«Quiero perder peso, pero siempre tengo hambre«. ¿Te resulta familiar? No te preocupes, no eres el único. Tener el gusanillo constantemente es una de las razones más comunes por las que las personas se caen del carro de alimentación saludable. Parte de la razón por la que siempre tienes ganas de comer puede ser un plan de dieta mal diseñado que sea demasiado bajo en calorías, grasas y proteínas.
Otras razones pueden ser psicológicas. A veces, cuando se restringe la cantidad de comida, tu cerebro entra en un modo de preservación rebelde que indica antojos y señales de hambre falsas. Si estás tratando de perder peso pero tienes ganas de comer todo el tiempo, echa un vistazo objetivo a tu dieta y mira si puedes usar algunos métodos probados para corregir el problema.
¿Por qué siempre tengo hambre?
Tus ganas de comer puede ser una respuesta fisiológica, lo que significa que realmente tienes hambre física o psicológica, lo que significa que es cierto que tienes ganas de comer, pero tu cuerpo no tiene una necesidad física real de alimentos. El hambre psicológica generalmente ocurre como resultado del aburrimiento, el hábito o la emoción. También puedes sentir un tipo psicológico cuando estás en eventos sociales donde la comida es una de las principales atracciones.
Cuando intentas perder peso pero tienes hambre todo el tiempo, es importante diferenciar entre hambre física y psicológica. Si realmente tienes hambre, no tienes que privarte de nutrientes esenciales, pero si deseas comer porque estás aburrido o te tientan las emociones, puedes descarrilar yu progreso.
Hambre Física vs Psicológica
Para saber si tienes hambre física, hazte estas preguntas:
- ¿Mi estómago se siente vacío?
- ¿Siento algún signo físico de hambre, como ruidos estomacales o poca energía?
Por otro lado, puedes determinar si es psicológica haciéndote estas preguntas:
- ¿Estoy aburrido?
- ¿Se está desencadenando mi «hambre» por señales emocionales, como el estrés o la tristeza?
- ¿Estoy buscando comida por costumbre o mi estómago se siente vacío?
El hambre psicológica es un factor importante, especialmente cuando estás tratando de perder peso pero siempre tienes hambre por la noche. Pero si aprendes a identificar que tu hambre es física después de hacerte estas preguntas, puedes solucionar un plan dietético actual al observar los tipos de alimentos que estás comiendo.
Cortar el consumo de azúcar
El azúcar se ha convertido en una de las sustancias más consumidas (y una de las más problemáticas) en todos los países. Parece ser que los Estados Unidos tienen el consumo diario promedio de azúcar más alto del mundo, y cada persona consume alrededor de 126’4 gramos al día.
Además del hecho de que el azúcar puede causar aumento de peso y dificultar la pérdida de peso debido a su contenido calórico solo, también provoca antojos intensos. Cuanto más comes, más quieres. Incluso el sabor dulce de las bebidas light y los edulcorantes artificiales puede provocar antojos que hacen que sea difícil sentirse saciado.
Esto es todo lo que ocurre en el cuerpo cuando dejamos de tomar azúcar
Detener los antojos de azúcar
Una de las formas más efectivas para detener los antojos y la sensación de hambre insaciable es eliminar el azúcar añadido y los carbohidratos simples. Incluso las frutas con alto contenido de azúcar, como la piña y el mango, pueden desencadenar antojos de azúcar que pueden hacer que sientas hambre cuando no la tienes realmente.
Evita las fuentes obvias de azúcar, como galletas, pasteles y otros postres, pero también busca el azúcar oculto. Condimentos, como salsa de tomate, salsa de barbacoa y aderezos para ensaladas, suelen tener azúcar oculta. Revisa todas las etiquetas de los alimentos y evita cualquier cosa que haya agregado azúcar en la lista de ingredientes.
Intenta no consumir los carbohidratos simples, como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta blanca, y limite tu consumo general de carbohidratos.
¿Es mejor restringir el consumo de azúcar gradualmente o debemos ser radicales?
Incluir grasas saludables
Las grasas tuvieron una mala reputación en la década de 1990 que todavía tiene dificultades para hacer cambiar ese pensamiento. Aunque la investigación ha demostrado que las grasas saludables encajan bien en una dieta equilibrada, muchas personas aún las evitan, especialmente cuando intentan perder peso, por miedo a engordar.
Pero la grasa juega un papel crucial para mantenerte lleno, y si estás desesperado por perder peso pero siempre tienes hambre, es posible que no estés comiendo suficiente grasa. Según una investigación, publicada en la revista Nutrients en 2019, la grasa monoinsaturada (como la que se encuentra en los aguacates) puede aumentar la sensación de saciedad, especialmente cuando se combina con fibra.
Al aumentar el consumo de grasas, ten en cuenta que la grasa es el macronutriente más denso en energía. En otras palabras, contiene más calorías por gramo (9 para ser exactos) que las proteínas o los carbohidratos, por lo tanto, observa el tamaño de las porciones y no te excedas.
Comer suficiente proteína
Aunque la grasa ayuda a mantenerte lleno, cuando se trata de saciedad, la proteína es el rey. Según una investigación, publicada en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en 2016, una mayor ingesta de proteína te mantiene saciado durante más tiempo que si limitamos la ingesta de proteínas. El investigador principal del estudio, Richard D. Mattes, dice que esto puede deberse al hecho de que la proteína activa tu cuerpo para liberar hormonas que te hacen sentir lleno.
Si estás tratando de perder peso pero tienes hambre a todas horas, aumenta tu ingesta de proteínas saludables, como pollo, pescado, carne de res magra, huevos, legumbres, nueces, semillas y algunos productos lácteos, sin dejar de tener en cuenta tus objetivos de calorías.
Dormir más
Si tu dieta es «perfecta», pero todavía sientes hambre todo el tiempo, es posible que debas mirar más allá de tu plan de comidas. El descanso inadecuado puede interferir con dos hormonas llamadas grelina y leptina. La falta de sueño hace que tu cuerpo produzca más grelina y detiene la producción de leptina.
Esto es un problema, porque la grelina, llamada como la «hormona del hambre», le indica a tu cuerpo que tienes hambre, incluso cuando no lo tienes. Por otro lado, la leptina le dice a tu cuerpo que estás saciado. Si la grelina es alta y la leptina es baja, sentirás hambre todo el tiempo.
Intenta dormir al menos ocho horas todas las noches, pero asegúrate también de que sea un sueño de calidad. Deje de usar cualquier tecnología al menos una hora antes de acostarse y asegúrate de que tu habitación esté oscura, silenciosa y sin interrupciones.