Existen muchos motivos para amar el yogur. Todos sabemos que es una fuente natural de probióticos (bacterias saludables del intestino), y la ciencia recuerda que son muy importantes para que nuestro microbioma intestinal siga creciendo. Además es rico en macronutrientes (proteína, grasas y carbohidratos) y micronutrientes (calcio, vitamina D, zinc, fósforo, vitamina B12 y riboflavina).
Por si fuera poco, también es un alimento que puede ayudarte en la pérdida de peso.
Beneficios del yogur en la pérdida de peso
El principal compuesto del yogur es la proteína, que sabemos que es un nutriente fundamental para adelgazar. Una porción de 160 gramos de yogurt natural aporta 9 gramos de proteína. Si nos decantamos por el griego, podemos obtener hasta el doble de cantidad.
La proteína es un nutriente que nos ayuda a mantenernos saciados durante más tiempo; de hecho, es el macronutriente más saciante. También necesita más energía para digerirse, en comparación con las grasas y los carbohidratos. Es decir, quema más calorías al descomponerse.
También ayuda a mantener la masa muscular, incluso cuando estamos en una fase de pérdida de peso. Es fundamental mantener la mayor cantidad de músculo posible para perder peso. El músculo es más activo metabólicamente que la grasa, por lo que cuando mayor sea tu masa muscular, más calorías quemarás en general.
Comer este alimento en el desayuno favorece a la pérdida de peso. Lo más normal es que nuestras cenas sean más proteicas que el desayuno (40 gramos frente a 13 gramos), por lo que sería ideal aumentar su ingesta a primera hora del día.
No obstante, la ciencia muestra que distribuir la ingesta de proteínas durante el día es más eficaz para aumentar el crecimiento muscular.
5 errores que debes evitar con el yogur
No elijas uno con alto contenido de azúcar añadido
Revisar las etiquetas nutricionales de los alimentos puede ser una tarea difícil para muchos de nosotros, y más aún de productos lácteos. Sin importar demasiado el sabor, nos encontramos con yogures de varios estilos (normal, griego, batido) y de diferentes fuentes (vaca, oveja, cabra, avena, soja).
El ingrediente más importante a localizar es el azúcar añadido. Es común verlo desde los 0 gramos hasta los 20 gramos por porción. Para que tengas una referencia, las mujeres no deberían superar los 25 gramos de azúcar añadido diario.
Para evitar cualquier impedimento que te haga desviarte de tu objetivo de pérdida de peso, revisa siempre la cantidad de azúcar añadido. Intenta consumir yogures con menos de 7 gramos de azúcar agregada. Lo mejor es optar por aquellos con un sabor natural y añadir fruta para darle el sabor deseado.
No escojas una opción “light” con edulcorantes
Seguro que has visto algunos modelos con la etiqueta “light” para dar la falsa seguridad de ser bajos en calorías. Lo cierto es que pueden llevar edulcorantes artificiales para darle dulzor, pero que tienen el mismo impacto que el azúcar. Aunque debes huir del azúcar añadido, la solución no es elegir versiones con edulcorantes.
La sucralosa, el aspartamo y la sacarina son aditivos artificiales comunes que se usan para endulzar un producto para que se mantenga con un bajo contenido de calorías y azúcar. Puedes pensar que es perfecto para adelgazar sin “sufrimiento”, pero nuestro cerebro puede confundirse y provocar más ansias de azúcar.
Revisa siempre la lista de ingredientes para encontrar algún edulcorante. Opta por versiones que hayan sido endulzadas ligeramente o elige el sabor natural.
No lo añadas a batidos azucarados
Añadir el yogur en tu desayuno pierde el atractivo cuando se añade a cereales azucarados o batidos repletos de edulcorantes. Es cierto que puedes obtener vitaminas, minerales, proteínas y probióticos aunque lo mezcles con opciones poco saludables, pero no merece demasiado la pena.
Los deliciosos bowls que se hacen con granola, normalmente son altos en calorías y azúcares agregados. Así que lo mejor es usar un cereal integral con alto contenido de fibra junto con fruta recién picada.
Si prefieres tomar batidos, mantén el contenido de azúcar añadido al mínimo añadiendo miel o jarabe de arce y endulzando con fruta fresca. Es mejor que añadas frutas enteras en lugar de zumos (obtendrá más fibra) y usa siempre leche de vaca normal.
No escojas marcas sin lácteos o con bajo contenido de proteínas
Es cierto que cada vez encontramos más opciones de yogures de origen vegetal, pero tienes que seleccionar muy bien si tienen un buen aporte de proteína. La leche de vaca es una fuente ideal de proteínas; en cambio, la de almendra, avena o arroz se quedan cortas de este macronutriente.
Muchos yogures veganos contienen menos de 2 gramos de proteína.
Aun así, hay algunas opciones veganas que también son ricas en proteínas, como los yogures con base de soja. Lee siempre el panel de información nutricional y vigila que haya 6 gramos de proteína o más.
Cuida el tamaño de las porciones
Uno de los beneficios de los yogures es que se venden en porciones pequeñas. Envases para una sola persona, que además son fáciles de transportar. Pero si estás buscando ahorrar un poco de dinero, seguramente te has planteado comprar las versiones de mayor tamaño a un precio más económico. El único inconveniente es que no controlas exactamente las porciones que vas incorporando.
Lo mejor que puedes hacer es dividir tu yogur antes de comértelo para conocer cuál es la cantidad a la que debes acostumbrarte.