Con el inicio de septiembre comienzan los buenos propósitos: hacer ejercicio, dormir mejor y alimentarnos bien. Si no sabes comer de manera saludable y equilibrada, deberías acudir a un dietista-nutricionista que valore tu caso y te enseñe a relacionarte con los alimentos. En el caso de que seas consciente de la real food, es posible que te falte un «guión» para orientarte mejor en tu dieta. A continuación te damos algunos consejos generales para mantenerte sano y equilibrado.
Comienza con los hidratos de carbono
Según tu estado de salud, edad, nivel de actividad y otros factores de estilo de vida, los expertos recomiendan guiarte por estas ingestas de carbohidratos:
- Muy bajo: menos del 10% de las calorías totales.
- Bajo: del 10 al 15% del total de calorías.
- Moderado: del 15 al 30% del total de calorías.
- Alto: más del 30% de las calorías totales.
Una vez que hayas elegido una categoría, convierte el porcentaje de carbohidratos en un decimal (por ejemplo, el 15% se convierte en 0’15) y multiplícalo por la ingesta diaria total de calorías. Por ejemplo, si eres un hombre que consume aproximadamente 2.500 calorías por día y apuestas por una ingesta de carbohidratos del 15%, multiplica 0’15 x 2.500. El resultado es 375, que representa la ingesta diaria de calorías de los hidratos de carbono. Divide este número entre cuatro, porque hay cuatro calorías en un gramo de carbohidratos, para obtener la cantidad de gramos de carbohidratos (en este caso, 94 gramos) por día.
Aprende a calcular la proteína como porcentaje del total de calorías
Selecciona la categoría de ingesta de proteínas que mejor se adapta a tu estado de salud, nivel de actividad y etapa de la vida. Una persona sana debería aspirar al 10-20% de las calorías totales, mientras que alguien que está tratando de perder peso, corregir problemas de azúcar en la sangre o ganar masa muscular podría aspirar al 20 al 35% de las calorías totales.
Por ejemplo, si eres un hombre que busca perder peso, puedes aspirar al 25% de las calorías ingeridas en forma de proteína. Multiplica tu ingesta diaria de calorías, 2.500 calorías, por 0.25 (625 calorías proteicas). Luego divide por cuatro (como con los carbohidratos, hay cuatro calorías por gramo de proteína) para obtener la ingesta diaria recomendada de proteínas, en este ejemplo, 156 gramos.
No te olvides del contenido de grasa
Una vez que hayas determinado la ingesta ideal de hidratos y proteínas, completa el espacio restante con grasa. En un gramo de grasa encontramos 9 calorías. Ajusta los tipos de grasas que consumes en función de tu estado genético y de salud. Si tienes hipercolesterolemia genética, deberás limitar las grasas saturadas y centrarte en las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Una vez que hayas determinado tu proporción ideal de macronutrientes, puedes realizar un seguimiento de tus ingestas de macronutrientes en aplicaciones como Eat This Much, MyFitnessPal o Carb Manager, si estás haciendo una dieta muy baja en carbohidratos.
Evidentemente no es necesario que las tengas, pero estas aplicaciones son útiles para visualizar la cantidad de cada macronutriente que debes consumir para alcanzar tus objetivos.