Mientras que algunos hombres se quejan de traseros planos o inexistentes, otros pueden decir: «ten cuidado con lo que deseas». Los hombres con el glúteo apretado y bien esculpido atraen la atención de cualquiera, pero las nalgas cubiertas de grasa hacen todo lo contrario.

Ningún entrenamiento apunta directamente a tu trasero para perder grasa, pero ciertas estrategias te ayudan a perder grasa por todas partes, y parte de esa grasa desaparecerá de tu trasero. Paciencia, hábitos alimenticios inteligentes y un poco de esfuerzo en los entrenamientos es lo que un hombre necesita para perder grasa en los glúteos.

Aunque sería bueno señalar tus áreas problemáticas y designarlas como destinatarias de tus esfuerzos para perder grasa, el cuerpo no funciona así. Cada cuerpo tiene una forma determinada de ganar y perder peso, determinada por hormonas, genes y hábitos. Puedes comprometerte con estrategias que to ayuden a perder grasa, en lugar de solo peso, que incluye músculo y grasa, pero desde dónde pierdes esa grasa depende en gran medida de tu cuerpo.

Mientras pierdes grasa, simultáneamente desarrolla músculo en tus glúteos, que es lo que crea un trasero apretado y redondeado que llena tus vaqueros y potencia los entrenamientos futuros.

Mejora tu nutrición y dieta

La pérdida de grasa no es posible sin algunos ajustes en tu dieta. En primer lugar, asegúrate de no comer en exceso ni de consumir más calorías de las que quemas. La pérdida de grasa generalmente se produce cuando se crea un déficit calórico. Aunque muchos factores metabólicos entran en juego cuando se habla de pérdida de grasa, generalmente puedes perder alrededor de medio kilo cuando quemas 3.500 calorías más de las que consumes.

Para reducir el consumo de calorías, limítate a tamaños de porciones inteligentes. En la mayoría de las comidas, llena tu plato hasta la mitad con verduras coloridas y aguadas y luego una cuarta parte de cada una con un cereal integral o almidón inteligente, como batatas o calabazas, y una proteína magra, como pechuga de pollo o filete cortado. Agrega una porción del tamaño de un pulgar de una grasa saludable, como aceite de oliva o aguacate, y obtendrá una comida saludable que respalde un plan de pérdida de grasa.

Al concentrarte en estas comidas saludables, elimina los alimentos que sabotean tus planes de pérdida de grasa. Estos incluyen granos refinados, incluido el pan blanco y el arroz blanco, y azúcares añadidos. Las bebidas azucaradas, el alcohol y los alimentos fritos son otros alimentos que se deben evitar.

Las rutinas de entrenamiento son fundamentales

El cardio, especialmente el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es una piedra angular en tu plan de ejercicios para perder grasa de glúteos. Una encuesta de investigación publicada en el Journal of Obesity en 2011 concluyó que HIIT activa mecanismos específicos en tu cuerpo que facilitan la quema de grasa. ¿Un beneficio adicional? El HIIT toma menos tiempo para realizarse que los entrenamientos de intensidad moderada en estado estable.

La idea detrás de HIIT es simple. Alternas sesiones de trabajo intensas y duras con sesiones más leves para improvisar un entrenamiento de 20 a 40 minutos. Durante esos intensos combates, estás haciendo un esfuerzo total. HIIT no es fácil, pero es efectivo.

Intenta realizar entre dos y tres entrenamientos HIIT por semana. La mayoría de los demás días, realiza un entrenamiento cardiovascular de estado estable para quemar calorías. Un buen ejercicio cardiovascular para desarrollar glúteos implica el paso a paso o subir una cinta de correr inclinada.

¿Cómo crear músculo magro?

Una rutina integral de entrenamiento de fuerza desarrolla músculo magro, lo que hace que todo tu cuerpo se vea más delgado y tonificado, incluidos los glúteos. Un metabolismo más alto y más eficiente es otro beneficio adicional de aumentar el porcentaje de músculo en tu cuerpo. Esto significa que es más fácil para ti perder grasa y no recuperarla.

La grasa en la parte trasera que cubre los músculos del glúteo puede ser tu enfoque, pero te beneficiarás de un enfoque de cuerpo entero para tus entrenamientos de desarrollo muscular. Entrena tu espalda, pecho, abdominales, brazos, hombros y piernas. Para tu trasero en particular, los ejercicios efectivos de desarrollo muscular incluyen:

  • Peso muerto
  • Sentadillas de espalda
  • Hip thrust o puente de glúteos
  • Zancadas caminando

Estos ejercicios fortalecen y dan forma a los músculos de los glúteos. No te hacen perder grasa directamente del glúteo, pero el músculo que crean se revelará después de unos meses de comer bien, realizar cardio y levantar pesas. Sin embargo, la pérdida de grasa lleva tiempo. Una tasa de pérdida razonable y sostenible es de alrededor de medio kilo a 1 kilo por semana.