Lo siento, pero comer una ensalada no equivale automáticamente a tener una comida saludable. Aunque algunas opciones de ensaladas pueden ser súper nutritivas y respaldar tus esfuerzos para perder peso, otras pueden sabotear el número de la báscula (y tus otros objetivos relacionados con la salud).

A continuación analizamos ocho errores que estás cometiendo con las ensaladas y que podrían desviar tus buenas intenciones y perjudicar los esfuerzos por bajar de peso.

Los peores errores al comer ensalada para adelgazar

No añades una proteína

Cuando tu objetivo es perder peso, puedes pensar que necesitas escatimar en los ingredientes de la ensalada para reducir las calorías, pero eliminar un macronutriente como la proteína es un gran error.

Eso es porque si omites la proteína saciante en tu ensalada, las verduras no contarán como una comida completa. Este macronutriente ralentiza la digestión y estabiliza el azúcar en la sangre, por lo que cuando falta en tu ensalada, es probable que te sientas insatisfecho y busques más comida después o más tarde en el día.

De hecho, una dieta alta en proteínas no solo aumenta la saciedad, sino que también puede reducir la masa grasa y ayudar a preservar el músculo magro durante la pérdida de peso, según un estudio de noviembre de 2014 en Nutrition & Metabolism.

Para solucionarlo puedes añadir proteínas saludables como huevos, pechuga de pollo, pavo, pescado, tofu, frutos secos y semillas.

Eliges el tipo incorrecto de proteína

Aunque la proteína es una parte esencial de una ensalada saludable, el tipo que elijas marca la diferencia cuando se trata de perder peso.

Las proteínas grasas no solo son malas para tu cintura, sino que comer alimentos con alto contenido de grasas saturadas también puede aumentar tu colesterol malo, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.

Para evitar que tu tazón de verduras se convierta en una bomba de alto contenido calórico, elige proteínas magras como pollo a la parrilla, camarones y pescado. Las opciones a base de plantas como las legumbres y el tofu también son excelentes.

De hecho, las personas que consumen más proteínas vegetales (y menos productos animales) pueden disfrutar de una vida más larga y un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, según un metanálisis de julio de 2020 en The BMJ.

ensalada de espinacas para adelgazar

Te olvidas de las grasas saludables

Aunque querrás evitar amontonar tu plato de ensalada con grasas saturadas para ayudar con la pérdida de peso (y la buena salud en general), no quieres evitar las grasas por completo. Al igual que las proteínas magras, las grasas saludables ralentizan la digestión, te mantienen lleno y son clave para una comida equilibrada.

Para solucionarlo, incluye en tus ensaladas con grasas saludables para el corazón como el aguacate, aderezos a base de aceite de oliva, nueces y semillas. Dicho esto, las grasas saludables son densas en calorías, así que asegúrate de practicar el control de las porciones y disfrutarlas con moderación.

Solo usas lechuga iceberg

No es el fin del mundo si tu ensalada solo contiene iceberg (es mejor que comer una hamburguesa doble con queso y tocino).

Pero la iceberg no cuenta con todos los nutrientes de las verduras más oscuras (espinaca, rúcula, lechuga romana o verduras mixtas). De hecho, las verduras de hoja verde oscura como la col rizada no solo contienen más antioxidantes, fibra y hierro, sino que también ofrecen una textura más fuerte y robusta, que puede aumentar tu factor de plenitud.

No añades suficientes verduras

Las hojas de lechuga no tienen por qué ser la única verdura en tu ensaladera.

Cuando una ensalada carece de vegetales y está compuesta principalmente de otros alimentos, el juego de ensaladas será débil. El punto principal de comer una ensalada es aumentar la ingesta de vegetales y obtener más nutrientes, antioxidantes y fibra.

Con eso en mente, la mayor parte de la ensalada debe ser una base de verduras crudas o cocidas.

bol de ensalada saludable

Te cargas de ingredientes

Para algunas personas, los aderezos sabrosos son la mejor parte de la ensalada. Pero los complementos como las tiras de tortilla, el queso, los picatostes, las nueces confitadas y los trozos de tocino pueden anular el sentido de comer una ensalada por razones de salud y pérdida de peso.

Para una textura crujiente, saca los picastotes y añade un puñado de nueces y semillas crudas saludables para el corazón. Si prefieres un poco de dulzura, pon algunos arándanos o moras con abundantes antioxidantes a la mezcla.

Siempre comes ensaladas prefabricadas

Seguro, son rápidas, pero las ensaladas preparadas pueden contener ingredientes poco saludables.

A menos que puedas ver visualmente los componentes de tu ensalada en un recipiente, y en su mayoría son verduras con aderezos saludables a un lado, las ensaladas prefabricadas pueden ser un gran misterio.

Al igual que cuando un chef mezcla su aderezo para ensaladas de antemano, no tienes control sobre qué ingredientes se agregan y cuántos se usaron. En otras palabras, puedes pensar que estás teniendo una comida saludable, pero no sabes mucho sobre la cantidad de tocino, queso y aderezo ha agregado más de 500 calorías adicionales.

Echas demasiado aderezo

Si crees que las ensaladas son aburridas y sosas, es muy fácil ahogar tus verduras en un aderezo cremoso, rico en grasas y rico en calorías para realzar el sabor. Pero, las grasas saturadas no te hacen ningún favor en el departamento de salud o pérdida de peso.

Se recomienda elegir aceite de oliva con vinagre y aderezos a base de aguacate con grasas saludables para el corazón, que no solo rebosan de sabor sino que también satisfacen tu estómago.

Además, la grasa ayuda a tu cuerpo a absorber todas las vitaminas y minerales que se encuentran en los vegetales nutritivos, incluidas las vitaminas A, D, E y K.

Cuando salgas a cenar, pide tu aderezo aparte. Terminarás usando mucho menos que si el cocinero lo mezcla primero. No se puede decir cuánta cantidad usan, y puede terminar enviando las calorías de tu ‘saludable’ ensalada por las nubes.

Y recuerde practicar el control de las porciones, limitándote a 2 cucharadas.