Las tendencias de la dieta pueden ir y venir, pero hay un hecho: el método de pérdida de peso más probado científicamente es reducir las calorías consumidas. Sin embargo, es posible que no te des cuenta de que reducir tus calorías demasiado en realidad puede ser malo para tu salud e incluso descarrilar tus objetivos de pérdida de peso.

Analizamos cuáles son realmente las mínimas que debes obtener y cómo obtener los nutrientes que necesitas en una dieta con déficit calórico.

¿Cuántas calorías necesito?

De acuerdo con las pautas de los expertos de la salud, la mujer adulta media necesita entre 1.800 y 2.400 calorías por día (dependiendo de la edad y el nivel de actividad), mientras que el hombre adulto medio debe obtener entre 2.400 y 3.200 para mantener un peso saludable.

Según Harvard Health Publishing, una tasa saludable de pérdida de peso es de medio kilo o un kilo semanal. Dado que un kilo de grasa son aproximadamente 7.000 calorías, eso significa que necesitarás reducir de 500 a 1.000 de tu ingesta diaria y aumentar el nivel de actividad.

Sin embargo, ten en cuenta que la velocidad de pérdida de peso disminuirá después de unos meses. Para final de un año, normalmente se esperaría una pérdida de peso de hasta 22 kilos si alguien realmente reduce sus calorías en 500 diarias.

Las mujeres no deberían reducir sus calorías por debajo de 1.200 calorías diarias, mientras que los hombres deberían mantenerse por encima de 1.500. Estos números se basan en fórmulas que calculan el requisito de energía estimado o la cantidad de energía que el cuerpo necesita para funcionar.

Al usar estos números como límites inferiores, la mayoría de las personas evitará que sus cuerpos se dañen. Es la cantidad de calorías que produciría la pérdida de peso sin causar complicaciones médicas para el público en general.

¿Qué sucede si bajas de esa cantidad?

Los problemas más comunes causados ​​por las dietas extremadamente bajas en calorías son la fatiga, la pérdida muscular, la desaceleración del metabolismo y la deficiencia de nutrientes.

Seguramente podrías perder peso con un plan de 1.200 calorías, pero ese peso podría provenir de un músculo precioso (además de la grasa), lo que podría reducir aún más tu metabolismo. La ingesta extremadamente baja en calorías también conduce a la termogénesis adaptativa, cuando tu metabolismo se ralentiza desproporcionadamente a la cantidad de peso que has perdido. Un estudio encontró que las personas aún tenían tasas metabólicas en reposo más lentas un año después de comer una dieta muy baja en calorías durante ocho semanas.

El cuerpo es increíble para protegerte de la muerte, pero ese mecanismo a veces también puede volver a morderte cuando el objetivo es perder peso.

Es tentador eliminar grupos de alimentos enteros como cereales, grasas o frutas como atajo para reducir calorías. Pero todos contienen nutrientes que son esenciales para que su cuerpo funcione, y eliminarlos puede conducir a una deficiencia de nutrientes. 1.100 calorías de dulces son muy diferentes de las 1.200 calorías de frutas, verduras y granos integrales.

A largo plazo, una dieta muy baja en calorías también puede causar problemas más graves como pérdida ósea, cálculos biliares, problemas de tiroides y amenorrea (pérdida de períodos) en las mujeres.

¿Cómo mantenerse saludable con una dieta baja en calorías?

Elige calidad sobre cantidad

En una dieta con déficit calórico, se necesita trabajar más duro para proporcionar a tu cuerpo los nutrientes que necesitas. Si eliges una dieta restringida de 1.200 calorías, puedes sustituir la calidad por la cantidad. Es importante obtener muchas frutas, verduras y grasas y proteínas saludables.

Crear una dieta equilibrada

Al planificar comidas y meriendas, asegúrate de que cada una tenga un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos, grasas y fibra.

Es recomendable proteínas en el desayuno, grasas saludables en cantidades limitadas (debido a su alto contenido calórico), como un puñado de nueces o algunas semillas en una ensalada, granos integrales de alta calidad, proteínas de buena calidad y muchas verduras, especialmente frondosas y verduras crucíferas.

Proteína, proteína, proteína

No cometas el error de reducir las proteínas para ahorrar calorías. Este macronutriente te ayuda a sentirte satisfecho, por lo que te puede ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre y también puede ayudar a aumentar tu metabolismo.

Una revisión científica encontró que en 24 ensayos, una dieta alta en proteínas y restringida en calorías llevó a una mayor reducción de peso peso y grasa que una dieta estándar en proteínas.

Opta por productos saludables

No caigas en la trampa de asumir que todos los productos etiquetados como «saludables» o «amigables con la dieta» son realmente buenos para ti. Busca productos que sean ricos en proteínas y fibra, así como bajos en azúcar e ingredientes artificiales.

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Prueba el ayuno intermitente

Te recomiendo comer con restricción de tiempo, es decir, comer solo en un intervalo de ocho o 10 horas cada día. Hacer la misma dieta rica en nutrientes, pero en un plazo limitado lleva a una «restricción calórica no intencional». Esto no solo ayudará con la pérdida de peso y reducirá el riesgo de enfermedades crónicas, sino que puede hacer que una dieta de 1.200 calorías sea más fácil de seguir.

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