¿Alguna vez te has preguntado por qué cuanto más delgado te vuelves, más difícil es seguir haciendo dieta? Sientes hambre a todas horas y estás mucho más lento en tu día a día (sobre todo así sientes a tu metabolismo). Es como intentar pasar una pared que no puedes atravesar. Con el paso del tiempo se vuelve muy frustrante ver que es difícil conseguir un objetivo. Pero, ¿qué pasaría si te dijera que esto sucede porque es tu cuerpo quien está tratando de «luchar» contra tu deseo de quemar la energía almacenada solo con fines estéticos?
Tu cerebro es tu principal «enemigo»
Nuestros cuerpos son máquinas perfectas que tienden a almacenar grasas desde un punto de vista de supervivencia. En la antigüedad, era muy necesario este sistema del organismo por si se atravesaban períodos de hambruna. El cuerpo funciona de manera sorprendente cuando sabe que tiene suficiente energía almacenada para sobrevivir, pero cambia al modo «necesito comida» cuando esa energía se está utilizando. Y es lo que ocurre cuando te quedas muy delgado.
Al cerebro no le gusta la idea de tirar de esas reservas de grasa, por eso, cuando entramos en unos niveles muy bajos de grasa corporal, el hambre se multiplica considerablemente. Todos tenemos un punto ideal y moderado de grasa corporal, que generalmente es de alrededor del 12-15% para los hombres y del 20-24% para las mujeres. En esos rangos es donde la mayoría de las personas se sienten mejor, y es debido a que se produce suficiente leptina en ese porcentaje de grasa corporal. Así que es normal que te sientas lleno de energía todos los días.
¿Qué sucede cuando tenemos un porcentaje de grasa bajo?
En cuanto comenzamos a alejarnos del intervalo ideal de grasa corporal, la producción de leptina comienza a disminuir. Es decir, tu cerebro no recibe la cantidad de «señal» de leptina que solía recibir, por lo que decide aumentar el hambre y disminuir la energía que gasta. Esta es una de las razones por las que el metabolismo parece que es más lento cuando más delgados estamos. Por desgracia, en las mujeres decrecen mucho antes los niveles de leptina, en comparación con los hombres.
No obstante, no hay que alarmarse. Todo está bien en ti, tan solo ahora sabes el por qué tienes hambre a todo momento. Y es que la resistencia a perder peso puede ser un fenómeno complejo que involucra diferentes mecanismos biológicos. La biología humana no está diseñada para perder peso de forma eficiente, ya que el equilibrio energético y la homeostasis son cruciales para la supervivencia.
La lucha fisiológica detrás de la pérdida de peso
Cuando intentas perder peso y llegar a números de peso corporal que antes considerabas saludables, tu cuerpo comienza a reaccionar. Por un lado, hay una disminución de la tasa metabólica basal (TMB), lo que significa que tu cuerpo quema menos calorías en reposo. Por otro lado, hay un aumento en las señales de hambre debido a la reducción de leptina y otros factores hormonales que afectan el apetito. Esto hace que sea crucial adoptar una alimentación equilibrada, que incluya una variedad de nutrientes.
En este sentido, es crucial entender que la pérdida de peso no se trata solo de reducir calorías. Una alimentación equilibrada, que incluya una variedad de nutrientes, puede hacer que esta lucha sea menos intensa. La implementación gradual de cambios sostenibles a largo plazo es vital. Esto es donde la educación sobre nutrición y la autoconsciencia juegan un papel fundamental.
¿Qué papel juegan las hormonas y el metabolismo?
Cuando perdemos peso, especialmente si lo hacemos rápidamente, se producen cambios hormonales dentro del cuerpo. La hormona grelina, conocida como la hormona del hambre, aumenta, lo que puede hacer que te sientas con más ganas de comer. Por otro lado, las hormonas que indican saciedad, como la leptina, disminuyen. Este desbalance puede generar una sensación constante de hambre, lo que puede llevar a un ciclo de restricción y atracones. Además, es importante tener en cuenta cómo las elecciones alimentarias pueden influir en tus niveles de energía y hambre.
A medida que intentas adoptar hábitos de vida más saludables, es posible que experimentes mesetas en tu progreso. Esto es normal y no significa que estés fracasando; en cambio, es una señal de que tu cuerpo se está adaptando a las nuevas condiciones. La clave aquí es seguir realizando ajustes a tu plan de alimentación y actividad física.
La importancia de la actividad física
Realizar actividad física regular no solo ayuda a quemar calorías sino que también mejora la composición corporal, aumentando la masa muscular magra. El músculo quema más calorías en reposo, por lo que tener más masa muscular puede ayudar a aumentar tu tasa metabólica basal (TMB). Además, la actividad física puede mejorar tu estado de ánimo y dar un sentido de logro, lo que es fundamental para mantenerte en el camino hacia tus objetivos. Considera incorporar ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia en tu rutina.
Un enfoque integral que incluya ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia es la mejor manera de optimizar tu salud y mantener un peso saludable. Algunos ejercicios como el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) pueden ser especialmente eficaces para quemar grasas y mejorar la resistencia cardiovascular.
Mitos sobre la pérdida de peso
Hay muchos mitos que rodean la pérdida de peso, y desmentir estos conceptos erróneos es vital para tener éxito. Entre ellos, uno de los más comunes es que puedes perder peso de forma efectiva solo eliminando ciertos grupos de alimentos de tu dieta. Un ejemplo de esto son las dietas restrictivas, que suelen no funcionar a largo plazo.
El equilibrio es clave. Por ejemplo, eliminar carbohidratos puede generar pérdida de peso inicial debido a la pérdida de agua, pero es insostenible a largo plazo. En cambio, una estrategia que incluya todos los grupos de alimentos pero en proporciones adecuadas es mucho más efectiva y saludable.
Estrategias para superar la meseta de pérdida de peso
Si sientes que tus esfuerzos no están dando frutos, algunos consejos pueden ayudarte a reorientar tu progreso:
- Reevaluar las ingestas de alimentos: Lleva un diario de alimentación y ejercitación para identificar patrones que pueden no ser beneficiosos.
- Ajustar las porciones: Si te has acostumbrado a comer porciones más grandes, reducirlas puede ser un buen comienzo.
- Incorporar más actividad física: Aumentar la frecuencia o la intensidad del ejercicio puede ayudar a reactivar la pérdida de peso.
- Consultar a un profesional: Si tienes dudas sobre tu dieta o rutina de ejercicios, un nutricionista o entrenador personal puede ofrecerte asesoría adaptada a tus necesidades.
Factores psicológicos en la pérdida de peso
La salud mental y emocional juega un papel muy importante en la pérdida de peso. Estrés, ansiedad y depresión pueden afectar tus hábitos alimenticios y tu capacidad de mantener una rutina de ejercicios. Abordar estos aspectos también es fundamental para el éxito a largo plazo. Prácticas como las técnicas de manejo del estrés pueden ayudarte a mantener el enfoque.
Practicar técnicas de manejo del estrés y establecer metas realistas puede ayudarte a mantener el impulso y la motivación en tu camino hacia una vida más saludable.
Finalmente, es importante recordar que la pérdida de peso no es solo un destino, sino un viaje continuo. La adopción de hábitos saludables, como mantener una dieta balanceada y un estilo de vida activo, es esencial para evitar la recuperación de peso. No te desanimes por los contratiempos y celebra tus logros, por pequeños que sean. En este camino hacia la salud, cada paso cuenta.
