Bajar de peso comiendo más es como ganar la lotería: suena casi demasiado bueno para ser verdad. Pero cuando observas la densidad calórica de los alimentos que estás comiendo, es probable que puedas reducir totalmente las calorías agregando más comida voluminosa.

Cambiar algunos de los alimentos ricos en calorías en tu dieta por opciones que son más bajas en calorías pero más altas en nutrientes, puede ayudarte a mantener un déficit calórico mientras evitas el hambre (a nadie le gusta un estómago que ruge).

¿Qué comer con volumen?

Para entender cómo comer más puede ayudarte a perder peso, debes deshacerse de la mentalidad de «más comida equivale a más calorías» y comenzar a pensar en la calidad de la comida que estás comiendo. Una vez que hayas bajado el volumen, comer con volumen es bastante simple: reemplaza los alimentos ricos en calorías con alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes y come más de estos últimos.

Comer en volumen no es realmente un plan o régimen de dieta, sino más bien una técnica. En pocas palabras, este truco implica pensar estratégicamente tus comidas con grandes cantidades de alimentos bajos en calorías. Como resultado, te sientes saciado mientras restas calorías.

Vegetales

La forma más fácil de comer más alimentos por menos calorías es llenando tus comidas con muchas verduras. Las verduras de hoja verde tienen una mayor proporción de agua y fibra con respecto a las calorías totales, por lo que puedes comer varias tazas al día sin apenas en añadir calorías a la dieta. Por ejemplo, una taza de rúcula tiene menos de 20 calorías totales, pero puede agregar un volumen sustancial a tu plato, lo que lo ayuda a sentirse lleno. Otros vegetales frondosos a incluir son:

  • Kale: 7 calorías por taza
  • Espinacas: 7 calorías por taza
  • Lechuga romana: 7 calorías por taza.
  • Repollo: 22 calorías por taza

Granos enteros

El intercambio de granos refinados (como el pan blanco) por granos más saludables y enteros también puede aumentar el volumen de tu comida. Los granos integrales no solo son ricos en fibra, sino que también ofrecen más nutrientes, como hierro y magnesio. Algunas opciones de granos integrales a considerar incluyen:

  • Avena integral: 150 calorías por media taza
  • Arroz integral: 150 calorías por media taza
  • Mijo: 207 calorías por taza
  • Cebada: 170 calorías por cuarto de taza

Proteína magra

Las opciones de proteínas más delgadas también suelen ser más bajas en calorías que las proteínas con mayor contenido de grasa, y se pueden comer en mayores cantidades. Cambia la carne roja y los lácteos enteros por algunas de estas opciones:

  • Pechuga de pollo: 165 calorías por porción (aproximadamente 3.5 onzas)
  • Salmón: 232 calorías por porción (aproximadamente 3.5 onzas)
  • Yogurt descremado: 129 calorías por taza
  • Requesón: 110 calorías por taza.
  • Pavo molido: 160 calorías por media taza

¿Cómo ayuda con la pérdida de peso?

Cambiar los alimentos de bajo volumen por otras más voluminosas generalmente significa que consumirás una dieta más abundante por menos calorías, lo que en última instancia promueve la pérdida de peso. Para perder peso, debes crear un déficit de calorías (cuando quemas más calorías de las que consumes).

Sin embargo, las dietas restringidas en calorías pueden ser difíciles porque pueden dejarte con hambre. Comer más volumen puede mantenerte más saciado y hacer que sea más fácil seguir tu dieta.

Una comida voluminosa también puede aumentar el valor nutricional general de tus comidas. Los alimentos que son de alto volumen, como las verduras de hoja verde y los granos enteros, suelen ser más nutritivos que las alternativas de bajo volumen, como los alimentos procesados.

Un nutriente clave que obtienes con alimentos más voluminosos es la fibra. La fibra no solo aumentará la saciedad después de una comida, sino que también puede promover la pérdida de peso y la adherencia a la dieta.

¿Debería considerar comer en volumen?

Teniendo en cuenta que comer de manera voluminosa no es una rutina o régimen de dieta paso a paso, puedes usar este truco cada vez que desees añadir densidad a tu plato. Como esta rutina de alimentación enfatiza en los alimentos integrales ricos en nutrientes, casi cualquier persona puede beneficiarse al enfocarse en el volumen y la calidad de los alimentos.

Sin embargo, comer en volumen requiere algo de planificación y puede ser un desafío para aquellos con un horario difícil o un régimen de actividad física riguroso. Si eres una persona así, comer con volumen requerirá un mayor compromiso de preparación de comida de lo que generalmente te da a las comidas.

A medida que comienzas a introducir una dieta más voluminosa, puedes experimentar algo de malestar gastrointestinal inicial. Especialmente si normalmente no consumes mucha fibra, querrás introducir estos alimentos cargados de fibra más gradualmente.