Lo primero que hacemos al empezar una dieta para adelgazar es contar calorías como locos. ¿Pero sabes cuántas calorias diarias necesitas? Contabilizar todo lo que nos llevamos a la boca puede llegar a convertirse en una obsesión, sobre todo si descartamos alimentos por su alto número calórico en vez de fijarnos en su valor nutricional.
Cuenta con un nutricionista
Si estás intentado perder peso, lo más aconsejable es acudir a un dietista-nutricionista para que te haga un reconocimiento de tu cuerpo. La báscula puede decir que tienes sobrepeso y ser deportista habitual; esto es porque tus músculos también pesan aunque no tengas una elevada cantidad de grasa. El dietista-nutricionista medirá tu grasa corporal para poder definir con exactitud cuántas calorías diarias necesitas.
Además deberá tener en cuenta tu sexo, tu edad, tu altura y tu nivel de sedentarismo. Olvídate de seguir la dieta que realiza tu vecina porque seguramente no tendréis el mismo gasto calórico.
¿Qué es el metabolismo basal?
No solamente gastamos calorías cuando nos ejercitamos o cuando vamos andando al trabajo; respirar, pensar, trasladar la sangre por las venas, dormir o hacer la digestión también produce un gasto de energía. El 60-70% de las calorías totales que nuestro organismo gasta a diario vienen de este tipo de procesos involuntarios. A esto se le determina metabolismo basal.
Para saber a ciencia cierta cuántas calorías estamos gastando al día, debemos añadir también las que quemamos al entrenar. Y cuidado, aunque realicemos la misma actividad que nuestro compañero, seguramente gastemos diferente número de calorías.
¿Cómo puedo adelgazar?
Si lo que buscas es adelgazar, lo principal que debes hacer es consumir menos calorías de las que gastas. Únicamente perderás peso si existe un déficit calórico. Si consumes lo mismo que gastas, lograrás mantenerte en tu peso sin ninguna molestia; y si ingieres más, subirás de peso.
Dependiendo del entrenamiento que hagamos y de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) que ingiramos, notaremos cambios en el porcentaje graso del cuerpo o en la musculatura. No es necesario que disminuyamos el número de calorías totales de la comida, es una mejor opción mantenernos activos durante todo el día y aumentar el gasto calórico con el ejercicio físico.
Entonces, ¿cuántas calorías diarias necesito?
Como te hemos comentado antes, es necesario saber el porcentaje de grasa corporal que tenemos para determinar exactamente el número. Aún así, existen varias fórmulas que nos darán un resultado estimado.
- La fórmula de Harris Benedict: es una de las más usadas, pero tiene en cuenta el porcentaje de grasa corporal. Así que cuanto mayor sobrepeso tenga la persona, mayor será el margen de error.
Hombres: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)
Mujeres: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años) - La fórmula de Katch-McArdle: en esta sí tenemos en cuenta el porcentaje graso y la masa corporal magra. Será difícil determinarla si no tenemos un lipocalibre o una báscula de bioimpedancia.
370 + (21,6 x masa corporal magra en kg)
Gasto basal = 370 + (21,6 x 53,82)
Ten en cuenta tu estilo de vida
Una vez definido el gasto basal, existen otras fórmulas para adaptar el número de calorías a tu estilo de vida:
- Sedentaria: una persona que hace muy poco o nada de ejercicio. GB x 1,2
- Leve: deporte de 1-3 veces por semana. GB x 1.375
- Moderada: deporte 3-5 veces por semana. GB x 1,55
- Fuerte: deporte 6-7 días por semana. GB x 1,725
- Muy fuerte: 2 entrenamientos al día actividad física intensa: GB x 1,9
Debemos tener en cuenta otros hechos como: el embarazo (+150-300Kcal/día), el estado de lactancia (+750kcal/día), la edad (mayor a 50 años -200kcal/día, mayor a 75 -500Kcal hombres y -400Kcal/día si son mujeres).