Los adultos solemos estar muy lejos de la cantidad de fibra diaria recomendada. Los expertos aconsejan tomar 25 gramos de fibra en el caso de las mujeres y 38 gramos para los hombres; aunque con el paso de los años, la cantidad diaria debería de un poco más reducida. Llevar un estilo de vida saludable y obtener la cantidad suficiente de macronutrientes se vincula con un menos riesgo de diabetes y enfermedades del corazón. Además, la fibra reduce la velocidad a la que los alimentos pasan del estómago al resto del sistema digestivo, lo que puede ayudarte a controlar el peso y evitar problemas digestivos.
Aun así, hay personas que no saben cómo aumentar la cantidad de fibra a su alimentación. Te damos las 10 mejores claves para que mejores tu dieta.
Sé un «flexitariano»
Si eres carnívoro, realiza recetas de carne menos carnosas y más nutritivas. Al hacer hamburguesas caseras, albóndigas o pastel de carne, reemplaza la mitad de la carne molida con champiñones picados. No notarás la diferencia debido a su textura carnosa y obtendrás más fibra, frente a los cero gramos que se encuentran en la carne; además de vitamina D y antioxidantes. Los champiñones proporcionan umami (un sabroso sentido del gusto), por lo que encimas potenciarás un 100% el sabor.
Usa harina integral
Si eres un gran amante de la harina y la usas para todo, cámbiala por su versión integral. Esta sustitución hace que obtengas hasta cuatro veces más cantidad de fibra que en el caso de la harina blanca. Además, obtendrás los beneficios saludables de los cereales integrales, que incluyen más cantidad hierro y un poco más de proteínas.
Obtén una satisfacción adicional en tus batidos
Puede parecer poco convencional, pero las legumbres blancas son una fantástica opción para añadir a los batidos. Además, una simple media taza aporta 6 gramos de fibra. Algo positivo es que no tienen un sabor fuerte por sí solos, por lo que se pueden mezclar bien con frutas y especias como el jengibre. El resultado espeso y cremoso también puede aumentar el factor de satisfacción de tu batido.
Replantea tu arroz
El arroz blanco precocinado ofrece menos de 1 gramo de fibra en una taza entera. Afortunadamente, hay otras opciones de arroz que ofrecen más fibra y más sabor. Una mejor opción es elegir «arroz» de coliflor cuando buscas aumentar tu fibra dietética.
La coliflor se cocina rápidamente y se puede caramelizar cuando se saltea. Tiene alrededor de 2’5 gramos de fibra por taza. Aunque también puedes probar el «arroz» hecho de harinas de lentejas y garbanzos. Sin embargo, si prefieres el arroz tradicional, elige siempre arroz integral, rojo o negro, que ofrecen más fibra que su versión blanca.
Elige pasta de legumbres
La pasta blanca normal es un clásico. Pero su versión de legumbres es mucho más moderna y mucho más rica en fibra y proteínas. De hecho, 50 gramos de pasta de lentejas crudas proporcionan aproximadamente 6 gramos de fibra, mientras que la misma cantidad de pastas de garbanzos y soja cuentan con 5 gramos y 11 gramos, respectivamente.
Hornea con una mejor «mantequilla»
El aguacate no es solo para partirlo, servir en tostadas y publicar una fotito en Instagram. Considéralo también como tu nuevo intercambio favorito de mantequilla para hornear. El aguacate a veces se conoce como la mantequilla de la naturaleza. Al hacerlo, reduces las calorías a la vez que proporcionas una textura satisfactoria, aumentas los antioxidantes y proporcionas grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Además, obtendrás significativamente más cantidad de fibra ya que la mantequilla no tiene nada en absoluto. De hecho, media taza de puré de aguacate aporta aproximadamente 8 gramos de fibra.
No elimines la piel
Frótalas bien, pero no elimines la cáscara de las patatas. Ofrecen potasio, vitamina C y aproximadamente la mitad del contenido de fibra de la patata. Una patata rojiza al horno con piel proporciona aproximadamente 7 gramos. Por lo tanto, cuando esté pensando en pelarla para meterla al horno o asarla, es mejor que la mantengas si te aproveches de tu fibra. Además, te ahorras perder tiempo pelando.
Haz tu ‘cama’ frondosa
Las verduras de hoja verde son increíbles en ensaladas o salteadas, pero hay formas más ingeniosas de añadir verduras y aumentar la cantidad de fibra.
Prueba a añadir un puñado grande de hojas verdes a tu batido de frutas o proteína en polvo. También puedes hacer una «cama» de hojas de verduras en cualquier plato para incitarte a comerlas». Una taza de col fresca proporciona aproximadamente 1 gramo de fibra, mientras que una taza de col rizada aporta unos 5 gramos de fibra.
Hazte amante de las semillas de chía
Las semillas de chía son casi las mejores cosas comestibles en nuestro planeta. Se transforman en un gel líquido, creando una base intrigante para los postres o como espesante con textura para las bebidas. Actúan como un sustituto de los huevos cuando queremos hacer un plato basado en plantas. Tan solo tienes que combinar 1 cucharada de semillas de chía con 3 cucharadas de agua, dejarlas reposar durante 15 minutos para que las semillas se gelifiquen y se forme un «huevo de chía» que puedes hornear.
Además, las semillas de chía tienen 10 gramos de fibra por cada 30 gramos.