Cocinar en casa puede resultar increíblemente enriquecedor una vez que lo domines. La capacidad de controlar cómo de saludables son tus comidas está en tus manos, no en las de un restaurante, y probablemente estés ahorrando una cantidad de dinero en el proceso.
De hecho, cocinar en casa conduce a una mejor calidad de la dieta, según una revisión de mayo de 2017 en el American Journal of Preventive Medicine. Sin embargo, hay algunos pasos en falso que podrías cometer y que podrían sacrificar la salubridad de tus comidas caseras.
Errores al cocinar comida casera de manera saludable
No sazonar al gusto
Ya sea que estés siguiendo una receta o cocinando al estilo libre, sazonar el plato sin darle un gusto primero puede resultar en una comida más alta en sodio de lo que esperabas.
Muchos de los alimentos básicos de la despensa y el refrigerador que todos usamos con regularidad, como legumbres enlatadas, caldo y sopa, tomates enlatados, salsa para pasta, queso rallado y pollo rostizado, aportan sal de forma natural. Debido a esto, probablemente puedes salirte con la tuya usando mucha menos sal o incluso nada.
Lo ideal es probar los alimentos durante todo el proceso de cocción para permitir medir la necesidad de más sal para que puedas sazonar de acuerdo con tus preferencias de sabor, necesidades de salud y estilo de vida.
Puedes ir un paso más allá reemplazando la sal con especias que complementen el plato que estás preparando. De esa manera, no tienes que preocuparte de que tu comida tenga un sabor insípido. Además, las especias están relacionadas con los beneficios para la salud antioxidantes y antiinflamatorios, según un estudio de marzo de 2019 en el Journal of Agricultural and Food Chemistry.
No utilizar todas las partes de un alimento
¿Cuántas veces has pelado verduras antes de cocinarlas? Resulta que no eres el único que cometes este error común al cocinar.
Muchos cocineros caseros descartarán partes de frutas y verduras como la piel, las puntas o los trozos extraños. Sin embargo, al hacer esto, se está perdiendo fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes adicionales. Por ejemplo, las patatas sin pelar tienen un 42 por ciento más de fibra que las papas peladas. También tienen significativamente menos antioxidantes que sus contrapartes sin pelar, según un estudio de junio de 2013 en Food Chemistry.
Elegir solo ingredientes sin grasa o bajos en grasa
Evitar la grasa por completo cuando cocinas es una receta para el desastre. Tu cuerpo necesita grasa para absorber los nutrientes solubles en grasa, como las vitaminas A, D, E y K. La grasa también es una fuente importante de energía y necesaria para el crecimiento celular.
Dejando de lado los beneficios para la salud, la grasa añade sabor a los alimentos y hace que tengan buen paladar. Además de eso, las alternativas bajas en grasa tienden a sustituir la grasa por azúcar, especialmente cuando se trata de aderezos y salsas. En lugar de evitar por completo la grasa, ten en cuenta la cantidad y el tipo de grasa que estás usando.
Esperas a tener hambre para cocinar
Todos hemos estado ahí, esperando hasta que nos entre hambre para comenzar a cocinar. Este es un error común cuando se trata de preparar comidas saludables y, por lo general, conduce a una de dos posibilidades: olvidas la comida casera que estabas planeando preparar o comes todo lo que tienes a la vista antes de que la comida esté lista.
Cuando esperamos a tener hambre, podemos convertirnos en una trituradora humana en la cocina, comiendo todo lo que nos rodea.
Centrarte en lo que debes añadir
Casi todos los años, aparece una nueva dieta de moda que nos dice qué alimentos debemos eliminar de nuestras vidas. Esto puede ser increíblemente abrumador y resulta contraproducente. A veces, nos vemos atrapados en encontrar fallas en nuestra comida en lugar de concentrarnos en lo que podemos agregar.
Desafíate a ti mismo al añadir un vegetal adicional a tu cena de esta noche, ya sea un favorito o algo nuevo. Esto ayudará a aumentar la cantidad de verduras que terminan en tu plato o tazón, proporcionando valiosos nutrientes a tu comida con un mínimo esfuerzo.
Las recomendaciones de los expertos de la salud enfatizan una mezcla de frutas y verduras, aves y pescado, legumbres y cereales integrales. Agregar verduras frescas para aumentar la ingesta de vitamina K, pimientos morrones para agregar vitamina C adicional o jícama para obtener algo de fibra adicional.
Hacer la misma comida una y otra vez
Puede ser fácil caer en una rutina de cocción y cocinar la misma comida repetidamente es la forma más rápida de hacerlo. Esto no solo hará que te sientas resentido por las comidas caseras, sino que también harás más probable que pidas comida a domicilio.
Nutricionalmente, tampoco te estás haciendo ningún favor. Hay muchos beneficios al comer una variedad de alimentos, como obtener una amplia gama de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes. Comer 30 alimentos diferentes de origen vegetal por semana se relacionó con tener un microbioma intestinal más diverso, según una investigación de mayo de 2018 en mSystems.
Si te encuentras en esta situación, desafíate a probar una nueva receta o explora un tipo de cocina diferente.