Los efectos más sorprendentes del ciclo keto

Los efectos más sorprendentes del ciclo keto

Carol Álvarez

Si estás intrigado por la dieta cetogénica, o actualmente sigues el régimen de alimentación alta en grasas y baja en carbohidratos, es probable que sepas que esta dieta es súper restrictiva, lo que la convierte en una de las dietas más difíciles de seguir. Pero, ¿qué sucede exactamente cuando rompes las pautas de la dieta cetogénica?

¿Qué es la cetosis?

Primero, un repaso rápido sobre cómo funciona la dieta cetogénica y por qué puede ser efectiva: el objetivo de la dieta keto es enviar a tu cuerpo a un estado de cetosis, que es óptimo para quemar grasa.

Pero, ¿qué sucede exactamente durante la cetosis? Dado que está limitando severamente los carbohidratos, las células de tu cuerpo no pueden usar el azúcar en sangre extraído de estos carbohidratos como la principal fuente de energía del cuerpo. En cambio, después de quemar los carbohidratos que tu cuerpo almacena como glucógeno, quema la grasa almacenada para obtener energía, lo que produce un subproducto llamado cetonas. Este proceso se conoce como cetosis.

Durante la cetosis, la mayoría de las células del cuerpo usarán cetonas para alimentar el cuerpo con energía hasta que se consuman los carbohidratos. No es fácil lograr la cetosis.

La mayoría de las personas aumentan su ingesta de grasas y proteínas al tiempo que reducen los carbohidratos y eliminan casi por completo los azúcares. En una dieta cetogénica típica, solo del 5 al 10 por ciento de lo que comes serán carbohidratos. Eso significa que si consumes 2.000 calorías al día, solo tendrás 40 gramos de carbohidratos al día, es decir, menos que un bagel de tamaño regular, que contiene 55 gramos de carbohidratos en todo el día.

Puede llevar más de una semana controlar cuidadosamente tus comidas para alcanzar la cetosis.

Y, cuando tienes un lapso, tal vez tomando un postre lleno de azúcar una noche, haciendo un bollo para acompañar tu hamburguesa o cambiando tus macros de lo que se requiere en la dieta cetogénica, saldrás de la cetosis. Cuando esto sucede, puedes experimentar algunos efectos secundarios desagradables.

Consecuencias del ciclo de cetosis

La dieta cetogénica cíclica se suele comparar con el ciclo de carbohidratos, pero no es lo mismo. El ciclo de carbohidratos implica reducir los carbohidratos en ciertos días de la semana mientras aumenta la ingesta en otros. Por lo general, cada semana se divide entre 4 a 6 días de menor consumo de carbohidratos y 1 a 3 días de mayor consumo.

Aunque el método es el mismo, el ciclo de carbohidratos no reduce la ingesta total de carbohidratos de manera tan drástica como para alcanzar la cetosis. El ciclo de hidratos se suele usar para promover la pérdida de peso, aumentar el rendimiento deportivo y fomentar el crecimiento muscular

Tu cerebro puede pasar de supercargado a lento

Normalmente, el cerebro obtiene su energía de la glucosa, que proviene de los carbohidratos. Una vez que eliminas los carbohidratos de tu cuerpo, el cerebro eventualmente se convierte en cetonas. Tu cuerpo puede tardar un poco en acostumbrarse a la nueva fuente de energía. Ese es uno de los factores que contribuyen a la «gripe cetogénica» o al grupo de síntomas similares a los de la gripe, incluida la confusión mental, que puede afectar la primera vez que se pone a dieta.

Una vez que termina esa transición, muchas personas informan una sensación de claridad mental. Puede que te sientas como una estrella de rock total, superando los plazos y aplastando tu lista de tareas pendientes.

Pero cuando estás fuera de la cetosis, esas vibraciones productivas y de sentirse bien pueden volverse lentas una vez más. Esto se debe a que tu cuerpo comienza a obtener su energía de la glucosa nuevamente, lo que genera altibajos innegables.

plato de alimentos de ciclo cetosis

Tu hambre bajará y aumentará

Una de las razones por las que muchas personas confían en la dieta cetogénica es que resuelve uno de los problemas más importantes que tienen las personas que hacen dieta: el hambre. Las personas que están en cetosis sienten menos hambre y tienen menos ganas de comer, según un metanálisis de enero de 2015 en Obesity Reviews.

Pero aunque es posible que sientas menos hambre, la transición al estado cetogénico no es muy agradable. Los niveles de insulina y glucosa en sangre caen, lo que hace que las personas se sientan cansadas y de mal humor.

Y, una vez que dejes de seguir la dieta, volverá el hambre. Después de toda esa privación, puede ser tentador buscar alimentos restringidos, como dulces y otras formas de carbohidratos simples. Esto no solo deshará cualquier pérdida de peso potencial que hayas tenido mientras seguías la dieta keto, sino que este tipo de alimentos no son muy buenos para tu salud en general.

La clave una vez que vuelva el hambre es optar por carbohidratos buenos para ti, como avena, frijoles y frutas enteras, y evitar las bombas de azúcar. Básicamente, aunque ya no sigas la dieta keto, querrás seguir comiendo alimentos saludables.

Tu estómago podría molestarse

Un efecto de reducir drásticamente los carbohidratos es limitar la ingesta de fibra. Cuando se trata de tu sistema gastrointestinal, eso es una mala noticia: la fibra ayuda a aliviar el estreñimiento, y los alimentos ricos en fibra también suelen contener prebióticos, que a su vez ayudan a alimentar los probióticos, las bacterias buenas que residen en tu intestino.

Comer opciones bajas en carbohidratos y altas en fibra como frutos secos y aguacate puede ayudar mientras está en cetosis, pero cuando te sales de las pautas de keto, es posible que te encuentres comiendo todo tipo de alimentos ricos en fibra: granos integrales, frutas, verduras y así. Aunque estos son alimentos saludables y buenos para ti, la ingesta repentina de alimentos ricos en fibra podría causar problemas de estómago (piensa en gases, hinchazón y calambres) ya que tu sistema se acostumbró a no tener este nutriente.

Para aliviar los síntomas, tómatelo con calma cuando quieras volver a agregar fibra a tu dieta si estás tomando un descanso de la dieta cetogénica. Un enfoque gradual con fibra reducirá los síntomas gastrointestinales desagradables como los gases y la diarrea.

Tu peso puede fluctuar

La pérdida de peso de esta dieta simplemente no suele ser sostenible. De hecho, muchas personas ven un rápido aumento de peso cuando vuelven a sus hábitos alimenticios habituales de nuevo.

Cuando comienzas la dieta cetogénica, puedes experimentar cierta pérdida de peso debido al peso del agua. Esto se debe a que el cuerpo está consumiendo esas reservas de glucógeno. El glucógeno retiene una buena cantidad de agua, por lo que una vez que se reintroducen los carbohidratos, el peso del agua regresará.

Y no es solo el peso del agua lo que las personas aumentan después de romper con las pautas de la dieta cetogénica. Es bastante común que aquellos que han perdido peso con una dieta cetogénica recuperan más de lo que perdieron originalmente.

salmón para dieta cetogenica

¿Qué pasa con el ciclo cetogénico?

Estar dentro y fuera de una dieta cetogénica también se puede llamar «ciclo keto«, pero solo si sigues un régimen específico.

Esta rutina es cuando alguien sigue la dieta cetogénica durante un número determinado de días y luego introduce carbohidratos por un tiempo más corto.
Por lo general, las personas que realizan un ciclo cetogénico tienen de cinco a seis días en la dieta ceto, seguidos de uno o dos días sin ella. Este último se llama días de ‘realimentación’ porque están destinados a reponer las reservas de glucógeno del cuerpo, la fuente de glucosa para el ejercicio de alta intensidad.

Los deportistas suelen utilizar esta práctica como un medio para mejorar el crecimiento muscular y el rendimiento del ejercicio. Pero para la gente común que no compite a nivel nacional o internacional, el cetociclo es una forma intencional de trabajar hacia la flexibilidad metabólica.

Esto se refiere a la capacidad de ciclar carbohidratos complejos para reponer tu deficiencia de glucógeno sin afectar el estado ceto. Esto solo puede suceder una vez que tu cuerpo está acostumbrado a quemar grasa como combustible. Por lo general, se necesitan al menos dos semanas para llegar a ese estado cetosis.

Durante esos días de descanso de la dieta cetogénica, la cantidad de carbohidratos que consumes puede variar según tu nivel de condición física y tus objetivos, pero deben ser carbohidratos complejos. El descanso te permite comer cereales integrales y alimentos ricos en fibra y carbohidratos como los frijoles. Este no es un momento para colarse en dulces, carbohidratos simples u otros alimentos poco saludables.

¿Cómo conseguir el ciclo cetogénico?

No existe un conjunto estándar de reglas para una dieta cetogénica cíclica. Sin embargo, cualquier persona que desee comenzar debe seguir una dieta cetogénica estándar de 5 a 6 días a la semana, agregando 1 a 2 días de mayor consumo de carbohidratos.

Hacer dieta keto de 5 a 6 días a la semana

Durante los días cetogénicos estándar, es importante consumir de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día. Durante esta fase de la dieta cetogénica cíclica, las grasas saludables deberían proporcionar aproximadamente el 65-90 % de la ingesta calórica total.

Las opciones de grasas saludables incluyen huevos, aceite de coco y coco sin azúcar, productos lácteos enteros, frutos secos y semillas bajas en carbohidratos, mantequillas de frutos secos, carnes grasas y aceite MCT. Las proteínas deben representar alrededor del 10 al 30 % de las calorías totales, mientras que la ingesta de carbohidratos generalmente se restringe a menos del 5 %.

Aumentar el consumo de carbohidratos 1 o 2 días a la semana

La segunda fase del ciclo cetogénico consiste en elegir 1 o 2 días a la semana para «realimentar» las reservas de glucógeno. Durante los días de realimentación, debe consumir más carbohidratos para romper la cetosis.

En los días de realimentación:

  • Los carbohidratos deben representar entre el 60 y el 70 % del total de calorías.
  • Las proteínas deben representar entre el 15 y el 20 % del total de calorías.
  • Las grasas deben aportar solo entre el 5 y el 10 % del total de calorías.

Aunque el objetivo de la fase de realimentación es aumentar la cantidad de carbohidratos, la calidad de los carbohidratos también es importante. En vez de depender de fuentes poco saludables como el pan blanco y los productos horneados, debemos obtener la mayoría de carbohidratos de fuentes saludables.

Algunos ejemplos de carbohidratos complejos nutritivos son las batatas, calabaza moscada, arroz integral, avena, quinoa, pasta integral o de arroz integral, frijoles y lentejas. Estos carbohidratos tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y fibra, que alimentan al cuerpo y mantienen estabilizados los niveles de azúcar en la sangre.

Evitaremos los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar, como dulces, jugos, refrescos y pasteles, ya que carecen de nutrientes y conducen a irregularidades en el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede provocar un aumento del hambre y la irritabilidad.

Volver a la cetosis rápidamente

Después de los días de realimentación con alto contenido de carbohidratos, deberíamos considerar el ayuno intermitente para volver a la cetosis rápidamente. El método de ayuno intermitente más común consiste en ayunar durante 16 horas al día.

También se recomiendan entrenamientos de alta intensidad en los días posteriores a la realimentación para lograr la cetosis y optimizar el crecimiento muscular.

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