La mayoría de las mediciones de grasa corporal te indican qué porcentaje de tu peso está compuesto de tejido adiposo. Cuando conoces este porcentaje y tu peso total, puedes calcular fácilmente la cantidad de kilos que llevas en grasa. Es importante mantener el porcentaje de grasa corporal dentro de un rango saludable, ya que a medida que aumentas, también aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud crónicos. Si eres un hombre con más del 20 por ciento de grasa o una mujer con más del 30 por ciento, tienes un mayor riesgo de síndrome metabólico, enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

¿De qué se compone el cuerpo?

Tu cuerpo está compuesto de tejido magro, que consiste en músculo, hueso, tejido conectivo y órganos internos, y tejido graso, que comprende tanto la grasa esencial que existe dentro de la médula ósea, los órganos internos y el sistema nervioso central, como el almacenamiento de grasa que se encuentra justo debajo de la piel y profundamente en el vientre. La grasa esencial es necesaria para mantener las funciones corporales adecuadas.

En los hombres, el promedio de grasas esenciales es del 3 por ciento, mientras que en las mujeres es más del 13 por ciento. Las mujeres llevan una mayor cantidad de grasa esencial para mantener otra vida durante el embarazo y el parto. El almacenamiento de grasa a menudo se considera excesivo, pero algunos ayudan a proporcionar energía, regular la temperatura corporal, rellenar los órganos internos y optimizar la absorción de vitaminas.

Aunque las organizaciones de salud difieren en sus recomendaciones, entre el 15 y el 20 por ciento es una tasa saludable y promedio de grasa corporal para los hombres y del 20 al 25 por ciento para las mujeres. Los atletas pueden tener porcentajes de grasa corporal más bajos debido a sus niveles de actividad y la necesidad de ser más ligeros para la competencia. Un porcentaje de grasa corporal inferior también hace que tu cuerpo parezca más definido y musculoso.

metro para medir la grasa corporal

¿Cómo se realiza la medición de grasa corporal?

Existen muchos métodos para medir la grasa corporal, algunos más precisos que otros. Algunas básculas usan impedancia bioeléctrica, en la cual la báscula envía una corriente eléctrica ligera a través de los pies descalzos para determinar la cantidad de tejido magro en comparación con la grasa. Estas escalas de grasa corporal pueden dar lecturas muy variadas, dependiendo de tu nivel de hidratación y su calidad. Los modelos más precisos que envían la corriente a través de las manos y los pies están disponibles en algunos clubes de salud y consultas médicas.

Una prueba de pliegue cutáneo realizada con calibradores de grasa corporal es más precisa. Un asesor capacitado mide en varios lugares de tu cuerpo, como la cintura y la parte superior de los brazos. Los resultados se conectan a una ecuación para estimar el nivel de grasa de tu cuerpo. La precisión de la prueba está sujeta a la experiencia del evaluador y la calidad de los calibradores. El análisis de pliegues cutáneos también supone que todas las personas distribuyen la grasa corporal en las mismas áreas, lo que no siempre es cierto.

Las evaluaciones más precisas de la grasa corporal deben realizarse en un entorno clínico y pueden tener un alto precio. Los escáneres de rayos X DEXA, diseñados principalmente para medir la densidad ósea y el pesaje hidrostático o subacuático, son dos métodos que se consideran estándares de oro en la evaluación de la grasa corporal.

¿Cómo se calculan los kilos de grasa?

Una vez que conozcas tu porcentaje de grasa corporal, calcula cuántos kilos de grasa tienes multiplicando tu peso por el porcentaje de grasa. Por ejemplo, si eres un hombre de 90 kilos con un 15 por ciento de grasa corporal, simplemente multiplica 0,15 x 90, lo que da como resultado 13’5 kg, la cantidad de kilos de grasa que tiene. En otro ejemplo, una mujer de 63 con un porcentaje de grasa corporal de 25 puede multiplicar su peso por el porcentaje decimal que representa para obtener 15’7 kg.

Ya tan solo tendrás que restar los kilos de grasa de tu peso para estimar tu cantidad de tejido magro.

¿Cómo reducir el porcentaje graso?

Cuando pierdes peso, lo ideal es perder grasa corporal y no tejido magro. Si pierdes peso con un drástico déficit de calorías o sin ejercicio, también es probable que disminuya la masa muscular.

Apunta a un plan de pérdida de peso que tenga un déficit de solo 500 a 1.000 calorías al día, para una pérdida de aproximadamente medio kilo o 1 kilo a la semana. Espera bajar de forma segura alrededor del 1 por ciento de grasa corporal al mes. Si ya estás bastante delgado, puedes continuar bajando la grasa corporal, pero ve hacia a una tasa de pérdida más lenta, como medio kilo a la semana. Es posible que quieras una apariencia y los derechos de fanfarronear asociados con un nivel súper bajo de grasa corporal, pero caer por debajo del 8 por ciento para los hombres y el 13 por ciento para las mujeres no ofrece ningún beneficio adicional para la salud.

Para perder grasa, quédate con proteínas magras, granos enteros, verduras y frutas en la mayoría de las comidas. El ejercicio es obligatorio y debes incluir tanto el entrenamiento cardiovascular como el de pesas. El cardio te ayuda a usar la grasa para obtener energía, y el entrenamiento con pesas retiene y desarrolla la masa muscular magra.