y se utilizaron mujeres con obesidad.

Las personas tienden a perder peso a diferentes velocidades dependiendo de factores como el sexo, la composición inicial de la masa corporal y los tipos de calorías que consumen; y ninguno de estos fueron tenidos en cuenta para calcular cuántas calorías se necesitarían para perder peso. Una mujer que es obesa y está en la etapa inicial de pérdida de peso, por ejemplo, probablemente perderá más peso a un ritmo más rápido que una mujer más delgada o alguien que ha estado haciendo dieta durante varios meses.

Además, la pérdida de peso rara vez es lineal. Cuando las personas pierden peso, pocas veces alcanzan un equilibrio. Su masa muscular disminuye, su metabolismo cae y el cuerpo carga menos peso, por lo que no está trabajando tan duro y quemando tantas calorías como antes.

Para continuar perdiendo peso y evitar un estancamiento, una persona que hace dieta debe ajustar su ingesta calórica durante todo el proceso, además de añadir ejercicio físico y desarrollar músculo magro para aumentar el metabolismo. En otras palabras, a pesar de que alguien puede perder un kilo al comienzo de su dieta recortando 7.000, es posible que debas reducir aún más las calorías de la dieta e incorporar otros cambios para continuar perdiendo más adelante.

Como todo, la regla de las 7.000 no es perfecta. Pero afortunadamente, sigue siendo una pauta decente a seguir para las personas que desean perder peso. Es cierto que si reduces 500 calorías de tu dieta diaria, perderás peso. Pero el peso es solo parcialmente graso, por lo que perder un kilo de peso corporal y perder un kilo de grasa son dos cosas diferentes.

Para evitar eliminar tejido magro y líquidos en lugar de grasa, los expertos recomiendas una tasa de pérdida de peso lenta y constante, lo que significa no más de un kilo por semana.

¿Perder 1 kg a la semana es saludable?

Según los expertos, perder 1 kilogramo a la semana es una tasa saludable y sostenible de pérdida de grasa corporal. Perder más de 1 kg a la semana se considera demasiado rápido e inseguro.

La idea de perder peso rápidamente suena tentadora al principio. Sin embargo, adelgazar en un corto período de tiempo puede resultar en pérdida de masa muscular o pérdida de agua en lugar de la pérdida de grasa deseada. Este tipo de pérdida de peso nos brinda resultados rápidos, pero el peso tiende a regresar cuando empezamos a comer normal.

La pérdida de peso por grasa se considera insostenible porque nuestro cuerpo está programado para perder masa muscular en lugar de grasa cuando sufre un déficit de energía extremo. Perder grasa es un proceso más lento que requiere esfuerzos a largo plazo para mejorar la dieta y el ejercicio.

Perder 1 kg por semana se considera seguro para la mayoría de las personas. Ayudará a la salud en general y reducirá el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares u otros problemas de salud crónicos. Como regla general, es más fácil perder peso en las primeras semanas debido a la pérdida excesiva de líquidos.

Para perder 1 kilogramo de peso en una semana, tendremos crear un déficit de calorías de 1000 calorías al día. Esto significa que necesitará seguir una dieta baja en calorías y hacer ejercicio para perder peso. Sin embargo, crear un déficit de 1000 calorías todos los días sin hacer ejercicio es difícil y puede ser agotador. Los nutricionistas dicen que comer menos de 1200 calorías en un día es perjudicial para el cuerpo.

¿Se puede quemar 7000 calorías en un día?

Hemos visto que 7000 calorías son 1 kilo, así que muchas personas pueden pensar en quemar esta cantidad calórica para adelgazar un kilo en un día. Sin embargo, no es sencillo.

Hay que tener en cuenta que para bajar un kilo se debe crear un déficit calórico bastante importante. Normalmente, dependiendo de nuestras capacidades y forma física, solemos crear un déficit de unas 300-1000 calorías diarias. Para ello, hay que hacer ejercicio físico diario y cuidar la alimentación. Si quisiéramos perder 7000 calorías, la mejor forma sería mediante el deporte. Aunque puede ser complicado quemar tanta cantidad sin ingerir alimentos o suplementos que mantengan esa energía.

De hecho, una persona de 70 kilos tendría que realizar estas actividades para conseguir quemar esa cantidad:

  • Bicicleta estática a alta intensidad: 391 calorías en 30 minutos. Habría que estar 9 horas.
  • Correr a alta intensidad (16 km/h): 562 calorías en 30 minutos. Habría que estar 6 horas.
  • Patinaje en línea: 386 calorías en 30 minutos. Habría que estar 9 horas.

En las competiciones de triatlón o Iroman es posible alcanzar y superar esta cifra de calorías quemadas. Sin embargo, la ingesta de suplementos para obtener energía es necesaria. En estos casos, los competidores no buscan perder peso, sino ganar la competición. Por lo tanto es posible quemar 7000 calorías e ingerir 4000 durante la prueba.

Además de ser arriesgado, perder un kilo en un día correspondería principalmente a líquidos. Por lo que es complicado perder un kilo de grasa de esta manera.

persona subida en la bascula para saber su peso y calorías

Diferencias entre calorías normales y de grasa

Los nutricionistas usan las calorías para medir la cantidad de energía en los alimentos que ingerimos. Las calorías provienen de tres fuentes generales: carbohidratos, proteínas y grasas. Un gramo de carbohidratos tiene cuatro, un gramo de proteína tiene cuatro, un gramo de grasa tiene nueve calorías. La principal diferencia entre las calorías de la grasa y las de las otras dos fuentes es que la grasa es dos veces más densa.

Las grasas también se conocen como lípidos; son nutrientes que el cuerpo usa como componentes básicos para los tejidos nerviosos y las hormonas. La grasa también puede ser utilizada como combustible por el cuerpo. Cuando una persona come grasa que no se usa como componentes básicos o combustible, el cuerpo la almacena en las células grasas. Desde el punto de vista de tu cuerpo, está ahorrando para el futuro, planificando con anticipación para un momento en que la grasa no esté disponible.

Las calorías de la grasa son las calorías más importantes que debemos vigilar. Una persona común solo necesita de 20 a 30 calorías de grasa todos los días, lo que equivale a 50 a 80 gramos de grasa. Para calcular el nivel de calorías que obtenemos de la leche midiéndolo por el contenido de grasa, tendríamos que tener en cuenta que si la leche tiene 8% de gramos de grasa, habrá que multiplicarla por 9. Obtendremos el 72% del total de gramos de grasa de la leche que estamos a punto de beber. Eso es mucha grasa, sí. La mayoría de las grasas que consume todos los días provienen de dos categorías: las grasas monoinsaturadas de aceites naturales o vegetales como el aceite de oliva y las grasas insaturadas de origen animal como el queso y la mantequilla y la carne.

¿Cómo calcular el contenido calórico?

Como decíamos, la grasa tiene el doble de calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas. Es por eso que los alimentos con el mismo tamaño de porción pueden tener diferentes cantidades. Media taza de helado de vainilla contiene 178 calorías de tres fuentes: 2 gramos de proteína (2 x 4 = 8 calorías), 15’5 gramos de carbohidratos (15,5 x 4 = 62) y 12 gramos de grasa (12 x 9 = 108). Un alimento alto en grasas tiene más contenido calórico que un alimento con proteínas o hidratos.

En cambio, el mismo tamaño de porción de media taza de zanahorias: 1 gramo de proteína (1 x 4 = 4), 8 gramos de carbohidratos (8 x 4 = 32 calorías) y 0 gramos de grasa. Hay alrededor de 36 calorías en media taza de zanahorias.

La diferencia entre las de las grasas y las otras es más significativa cuando se aborda el exceso, calorías que tu cuerpo no tiene que usar inmediatamente para obtener energía. El cuerpo puede almacenar una caloría de grasa como grasa más fácilmente que un carbohidrato o una caloría de proteína. Si ingieres 100 calorías en exceso de nada más que carbohidratos, tu cuerpo gastará alrededor del 25 por ciento solo para convertir y almacenar el exceso.

Eso significa que almacenará 75 calorías en forma de grasa. Si ingieres 100 calorías de grasa en exceso, no es necesario convertir la grasa antes de almacenarla. Tu cuerpo utilizará aproximadamente tres de las 100 para almacenar las otras 97 calorías de grasa en forma de grasa.

Formas saludables de perder grasa

Si estamos tratando de perder peso, de lo que realmente queremos deshacerse es de la grasa corporal, tanto debajo de la piel como alrededor de los órganos. Es importante recordar que la pérdida de peso no equivale necesariamente a la pérdida de grasa. Un efecto secundario no deseado de perder peso es la pérdida de masa muscular. La buena noticia es que existen algunas formas de minimizar la pérdida de masa muscular. Algunas de estas son:

  • Levantar peso. Los estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia puede ser muy útil para prevenir la pérdida de masa muscular al perder peso.
  • Comer muchas proteínas. Con una ingesta alta de proteínas, es mucho menos probable que el cuerpo descomponga los músculos para obtener energía.

Ambas estrategias también son útiles para evitar una reducción en las calorías quemadas a medida que perdemos peso. Nos aseguraremos de hablar con un profesional de la salud antes de agregar estas acciones, ya que el levantamiento de pesas y el consumo de proteínas adicionales pueden no ser adecuados para todos.

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